瑜伽体式精讲丨舞王式解析

舞王式

Natarajasanan

文章来源：瑜伽解剖学

微信号：yoga-jiepouxue

1、舞王式，又称：站立拉弓式，英文名：King of the Dancers Pose，梵文名：Natarajasanan，nata指的是舞者，raja指的是王者。

2、舞王式的练习步骤：

• 山式站姿，呼吸正常，重心放于左脚，右腿屈膝向后，右手抓右脚踝外侧，抓握时五指并拢

• 左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方，保持平衡

• 吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展，使右腿尽可能平行与地面

• 左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向

• 呼气，保持左脚重心稳定，右腿带动向上踢，直至脚尖绷直拉过头顶

• 腹部内收，正常呼吸保持3-5秒钟

• 呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另一边练习。

3、舞王式的解剖体位图：

脊柱伸展，上肢肩胛骨上提，外展，肩关节屈曲、内收并外转；下肢髋关节屈曲、膝关节中立伸直。上抬腿伸展并微幅内收至中线，膝关节屈曲。

4、舞王式的辅助练习方法：

（1）借助于墙壁的练习：

舞王式为站立体式，如果前期平衡能力比较弱的话，可以利用墙壁进行练习。小腿后侧靠墙或者前方手臂扶墙，都可以。

（2）借助瑜伽伸展带的练习：

后弯比较弱，大腿前侧不够伸展，髋部不够伸展，都可以借助瑜伽伸展带练习这个体式。

（3）借助瑜伽椅的练习：

站立腿腿部力量比较弱，可以借助瑜伽椅练习。

5、舞王式的常见习练问题及正误图对比：

6、舞王式的呼吸：

这个体式中，脊柱的大幅度伸展会使横膈膜的偏移幅度缩到最小。脊椎内在肌群越能够提供支撑，背部与躯干的表层肌肉需要出的力越少，呼吸的活动力就会越大。

7、舞王式的功效：

锻炼平衡感，增强腿部、髋部、肩部、脊柱、胸腔的柔韧性，提升专注力。

- END -