你总会在镜子里寻找自己的不足,但知道了却无法有效改善。因为某些动作需要改变才可以真正改善弱点,你绝对不希望自己练来练去都是这样!所以现在需要关注最常见的这7个流行动作,从细节上的改变弱点。 哑铃侧平举 目标肌肉:三角肌外侧头 常见的错误:哑铃处于大腿前侧然后开始动作;通过向前倾斜身体来驱动动作;顶端位置的双手姿势错误。 如何纠正:站直,然后双手各持一个哑铃,位于大腿的两侧。不要利用任何运动势能,也不要摇晃,将哑铃直接地举起来,手肘略微的弯曲。将手臂抬起至于地面平行的位置。在顶峰位置保持1秒的收缩,手掌保持平放在地板上的姿势(或者稍微向前倾斜)。 高位下拉 目标肌肉:宽握刺激中背部肌肉,窄握刺激背阔肌 常见错误:使用运动势能来进行动作;过度地向后倾斜;不能保持收缩;不能充分伸展。 如何纠正:无论你用的是宽握还是窄握,确保以充分伸展的姿势开始这个动作。初始位置时,你是坐直的并且没有利用任何运动势能。 当你向下拉杆子的时候,下背部开始有一个略微的弧度并且收缩肩胛骨,挺起胸。在底端阶段的时候,你需要略微地向后倾斜但是保持住一秒的收缩。缓慢地回到充分伸展的姿势。 杠铃弯举 目标肌肉:二头肌 常见错误:摇晃负重;向后倾斜;向后弯曲手腕;肘部过于向上/向前倾斜。 如何纠正:以与肩同宽的握距抓住杠铃(握距不同会决定是刺激内、外二头肌)。肘部保持在两侧,手腕伸直,卷曲杠铃到顶部,没有利用运动势能,也没有向后倾斜。挤压二头肌片刻,慢慢地将杠铃放回起始位置。 仰卧腿弯举 目标肌肉:腘绳肌 常见错误:利用运动势能来完成同心收缩;难以控制离心收缩;不能充分地顶峰收缩;过度地涉及到下背部。 如何纠正:躺在器械上,抓住两侧的手柄以稳定躯干。确保垫片处在舒适的位置,即你的小腿下部并且能够保证全程的运动范围。驱动腘绳肌来举起负重。 卷曲你的小腿直到垫片接触到你的腿后部,或者至少直到你感觉到一个充分的收缩。确保躯干不向上抬起,下背部没有发力。缓慢且控制地降下小腿直到完全伸展。 坐姿绳索划船 目标肌肉:宽握刺激中背部;窄握刺激背阔肌 常见错误:在初始位置过度向前倾且在底端位置过度向后倾;背部肌肉缺乏收缩和拉伸;运用运动势能来驱动更大的负重。 如何纠正:坐下并且选择正确的把手(取决于目标肌肉),初始位置的时候充分拉伸背部肌肉。拉伸过程中,肩膀是舒缓的,所以背阔肌会被阻力拉住。你只需要略微地向前倾,不要过度地下背部。 运用背部肌肉、二头肌和肱肌将把手拉至腹肌,在肚脐和胸之间。顶峰时,坐直,下背部略微拱起,肩胛骨相互挤压,肋骨支撑着你的驱赶。保持1-2秒的收缩,然后慢慢地回到起始位置。 杠铃耸肩 目标肌肉:斜方肌 常见的错误:重量过大所以难以完成全程训练;短、快和波浪式的动作;头的位置不对;肩胛骨在运动顶端的收缩。 如何纠正:以与肩同宽的握距来抓住一个杠铃。站直,头朝下,在你面前的地板上挑一个点来集中注意力。保持手臂几乎完全伸直,只驱动上斜方肌肌肉。 尽可能高的举起杠铃,好像把肩膀一直举到耳朵上。顶峰位置保持一定的收缩,然后缓慢地降下杠铃直到斜方肌可以充分的伸展。 下压 目标肌肉:三头肌 常见错误:肘部没有固定在两侧;胸肌和肩膀肌肉来驱动动作;底端不能充分地挤压肌肉 如何纠正:无论是使用什么把手,整个运动过程中手肘都要锁定在身体两侧。开始时,稍微向前倾斜身体,卷起肘部,慢慢推至完全收缩。 在底部用力挤压三头肌,然后在完全控制下再回到起始位置。允许前臂与二头肌接触,以便在每次的时候,三头肌都能完全伸展。 信不信由你,下次在镜子前自拍的时候,你会感激今天愿意改善训练的自己! |
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