跑前热身中可以做的13招动态伸展

上周，我们为大家介绍了跑者在热身时需要特别注意身体哪些部位，并且向大家详细介绍了一套训练流程。大家都有尝试跟着做嘛？效果怎么样？（??戳这查看）

今天，我们将继续向大家介绍热身相关的练习——13招动态（前进过程中）伸展！如果不知道热身时做什么，可以尝试做一做这些！

 01 

大腿（前侧）

>> 目的：

伸缩大腿（前侧）。

>> 怎么做：

请按顺序完成动作，并逐步前进。

1. 伸出右腿

2. 右腿向后弯曲，右手抓住右脚脚背

3. 右手向上拽右脚，拉伸大腿

4. 放开右脚使之落地，前进3步，换左脚

 02 

大腿（后侧）

>> 目的：

伸展大腿（后侧）。

>> 怎么做：

注意拉伸背部肌肉的时候不要弯曲上半身。

1. 稍微向前跨出一条腿（右腿），翘起脚尖，脚跟着地

2. 双手放在右腿膝盖上，上半身前倾，伸展大腿（后侧）

3. 起身，前进3步，换左脚

注意：

1. 找准伸展部位。

2. 不要屏住呼吸。

3. 拉伸时不应出现疼痛感。

4. 有节奏地进行。

5. 左右交叉进行。

 03 

臀部

>> 目的：

伸展臀部肌肉。

>> 怎么做：

注意腰部（髋部）不要后倾。

1. 抬起一条腿（右腿），双手抱住膝盖

2. 伸展背部肌肉，向上用力拉伸抱起的右膝盖

3. 放下右腿，让右脚落地，换左腿

 >> 建议：抱住大腿内侧能降低难度 

如果身体柔韧性不足，抱膝盖的动作比较困难，也可以抱住大腿内侧，这样会降低难度，柔韧性不足的人也可以轻松完成。

 04 

髋关节 No.1

>> 目的：

激发髋关节向内侧和外侧转动的能力。

>> 怎么做：

髋关节向外转动一侧的脚落下时，要将重心放在落地脚的正上方。

1. 单侧腿（右腿）膝盖弯曲，向外侧张开并抬腿

2. 保持膝盖位置不动，向前方转动腿。双手张开，保持平衡

3. 放下右腿，前进3步，换左腿

 05 

髋关节 No.2

>> 目的：

刺激髋关节周边的肌肉。

>> 怎么做：

要注意保持上半身稳定，让髋关节可以大幅度活动。

1. 抬起右腿大腿，使膝盖和脚尖保持同一方向

2. 转动右腿，向侧面打开，大幅度活动髋关节

3. 右腿向后转动并抬起，保持上半身不要晃动

3. 弯曲膝盖，右腿回到正前位置

 >> 建议：保持上半身挺直

伸展运动向后抬脚时，容易失去平衡，使上半身前倾，需要多加注意。练习时要留意姿势要点，保持上半身挺直。

 06 

髋关节 No.3

>> 目的：

活动并伸展大腿（后侧）。

>> 怎么做：

注意不要过度用力或过度弯曲上半身。

1. 将重心放在落地脚的正上方。然后换左腿

2. 边走边抬起一只胳膊，挺胸，注意上半身不要前倾

3. 抬起另一侧的腿，用抬起的手去触碰这条腿的脚尖。这样练习几步后换腿，也可以每走一步换一次腿，连续前进

 >> 建议：向前伸出单侧手和脚时，上半身不要过度前倾

注意上半身不要过度前倾。如果想触摸脚尖的意识过强，容易导致上半身前倾，影响练习效果。只要能拉伸到大腿后侧的肌肉，不必一定要摸到脚尖。

 07 

肩关节 No.1

>> 目的：

活动肩胛骨周围的肌肉。

>> 怎么做：

1. 伸直肘部，举起双手，手心向内。胳膊的位置在耳后

2. 边弯曲肘部，边向外打开胳膊落下。手心向外

 

 08 

肩关节 No.2

>> 目的：

活动肩胛骨周围的肌肉。

>> 怎么做：

1. 横向伸直双臂，肩胛骨向内侧收缩

2. 双臂抱在胸前，手心放在肩上，肩胛骨向外侧伸展

 

 09 

髋关节 & 肩关节 No.1

>> 目的：

前进时双臂从后向前转圈，使髋关节和肩关节同时活动。

>> 怎么做：

1. 抬起一侧脚（左脚）的同时举起双手

2. 同时落下左脚和双臂，向前进

3. 再次抬起左脚，与此同时举起双手，重复同样的动作

 

 >> 建议：保持手脚，同时运动

在动态伸展的各个项目中，举起胳膊时也会抬起脚，放下胳膊时也会落下脚。像这样总是保持手脚同时运动（把握好配合的时机），就可以增强练习的节奏感。

 10 

髋关节 & 肩关节 No.2

>> 目的：

前进时双臂从前向后转圈，使髋关节和肩关节同时活动。

>> 怎么做：

1. 抬起一侧脚（右脚）的同时举起双手

2. 胳膊转动至身体侧面时，右脚在躯干略前方着地

3. 换为抬起左脚的同时举起双手，如此循环

 11 

髋关节 & 肩关节 No.3

>> 目的：

前进时双臂交替从后向前转圈，使髋关节和肩关节同时活动。

1. 右脚向前伸出，同时左臂向前转动

2. 向前迈出左脚的同时，右臂从后向前转动

3. 恰好每走一步，完成一组手臂转动

 >> 建议：转动手臂时注意肩胛骨部位

行进中转臂练习时，尤其要注意肩胛骨部位。具体来说，为了使上半身尽量保持稳定，转动胳膊时不应扭转身体，而应以肩胛骨为轴转动手臂。背部要有被按揉的感觉。

 

 12 

髋关节 & 肩关节 No.4

>> 目的：

前进时双臂交替从前向后转圈，使髋关节和肩关节同时活动。

>> 怎么做：

1. 双臂分别向后转动

2. 向前迈出右脚的同时，左臂从前向后转动

3. 右臂和左脚、左臂和右脚保持同步，每走一步，完成一组转臂动作

 

 13 

髋关节 & 肩关节 No.5

>> 目的：

前进时双臂分别从前向后、从后向前 转圈，使髋关节和肩关节同时活动。

>> 怎么做：

1. 右臂向前转动，左臂向后转动，同时前进

2. 每走一步，双臂都完成一次转动

3. 前进5步后，双臂交换转动方向，左臂向前转动，右臂向后转动

今天跑步

试试按这个流程热身！

部分内容来自后浪《马拉松完全指南典》