每一个优雅的人 都置顶了瑜伽大人 我想和你一起 做一个优雅美丽的人 写 在 前 面 21天瑜伽瘦身课第4天,今天的课程内容是瘦腹部瑜伽,这套瑜伽体式中的动作能够帮助你挤压、按摩腹部,燃烧脂肪,恢复平坦小腹,告别腹部“游泳圈”。 训练建议 练习频次: 整套动作可每日多次练习,每周坚持做4-5次; 适合人群: 适合各个层次的瑜伽爱好者; 注意事项: 1、习练前两个小时内保持空腹,习练前半小时不要饮水; 2、习练时保持场地的空间安静、温度适宜、穿着宽松高弹的舒适衣服; 3、习练中的所有体式做到适合自己的身体的位置即可,无需强求; 4、习练中若感觉身体不舒服,立即停止并静躺静坐几分钟; 5、有严重脊柱问题,或者孕期人群请在咨询医生后练习; 视频详细教学 动作要领详解 1.平躺式 要领: 仰卧于垫子上,自然的呼吸; 双手放在身体两侧; 益处: 恢复元气,让身体保持活力; 2.平躺直臂式 要领: 仰卧于垫子上; 向上伸直双臂与地面垂直,双手伸直,双肘收紧; 益处: 提拉丰胸,去除附乳和两侧多余脂肪; 注意: 双肘保持收紧,全身保持平直; 3.船式 要领: 仰卧于垫子上,双腿伸直,脚跟并拢,双臂放于身体两侧,向上伸直双臂与地面垂直; 慢慢抬起上身,同时将双脚抬离垫子,收缩腹部,只用臀部支撑全身重量; 益处: 刺激甲状腺,促进新陈代谢,塑造腹部、背部、及腿部的线条,有修身效果; 新手: 双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可,或者利用一张椅子置前支撑双脚; 注意: 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛腹泻等人士应避免做这姿势。背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛; 4.仰卧放松式 要领: 背部贴地仰卧,双臂放于体侧,掌心向上; 双脚微分,闭上双眼; 保持自然呼吸,把意识放在呼吸上; 清空杂念,放松全身; 益处: 缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病; 放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞; 舒缓紧张情绪和压力; 5.手杖式 要领: 将臀部坐落于地面,两腿向前伸直; 头、颈和躯干应保持在一条直线上; 两手放于体侧,保持两膝并拢,两脚内侧并拢; 益处: 有利于股、踝等关节部位的健康,增强腿部活力; 使脊柱挺直,伸展肩膀和胸部; 注意: 有坐骨神经痛、下背部损伤,或是膝关节、腕关节有损伤错位的人,最好咨询医生意见后再开始练习; 6.坐立抱膝 要领: 坐立于垫子上,双腿伸开,双膝并拢,双手放于臀部两侧,胸部打开; 弯曲双膝,手臂抱住膝部,使膝盖向胸部靠拢; 益处: 缓解腹部胀气,也可有助于减轻胃部疾患; 这个体式还有助于消除腰部脂肪,增强肾脏; 7.V字式 要领: 坐立于垫子上,双腿伸直,双膝并拢,双手放于臀部两侧,胸部打开; 弯曲双膝,双臂抱住膝部,使膝盖向胸部靠拢; 双手分别抓住双脚脚趾,以臀部支撑全身重量,向两侧伸直双腿,尽量抬高,使双腿分开呈V字,保持; 益处: 增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰变细等诸多功效; 还具有放松身体和关节的效果,对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助; 注意: 身体一定要保持平衡; 8.山式 要领: 头部、颈部、脊柱保持在一条直线上; 收紧臀部; 保持头部直立,正视前方; 不要耸肩,上提胸骨; 双臂贴靠身体两侧、手指并拢; 从趾跟到趾尖伸展脚趾; 益处: 通过伸展脊柱,矫正不良姿势; 使身体各个部位调整归位; 防止因衰老而引起的脊柱、脚跟的老化; 强健臀部肌肉; 注意: 患有帕金森综合征或者椎间盘疾病的人,可以面朝墙站立,双掌放于墙上,这也许对你有所帮助; 9.战士三式准备(左/右) 要领: 站立于垫子上,双脚并拢,目视前方; 双脚打开,约两肩宽,左/右脚向左转90度,双臂平举于身体两侧; 弯曲左/右膝,身体向左/右转90度,双手向上在头顶合十,左/右腿伸直,带动右/左脚尖点地,保持双腿绷直; 益处: 腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到按摩,增强脊柱的柔韧性; 注意: 此姿势一定要小心翼翼的做,刚开始练习的时候,可以靠墙近距离练习,要在自身承受范围内练习; 10.战士三式(左/右) 要领: 站立于垫子上,双脚并拢,目视前方; 双脚打开,约两肩宽,左/右脚向左/右转90度,双臂平举于身体两侧; 弯曲双膝,身体向左/右转90度,双手向上在头顶合十,左/右脚伸直,带动右/左脚尖点地,保持双腿绷直; 将右/左腿向后抬起与地面平行,双手指向前方,保持; 益处: 腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到按摩; 增强脊柱的柔韧性; 注意: 此姿势一定要小心翼翼的做,刚开始练习时,可以靠近墙近距离练习,要在自身能力承受范围内练习; 11.基本三角式 要领: 站立于垫子上,双脚并拢,目视前方; 双脚分开,约两肩宽; 右脚向右转90度; 双臂平举于身体两侧; 益处: 调整全身的柔软性、灵活性; 12.鱼式 要领: 仰卧于垫子上; 腿并拢伸直,将骨盆稍微离地一点,让双手向下放于臀部下方; 双肘支撑,向上拱起胸部; 后背加紧,小臂平行; 同时头部后仰,将头顶贴于地面; 益处: 伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉; 伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉; 伸展和刺激腹部器官和喉部; 强健上背部的肌肉和颈部的后侧; 改善形态; 缓解痔疮症状; 注意: 高血压或者低血压、偏头痛、失眠、有严重的腰部或者颈部损伤的人不适宜练习鱼式; 13.拱背伸腿式 要领: 仰卧于垫子上,双腿并拢; 双肘支撑,向上拱起胸部,后背夹紧,同时头部后仰,将头顶贴于地面; 收紧双腿,慢慢将双腿抬起与地面成45度角,双臂向上抬起伸直,掌心合十,靠头顶和臀部支撑; 保持双臂和双腿平行; 益处: 强壮背部及颈椎,增加头部新鲜血流,强壮腹肌及两腿的肌肉; 14.抱膝屈腿式 要领: 仰卧于垫子上,双腿并拢; 弯曲左/右腿,十指相扣抱于左/右膝,把左/右膝拉倒胸前; 益处: 有助于加强背部肌肉及颈部肌肉,可以治疗便秘,减去腰部脂肪; 15.炮弹式 要领: 仰卧于垫子上,双腿并拢; 弯曲左/右腿,十指相扣抱于左/右膝,把左/右膝拉至胸前; 上身挺直,下巴与膝盖接触; 右腿保持伸直; 益处: 伸展脊柱; 舒展后腰紧绷的肌肉; 强健髖屈肌和腹肌; 调理消化系统; 减轻胀气,下腹痉挛和便秘; 增大肺活量; 放松神经; 注意: 做此式一定要慢; 以上就是今天的瘦腹部的瑜伽动作教学,伽人们可以先看视频跟着学,对于个别不理解或者不熟悉的动作再看后文的动作拆解教学,21天瑜伽瘦身计划,我们一起努力~ |
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