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当你决心减肥，或只是想要维持现在的满意体重时，就会一边在健身房里挥汗如雨，一边小心翼翼地算计吃进肚子里的脂肪、碳水化合物、糖分和卡路里。不过，一旦长夜漫漫辗转反侧，和“饿势力”努力抗争，无果，就只能悄咪咪地说服自己：总要先吃饱才能有力气减肥嘛…… 别问我是怎么知道的，我不会告诉你，美羊羊每天熬夜发推送时都要走一遍这样的心路历程...... 其实很多人都忽略了，在减肥时，自己的新陈代谢是非常重要的一个因素，那些传说中怎么也吃不胖的姑娘，很多就是因为有着神一样的新陈代谢。  你不能彻底改变自己的代谢速度，但你可以影响它。 什么是新陈代谢 咱们要先了解一下自己的身体如何消耗吃进去的食物。新陈代谢是身体处理食物的一个重要过程，它能将所有的糖、蛋白质和脂肪都转化为能量。 新陈代谢分为合成代谢和分解代谢两个重要组成部分。合成代谢是指对能量的储存，分解代谢则是释放能量。所有这一切，都是由我们的内分泌系统控制的，它负责身体内部细胞和组织的生长以及修复、再到生殖功能和情绪调节，简直处处离不开它，堪称“全能多面手”。 虽然咱们不能像使用遥控器一样，直接改变自己身体的新陈代谢，但你可以控制对新陈代谢产生重大影响的三个因素：吃什么、吃多少，以及有多少体育锻炼活动。 计算你的基础代谢率 每个人的身体状况是不一样的，同理，童鞋们也都会有不同的基础代谢率。减肥的一个捷径，就是先弄清楚自己的新陈代谢速度——即基础代谢率（BMR）有多快或多慢，然后据此量身定制自己每天的卡路里摄入量和运动量。 这个基础代谢率是指于自然温度的环境中，你的身体在非剧烈活动的状态下，处于消化状态（肠胃充满食物，分解作用大于合成作用），维持生命所需消耗的最低能量。说人话就是：当你什么也不做躺在床上时，你的身体会燃烧多少卡路里。也就是说，你的基础代谢率越高，在摄入同等热量时，你越不容易长胖。 举个栗子??：一个135斤的人，睡一小时能够燃烧约60卡路里的热量，坐着不动看电视时也是一样。 精确的基础代谢率是需要在非常严格的条件下进行测量的，我们还有一种根据年龄、性别、身高和体重来间接估算的方法。 美国运动医学协会给出的BMR计算公式： BMR(男)=(13.7×体重(公斤)) (5.0×身高(公分))-(6.8×年龄) 66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤)) (1.8×身高(公分))-(4.7×年龄) 655 （我知道有些菇凉看到这一长串就已经不愿意算了，你可以在网上搜索“BMR计算”，会有很多网站提供在线计算器功能，只要把自己的各项指标填进去，网站会帮你算出你的BMR数值） 每日所需能量 计算出基础代谢率后，就可以将它代入Harris Benedict公式，进一步推算出你每天身体所需的卡路里量，从而维持你希望的体重。 Harris Benedict公式的计算方法： 将BMR值和平均活动水平相乘，就可以相对精确地计算出你每日所需要的总热量摄取值。 久坐不动（几乎不锻炼），将BMR乘以1.2。 轻度运动（每周锻炼1-3天），将BMR乘以1.375。 中度运动（每周适度锻炼和/或进行3-5天的体育运动），将BMR乘以1.55。 重度运动（每周6-7天的剧烈运动），将BMR乘以1.725。 高强度运动（从事体力劳动或体能训练，如每天两次的训练），将BMR乘以1.9。 节食减慢代谢速度 根据你的遗传条件、年龄、性别、肌肉质量和某些外界环境因素，你的新陈代谢效率是自己独有的。虽然某位好基友放肆地大口吃肉大口喝酒，却仍然保持着苗条的身材，似乎她拥有一个更快的新陈代谢，但代谢率不可能是唯一的原因，她可能只是找到了饮食与运动的完美比例。 当你跳过餐点不吃饭，或通过节食来减少卡路里摄入时，你的身体会减缓新陈代谢，来适应这个变化，从而节省身体所需的能量，只处理基本功能。 有一种说法是，当每日摄取的热量低于1200卡路里时，基础代谢率会下降45%。在恢复正常饮食之后，身体会因为不适应新的卡路里摄入量，而把多出的热量变为脂肪长在你的肚子上。 所以说啊，wuli热巴菇凉的“暴饮暴食减肥论”，大概真的是因为她天赋异禀吧。  运动促进代谢 当你想减去一些肥肉时，运动量其实是最重要的因素，而且你不知道的是，当运动在你的生活中形成固定的频率和习惯（有氧运动＋无氧运动），还可以提高你身体的基础代谢率。 更多肌肉，意味着更高的基础代谢率 肌肉使我们变得更加强壮，幸运的是它也有助于我们在不动弹的时候燃烧卡路里。健身房中常见的力量训练就是通过阻力帮助肌肉生长，比如举重等等无氧运动。 在基础代谢中，一磅肌肉每天会燃烧约15卡路里热量，这远远超过了一磅脂肪所能消耗的。多项研究发现，在每周健身计划里加入力量训练后，我们的基础代谢率会有所提升。所以说啊，想减肥的菇凉们，别再只盯着快走或慢跑这种有氧运动了，必要的无氧肌肉训练，才能让你“躺着也不胖”。  健康睡眠，意味着健康的代谢 芝加哥大学进行的一项研究发现，当我们睡眠不足时，欠下来的睡眠债就会改变我们的内分泌系统，其中包括了新陈代谢。如果每天只睡四个小时，这样子持续六天的话，我们身体调节血糖的水平就会下降，一些健康的实验参与者会开始出现糖尿病的早期症状。 如果你通常每晚睡七到八个小时的话，上下浮动一小时其实不会有什么变化。但是，如果你每天的睡眠时间都不超过四五个小时，这就很容易发胖了。 出来混，早晚都是要还哒。保证充足的睡眠不仅意味着更好的皮肤状态，还能帮助菇凉们维持稳定的体重。  （希望童鞋们拥有安稳香甜的好觉~） 代谢速度随着年龄的增长而下降 随着年龄的增长，我们的代谢率会自然减慢，根据科罗拉多大学的研究，许多绝经后的中年女性的BMR都减少了大约10％。这有助于解释一些50岁和60岁的妈妈们一直在抱怨的事：体重增加，还减不下来。 为了减少年龄对我们代谢率的影响，我们需要加强日常的运动锻炼。其实无论我们处于什么年龄，保持运动和增加力量训练一直都是提高代谢率和减肥的关键点。  甲状腺影响代谢 很多童鞋估计不会想到，当你不管怎么努力减肥，都一直减不下来，可能是甲状腺问题带来的影响。 甲状腺的一个重要作用就是释放控制身体功能的激素，包括控制它的代谢率。当由于一些因素，甲状腺的激素分泌减慢时，你的代谢率也会变慢。相反，如果它过度活跃，你的代谢率就会变得很高。当然，过高和过低都不好。 如果是甲状腺问题导致的过胖或过瘦，就需要去医院看医生啦。根据病情需要，医生会开合成甲状腺激素给病人，来帮助控制甲状腺功能以及稳定体重。 咖啡因促进代谢 咖啡因一直都是许多减肥菇凉的热门选择。当谈到促进新陈代谢时，来泡一杯黑咖啡吧。  咖啡因是一种兴奋剂，许多人发现它能够提高身体的警觉性，因为咖啡因对中枢神经系统有一定的影响。作为兴奋剂，它也可以加快你身体的新陈代谢速度。 此外，有研究发现，绿茶素其实也可能会促进你的新陈代谢，并帮助你减肥，尤其是当它与咖啡因一块使用时。瑞士洛桑大学的研究人员发现，三天里每日都喝三杯绿茶的研究参与者，他们身体的能量消耗大约增加了4.6％，这意味着新陈代谢的加快。 校对小天使：Jin |
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