 Hi，marathon  近几年，马拉松越来越火，参赛人数和比赛场数以指数形式剧增， 除去人们对身体健康越来越重视以外， 盲目跟风也是一个重要原因， 毕竟时下流行晒朋友圈，一块马拉松奖牌足以满足虚荣心，许多选手根本没进行过系统训练，只是盲目参加，结果不是跑不下来， 就是赛后腿部和膝盖疼痛，影响正常的跑步， 跑完一次就放弃马拉松的人屡见不鲜。即便是以健康为目的，也要理性看待马拉松，大数据表明，跑马选手受伤概率高达百分之八九十，就纯健康角度而言，十公里左右的长跑足够，马拉松反而会在一定程度上损害健康。 当下定决心参加马拉松长跑时， 我们必须知道，马拉松是项耐力运动，是对身体的极限挑战，若想顺利完赛，科学系统的训练是必不可少的。一般说来，要想顺利完成马拉松比赛，要经过四至六个月的持续训练，累计跑步里程至少五六百公里以上。优秀的狙击手都是子弹喂出来的，同样，每一个马拉松跑者也必须有跑步里程的积累。在平时训练时，将最远跑步距离一点点增加，先从三五公里开始练， 慢慢加到十公里，十五公里，二十公里，三十公里，罗马不是一天建起来的，一下就跑二三十公里是不明智的，这样不仅容易使自身受伤，减缓训练进度，也大大降低跑步的热情。而最重要的是坚持，三天打鱼两天晒网的观念是要不得的。 平时的持续训练是基础，在此基础上再注意一些事项，会让训练事半功倍。 Tips 工欲善其事必先利其器，一双合适的跑鞋必不可少。当跑步时，膝盖承受的作用力是我们自身体重的4至5倍， 一双缓冲性能良好的跑鞋能大大减小这个数值，将对膝盖的损伤程度降低。 但跑鞋不是越贵越好，合适的才是最好的， 一款不合适的跑鞋不仅无益，反而会加快膝盖的损伤。一般说来，跑鞋大致有两种类型，支撑性和稳定型，对应不同的足弓和足型，可以参照美津浓官网测试标准http://www.自行粗略评测，也可在一些专业运动实体店进行详细评测，比如亚瑟士店。压缩裤，速干衣对于稳定肌肉，防止拉伤，提高跑步舒适度方面也有很重要的作用。   跑前热身和跑后拉伸不可忽略。 跑前热身是用短时间低强度的动作，激活机体肌肉，关节和内脏器官，提高身体温度，使身体快速进入运动状态，减少受伤的几率，提高跑步速度。跑步两三公里时出现的岔气就是未能充分热身造成的， 当遇到这种情况时，降低速度并辅以数次深呼吸可有效降低这一不适状况。跑后的拉伸训练可以减轻运动带来的肌肉疲劳酸痛，快速恢复机体机能，并且增强身体柔韧性，美化肌肉线条。值得注意的是，热身侧重于动，拉伸侧重于静。但遗憾的是，很多跑步新手并未充分认识到热身和拉伸的重要性，上来就跑，跑完就停，最后把自己弄伤。可以负责任的说，没有热身和拉伸的跑步都是跑步大忌，是对自己身体的不负责。  跑步过程中稳定的跑姿（挺胸，收腹，提臀，目视前方）很重要，不当的跑姿不但容易引起某一部位受伤，也会降低跑步速度和效率，降低跑步的经济性。脚部着地方式（推荐全脚掌着地），呼吸方式和节奏（推荐腹部呼吸），步频步幅（推荐高步频小步幅）都是想提高跑速是要特别注意的方面，当然这些都是因人而异的，需要不断调整，找到最适合自己的。 跑步一般分配速跑，间歇跑，耐力跑，轻松跑。配速跑是匀速跑，一般比目标配速稍快或相同； 间歇跑是变速跑，快速低速交替训练，对提高跑速帮助很大；耐力跑是长距离较低配速训练，在马拉松耐力训练中必不可少； 轻松跑就是随性跑，不计配速，不计距离。推荐每周至少要有一次配速跑，间歇跑和耐力跑，其它训练视身体状况而定。  跑步的同时要注重肌肉锻炼，想在马拉松中取得好成绩，单单跑步是不够的， 还需要较强的肌肉力量，腿部肌肉的重要性不言而喻，深蹲，硬拉都是非常有效的训练方法。此外，核心力量的训练也是重中之重，强壮的臀部，后背和腹部的肌肉能保持上身保持稳定，避免长距离奔跑过程中因上身走形而带来的跑步速度和效率的降低。如果观看顶级选手的马拉松比赛，会发现他们的上身姿势几乎是不会改变的，因为这样跑是最省力，能量消耗最少的。 跑后的饮食很重要，在健身界流传着这样一句话，三分靠练，七分靠吃，健身后蛋白质和碳水化合物的补给至关重要。而长距离跑步过程中，不仅消耗肌糖原，脂肪，也消耗肌肉，故需跑后补充适量碳水化合物和蛋白质，平时饮食要注意饮食结构及比例。  休息也是训练的一部分，天天跑效果未必好，适当的休息反而更有力， 但一周不应少于三至四次的跑步训练，其它时间可以用于体能训练或休息。 Keep running 正式马拉松比赛的前一周，应避免长距离奔跑，适量训练，让身体有足够的休息；饮食方面，应加大碳水化合物和水的摄入量，使肌糖原的储存量达到平时储存量的三倍。比赛一开始切忌快速奔跑，马拉松是耐力跑， 不是拼速度，否则后半程将会相当痛苦；跑步过程也要及时补充水分和能量； 跑至三十多公里的时候，很多人会出现所谓的“撞墙”，即肌肉痉挛，一个原因是肌肉不够强大，另一方面是储能不够，这可以通过平时训练和赛前饮食来降低出现这一状况的几率。 舒适的装备，热身拉伸，正确的跑姿以保证每一次跑步高效安全的进行；配速跑，间歇跑，耐力跑，轻松跑等模式的交替配合来提高跑步速度和耐力； 高效跑步，肌肉训练，营养强化，适度休息促进身体体能不断提升。 这样科学的训练，加上坚持不弃的毅力，和比赛时的正确策略，跑马足矣！  马拉松，对每一个跑者，都意味着自甘寂寞的奔跑，苦不堪言的训练。而这种孤独苦痛却又是每一个跑者必经的磨练，就像化蛹成蝶，破茧而出时经历的苦难，而这一切的付出都会在我们将42.195公里甩在身后，将马拉松奖牌捧在手心的那一刻得到回报，那是我们用汗水加持过的荣耀距离，那是我们苦痛历经后的至高奖赏。但马拉松长跑带来的何止是这些，真正带给我们的，是健壮的身体，是坚韧的意志，是积极的姿态，是强大的内心，这一过程让我们受益无限。  老司机：小卷毛  三年跑马选手，欧洲公派博士在读，雅思界烤鸭达人。特长：吃苦，爱家人。爱好：旅行，提升自己。 |
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