提起健康,大多数人都会联想到医生,但是说到健身,医生的参与感就没有那么强了。医生作为大众健康的守护者,却恰恰因为工作繁忙成为了最缺乏锻炼的人…… 中华健康管理学杂志今年发布的一篇《北京市临床医生体育锻炼现状调查》显示,有近 20% 的临床医生从不参加体育锻炼,而坚持每周 3 次以上锻炼的医生比例,不到 40%。超过 50 % 的医生每次锻炼的持续时间低于 30 min,锻炼效果得不到完全的保证。 但是,实际上,健身并不需要多久的时间。 哈佛大学的研究表明,每周进行 30 min 力量训练就可以有效减小腰围,这相当于每周 3 次,每次 10 min 的短暂运动。而这种运动在办公室/休息室完全能够实现! 今天,丁香园(微信:dingxiangwang)就来给大家介绍这种「运动 10 分钟」的高效健身方法。 Tip 1:如果你的工作压力大,运动时间少,不要刚开始就选择高强度的运动方式,而要循序渐进地进行训练; Tip 2: 心率提高、肌肉(适当)疲劳和出汗是运动的三大要素。如果你进行的「运动」不满足以上 3 条要素,就只能称为物理活动,比如平时的走路(不包括快走)。虽然经常走路对身体有一定益处(消耗热量,促进新陈代谢等),但运动才是提高身体素质、改善身体健康、优化体型的关键! 由于运动时间有限,我们在此推荐最高效的训练方法「循环训练」。 什么是循环训练 循环训练是一种将无氧运动和有氧运动结合在一起的训练方法,不仅可以增强肌肉力量,塑造优美的肌肉线条,还可以提高肌肉耐力和心肺功能。 循环训练可以帮助健身者在最短的时间内增强体能,改善体型。以下是循环训练的 3 个步骤:
循环训练的优势 循环训练集合了无氧运动和有氧运动的优点,它可以帮助健身者在最短的时间内:
10 分钟循环训练的制定 对医生而言,运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型,而且还要提高心肺功能,改善身体健康,以最好的精神状态迎接繁忙的工作。 在办公室或值班室健身,不方便使用健身器材,因此,我们为各位医生量身定制了以下 2 套简单高效的训练计划(此外,有一定健身基础的医生还可以根据循环训练的原则,制定属于自己的多样化训练方案): 训练计划示例 1 依次进行以下 4 个训练动作,每个动作达到规定次数后,不休息或尽量少休息,进行下一个动作的练习,所有动作做完后算一个循环,共进行 3 个循环,每个循环之间休息 1 分钟。 Tip:每个循环预计时间为 2 分 30 秒,循环之间的休息时间为 1 分钟,预计总时长 9 分 30 秒。 训练计划示例 2 依次进行以下 4 个训练动作,每个动作达到规定次数后,不休息或尽量少休息,进行下一个动作的练习,所有动作做完后算一个循环,共进行 3 个循环,每个循环之间休息 1 分钟。 Tip:每个循环预计时间为 2 分 50 秒,循环之间的休息时间为 1 分钟,预计总时长 10 分 30 秒。 动作讲解 上斜俯卧撑: 双手放在平凳、床沿或桌沿,双手距离比肩稍宽,肘部外摆,大臂与躯干呈 30°~60°,接着,手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。 健身者可以从高支撑点开始练习,逐步减小身体与地面的夹角。当你可以连续进行 20 次以上的上斜俯卧撑时(夹角较小),就可以尝试标准俯卧撑了。 徒手深蹲:
深蹲跳:
开合跳:
本文选自张景琦、孟令超新书《本能减脂》(责任编辑:shamouer) 参考文献: [1] 王钟音. 北京市临床医生体育锻炼现状调查[J]. 中华健康管理学杂志, 2017, 11(2): 179-182. |
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