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仰卧起坐做不好,当心患上颈椎病!

 昵称12253181 2017-07-02

在这个全民健身的时代

男人喜欢秀腹肌

女人喜欢秀马甲线

怎么锻炼腹部肌肉呢?

很多人都会回答——仰卧起坐呀!

但你是否知道——

仰卧起坐并不能有效锻炼腹肌

而且

错误的仰卧起坐会伤害到我们的腰部与肩部

甚至影响到颈椎!


今天,我们就为大家分享一个这样的案例。


颈僵肩痛老不好


前一段时间,我的一位朋友小赵,向我诉说连续加了几天班后,感觉肩膀和脖子僵僵的。我知道他身体素来不错,这应该只是长期伏案作业导致的颈肩肌肉僵硬。因此嘱咐他注意休息,工作间隙多活动颈肩,有空适当运动一下就好。


然而几个月后,他却向我反应,最近工作量基本恢复正常,可颈肩僵硬疼痛的症状越来越明显。我建议他来店内,当面检查一下。


当小赵出现在我面前时,我注意到他的身形和以前有很大变化。小赵不喜欢运动,一直都是比较瘦弱的,可几个月不见,他居然变得略显健硕,肩部胸部肌肉轮廓隐约可见,而两肩略微内收,头向前牵引。


按照小赵的诉说,他颈肩僵硬疼痛的问题已经持续了几个月,现在还伴有眩晕、失眠、头痛等症状,近两个月内落枕过两次,偶尔还会觉得手麻、无力。


初步评估:体态暗示线索


我请小赵指出他疼痛的部位,头痛主要为双侧颞部,颈肩僵硬主要为上斜方肌范围、颈部两侧、枕下肌群等。


在静态姿势评估中,我注意到小赵的肩部和颈部接近一条直线,呈现哥特肩轮廓。肩胛骨内侧菱形肌、中下斜方肌薄弱;同时,腹直肌沟明显、胸大肌发达、胸锁乳突肌明显。


简单来说,就是典型的上交叉体态——圆肩驼背头前引。


结合他腹直肌沟明显、胸大肌发达、上斜方肌明显的特点,我猜想,小赵一定是去健身了!


果不其然,当我询问时,小赵连连点头,说他觉得自己以前太“宅”了,这几个月正在努力健身中。考虑到他胸锁乳突肌明显,我猜测小赵的锻炼方法有误,于是,让小赵现场做几个仰卧起坐看看。


小赵躺在按摩床上,屈膝,将双手手指交叉置于脑后,紧抱着头,快速坐起躺下坐起躺下……动作干脆利索,显然是经常练习的。


仰卧起坐练出的“颈椎病”


做完后,小赵显得有些得意,而我却从他的这套动作中,看出一些问题:

1、手过紧抱着头

许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段,双手用力抱紧头。这容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上。

2、没有配合呼吸

在做仰卧起坐时,应当在身体前屈时呼气,仰卧时吸气。为了提高动作的质量,在向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

3、完成速度过快

仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,超过30°就变成锻炼髂腰肌了。因此,仰卧起坐速度要放慢,在30°内锻炼腹部肌肉的控制能力。

很多人腹肌募集性差,因此在完成仰卧起坐时,会依靠上肢力量,即用双手抱头的方式搬动颈椎、带动脊柱屈曲来完成动作。而如果手抱头太紧,施加给颈椎的压力过大,容易造成头颈肩的一系列问题。


评估、检测与调理


为了进一步确定,我让小赵做了两个针对性测试——颈屈曲动作模式测试和屈膝卷腹动作模式测试。

颈屈曲动作模式测试

颈深屈肌包括头长肌、颈长肌和头前直肌。胸锁乳突肌和前斜角肌辅助颈深屈肌完成头颈部屈曲动作。颈屈曲测试可以评估颈深屈肌及其协同肌(胸锁乳突肌和斜角肌)的相互作用。

测试者仰卧,抬头做颈屈曲动作,测试时动作起始阶段下颌前伸被视为阳性,表明胸锁乳突肌和斜角肌占主导地位,存在过度激活的情况,而颈深屈肌薄弱或者受抑制。

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小赵在这个测试呈现阳性,说明他的胸锁乳突肌和斜角肌过度激活,这也是他有眩晕、失眠和头痛等症状的重要原因。

屈膝卷腹动作模式测试

屈膝卷腹测试可以评估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。

在测试时,治疗师可以把手放在测试者足跟下方,以感受足底压力的变化。如果在卷腹动作完成(身体抬升30°)之前足底压力明显减少,则测试呈现阳性,提示髂腰肌对腹部肌群占主导地位。

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小赵在这个测试中呈现阳性。说明他的髂腰肌过度激活,存在腰疼的可能。经过询问,小赵的腰部确实隐隐有不适感。


呼吸是一切的基础,呼吸模式错误会给身体带来很大损害。我观察小赵在做仰卧起坐的过程中,并没有能很好地配合呼吸,因此也对他进行了呼吸模式测试。

呼吸模式测试

治疗师站立,测试者坐姿。治疗师将手放到测试者肩上,让测试者平静呼吸,如果肩部有任何向上的运动则提示出现辅助呼吸。

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小赵在这个测试中,呼吸过浅、吸气时胸腔上移、腹部凹陷、呼气时鼓起。这说明小赵存在错误的呼吸模式,膈肌、肋间肌等主要呼吸肌不占主导地位,而胸锁乳突肌、斜角肌等辅助呼吸肌过度激活。


由于小赵主诉偶有手麻、无力,我还为他做了周围神经卡压的试验。其中,椎间孔挤压试验-,双侧斜角肌卡压试验+,双侧胸小肌卡压试验+。这说明斜角肌、胸小肌卡压是他手麻无力症状的重要原因。

 

为了进一步确认小赵症状的原因,我还做了触诊检查。发现小赵枕下肌群、胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌起止点压痛感明显;第二颈椎椎体右旋;而且颞肌、咬肌压痛感明显。


结合动作测试和触诊结果,触诊结果进一步确认了小赵的上交叉综合征,第二颈椎椎体右旋表明其功能紊乱。其中,胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌等肌肉紧张痉挛是造成他容易落枕的原因;颞肌和咬肌的紧张也是他头痛症状的重要原因,也侧面反映了他的工作压力较大,因而不仅需要松解颞肌和咬肌,还要对他的自主神经进行调理(降低交感神经兴奋性)。


因此在进行手法调理时,我主要进行了以下操作:

1、松解:胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、颞肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。

2、增强:颈深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹横肌、盆底肌

3、整脊:第二颈椎复位。

4、降低交感神经兴奋性:眼部手法,捏脊。

5、纠正错误的呼吸模式。


同时嘱其平时慢跑、多听轻音乐。或者取薰衣草、天竺葵、罗马洋甘菊等精油调制使用(具有安抚情绪、舒缓身心之功效)。


腹肌锻炼神器——卷腹


而针对小赵的“仰卧起坐”锻炼,我也建议他,如果真要训练腹肌,不如改练另一套更安全、更有效的动作——卷腹!

动作要领:

仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开;

下巴微收,两手放于体侧或者如图;

起身时,眼睛和身体保持朝向45度角方向;

只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可;

保持住身体不动;

起身速度可稍快,下落时缓缓躺平,感受腹肌收缩;

不要屏息,可配合呼吸,起身时呼气,退回时吸气。


结语:正确适度的锻炼才有益健康


经过5次调理,小赵的主诉症状基本消失。通过小赵的案例,有许多值得我们思考的地方:

1、健身时必须做标准动作,否则会造成肌肉代偿或者易造成肌肉损伤。如:小赵就是因为不正确仰卧起坐导致胸锁乳突肌紧张。

2、健身增加肌肉的同时,要注意不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌固然让人仰慕,但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌,就会带来一系列肌肉失衡问题,这是健身入门者常犯的错误。

3、健身需要注意配合调整呼吸模式。健身像一个放大器,会放大错误的呼吸模式给你带来的更多的肌肉失衡和身体不适。

4、工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主。否则,高强度的无氧运动,会进一步增强交感神经兴奋性,加剧了自主神经失调,使头疼头晕失眠等症状长时间困扰自己。


作者介绍

脊近完美物理治疗师:冯庆华


脊近完美手法治疗师,硕士,南京中医药大学中医学高级进修班结业。中医康复治疗师,高级按摩师,整脊调理师,心理咨询师。擅长处理头肩颈腰腿疼痛,自主神经失调症等。

上海脊近完美康复中心

脊椎康复:头颈肩腰背髋膝踝疼痛劳损
形体矫正:脊柱侧弯、圆肩驼背、XO型腿
运动损伤:网球肘、跑步膝、韧带损伤、踝扭伤
盆底康复:盆底功能障碍、漏尿、脏器下垂
脏腑调理:内分泌紊乱、消化不良、焦虑失眠


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