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我渐渐走出了复发的重度焦虑症

2017-07-02  琉璃巨

      2013年,我第一次惊恐发作。2015年,好转了很多。2016年,又开始惊恐发作。之后去精神卫生中心做测试,重度焦虑伴抑郁。现在情况基本好转。

      发病经历

      两年前,家里附近一位老人得了心肌梗塞去世。今年复发是因为新闻里讲江苏泰州音乐老师监考时猝死。在本身神经就比较敏感的情况下,我对这种事件就会越来越在意。其实普通人对这种事情也害怕,但是我弟弟和老公的想法就不一样。他们看到这种害怕的事情就想,哎呀好害怕!我不要去想了。然后就停止了。而我呢,就会一直围着这件事情,越想越怕,停不下来。

      除了这两个急性事件,还有前面很多的铺垫导致我的焦虑症:长期日夜颠倒,早饭不吃,跟谈了五年半的男友分手,每天哭等等。焦虑的症状也是超多:恶心、吃不下、消瘦、恐惧吃饭、头晕、非真实感、紧张后立马腹泻、肌肉疼、背疼等等,最主要的是心慌,心率快。导致我好几次心跳快得要昏倒,脸色发白,极度恐惧,反正我觉得我是非常严重的。

      心理治疗

      我一共进行了12次认知行为疗法(CBT)的心理治疗。一次比一次好转。第一次我是哭着去的,脸色也很差。第一次去,医生给我听一个腹式呼吸的放松方法:把注意力转到呼吸上。还有肌肉放松法,紧张的人一直肌肉紧绷以至于忘了正常人原有的那种放松。所以,医生说我们要每天练习肌肉放松和腹式呼吸帮我们强化轻松的感觉。还有一个是想象放松法。配合音乐想象在沙滩上,海边的感觉。每天练习并做前后情绪变化的记录。

      第二次,是让我写文字。让我把所有觉得导致焦虑的感想全部写下来,不顾及语法,一直写到舒服为止。回家作业是每天坚持做放松训练。不是在你惊恐时才做,平时稍微有点紧张或者不紧张的时候也要做。另外,记录焦虑症带给我的启发或者对我自己有利的地方。

      CBT治疗就是反复的练习,一遍一遍的纠正歪曲思维,慢慢的一些思维就会被理性思维覆盖。刚开始可能你的变化较小,但越是坚持,你的负性思维会越来越少。错误认知类别包括:非黑即白、应该、灾难化、心理过滤等等。焦虑抑郁的人基本上都是有这些错误认知。

      焦虑症就是恐惧——肾上腺素分泌——更加恐惧的恶性循环。要打破这种恶性循环,平时要多做头脑风暴,改变自己的思维模式。把平时害怕的东西写下来,再想想有什么对付的办法。平时带身边,紧张的时候马上拿出来看。

      练习心得

      有一天,上班自己开车。去之前做好了比较充分的准备。头脑风暴想好了,如果紧张了有什么措施等等。开车40多分钟,到了单位,抽空作呼吸放松练习。这一天上班安全度过。

      还有,我不再测心跳。因为测了没有用,你测了它不会慢下来,因为你是紧张的。我发现我不去管他,做别的事,心跳就慢了下来。

      有一次,我在办公室坐着休息的时候,我觉得心脏咚咚咚,于是紧张了。当时需要去食堂吃饭,走到一楼我觉得人特别冷,一直发抖,其实是紧张以后人本来就会抖,再加上比较冷,就抖的更厉害。于是我就更紧张。拿好饭,我一边抖,一边觉得快不行了,一边坚持跟同事说话,有点恶心但还是把饭咽了进去。一来二去,我的紧张开始缓解了。

      我慢慢吃了点饭,最后又走回了办公室,开始做呼吸训练。过了一会儿就没事了,一直到晚上都没事。惊恐没发作成功,只是紧张得厉害。医生说,每一次的期待性紧张都是给你锻炼的机会。如果你一次一次的能处理这种紧急情况,你的自信也会增加。它也不会那么可怕。

      有一天,我突然觉得腿软,感觉自己会心慌。越想越怕,发抖手出汗。然后我感觉自己特不舒服,要晕倒惊恐了。后来我马上休息,深呼吸。虽然觉得吃不下,但还是吃饭。饭是同事帮我带到办公室的。休息了一个中午都没好,下午忍着去班级里上课,大概分散了注意力,就好多了。

      还有一天早上,我7点醒了,有点觉得心跳快。我就开始害怕今天会惊恐,纯粹因为害怕而害怕。我开始看昨天落下的电视剧(看电视剧很容易分心的),但是我边看边想边怕。后来去上厕所的时候心跳挺快的,我没有转移注意,还是一直在想,越来越怕,心跳要100了。我马上躺下休息,然后做呼吸训练,让老公给我念《焦虑症的自救》“心动过速”那一页,略有缓解。然后我开始记录并纠正自己的错误认知。我发现我是过度关注,精神敏感紧张就会导致心跳比较快,而我越想越怕,就容易更紧张,心跳更快,从而惊恐。

      这里举一些对我有用的,可以立马转移注意力,减轻紧张的办法:

      闭眼深呼吸。

      数周围的房子,花草树木。强迫自己数,对急性焦虑有帮助。

      画一张stop的标记。紧张万分的时候拿出来看。脑子里尽量去想stop的图案。

      买几本图画书。图片可以让大脑潜意识很快接受信息,分散注意力。

      听音乐。(闭眼)

      做几张应急卡片。写上你经常会害怕的事件,然后写上理性思维,在紧张的时候立刻拿出来朗读强化!

      焦虑症也有好处,这么想可以让我们不那么抵触焦虑症。焦虑症让我知道身边有许多关心我的人,让我知道我以前的思维模式是多么的错误。原来我经常晚上到凌晨都不睡觉,焦虑症让我比以前早睡觉了,生活习惯变好了。我也开始培养一些兴趣。尽管身体有时候真的很难受,但是实际上的好处却是有很多的。

      我把我的焦虑告诉我同事,我同事也遇到过这种情况。但她们没有去关注,所以根本就没有对他们有任何影响。我同事说她读书的时候,他的同桌老觉得心跳很快,随即会脸色发白。要去医院接氧才缓解(我估计也是焦虑症)。后来有一次,我同事觉得心跳有点快,就想到了她同学,于是就更快了,快得喘不过气了。她告诉了她妈妈,她妈妈居然连医院都没带她去,直接就没有理会她。她自己也就好了。

      这里我建议大家学习《焦虑症者的自救》和认知疗法。其实《焦虑症者的自救》说的道理也就是:你的恐惧和不符合现实的焦虑,难过心慌都是因为潜意识(书里面说的神经疲劳)引起的。但是为什么焦虑症这么难治愈而且容易复发,因为你的思维方式的问题。你的所有记忆都是恐惧紧张的,时不时的潜意识就会给你翻出恐惧感、紧张感。

      我这么多年来的痛苦,一朝一夕的治疗也许还不能治愈。但是我相信随着时间,我会找出自己不知道的错误的想法,一点点的治愈,直到内心真正完全平静,我的焦虑症就算痊愈了。

      自助治疗惊恐、焦虑

      在理解了上述过程的基础上,我们可以通过以下几种方法在惊恐发作前,或发作时自助治疗。

      纸袋呼吸法

      在惊恐发作时,尤其是伴有呼吸急促,大口喘气或感到气短,手脚发麻的情况下,找一个纸袋子(比如像麦当劳的食品纸袋),撕去纸袋子底端的一角,用纸袋子开口一侧双手套在嘴巴鼻子上呼吸,直到感觉惊恐发作结束或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋,材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子,也可以用双手紧紧并拢,捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。

      为什么要这样做呢?原因就在于这种呼吸法可以减少或阻断由于不自主的快速呼吸导致的躯体反应。因为人在快速呼吸时,由于肺部氧气二氧化碳的交换增加,导致人体血液中的氧气增加和二氧化碳减少,后者导致人血液暂时碱性化从而导致大脑血流减少,心跳加快,呼吸肌疲劳以及血液电解质紊乱等短暂生化效应。

      这些生化过程就导致了头昏、眼花、胸闷、心慌、手脚发麻、冰凉等不适症状。而人感觉到这些不舒服症状又会激发更多的关于危险的推断想法,从而循环进入交互效应过程。纸袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳,从一定程度上就阻断了躯体反应的发生。

      2呼吸操

      惊恐发作时,也可以采用慢速呼吸放松法(缓慢规律的腹式呼吸)减缓或减轻惊恐痛苦程度,而且越早采用腹式呼吸效果越好。

      我在上面提到了惊恐发作过程中危险想法的核心作用。如果能有效改变这些不恰当的想法,惊恐发作也会减轻或消退。不过,理论上改变不合理想法的方法很完美,但身处惊恐中的人是很难对当时的想法做调整的,因此通常需要在惊恐发作后或发作前进行有效的自我调整练习,养成自我纠正的习惯。

      惊恐焦虑反应其实是人对危险的本能性反应。本能性的反应本身是没有问题,出现这些反应反而说明人体机能是很灵敏的,关键是是什么激发了这种本能反应呢?是危险。可惊恐发作时真的没有什么现实的危险。既不是真的患上了心脏病,也不是真的马上就会死去,那么是什么呢?很显然,是人头脑中认为的危险,也就是说在那一刻发作者头脑中想到什么危险,几乎毫不犹豫地就被发作者当成了百分百会发生的现实危险,所以这种不加过滤不加区别的想法与现实的混淆是造就本能恐惧反应的直接原因。

      比如我告诉你,你现在所在的大楼十分钟之后就会坍塌掉,你现在会紧张吗?肯定不会,因为你不相信这是真的。换句话讲,你很清楚的知道你头脑中出现的楼会坍塌的想法在这一刻只是一个说法观点,而不是现实,尽管它有很小几率会发生;而一旦你相信了呢,你肯定会惊慌万分立刻逃走。

      因此,学会有意识的过滤头脑中的想法,学会区分想法与事实。一旦日常练习形成这样的思考习惯,在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正,从而阻断焦虑反应的发生。当然,这种练习不是一除而就的,需要经常停下来跳出来反观自己刚刚发生的想法和情绪过程,反思想法的依据,观察自己是否未经证据思考就把想法等同于事实了,意识到了就要反问自己,想法是事实的证据在哪儿。

      行为暴露法

      在惊恐发作时,由于惊恐的痛苦,大多数人都会下意识地采取保护性行为,或回避某些场所,或要人陪同,或准备某些急救药物。殊不知恰恰这些保护措施让惊恐反应得以长久保持下来。恰当的做法是在向医生了解自身实际健康状况的基础上,放弃任何保护性措施,主动面对惊恐反应,主动去经历那惊而无险的焦虑情绪动荡过程并且随时用打分形式记录当时的体验,直到惊恐反应结束。这样的情况反复几次之后你会发现惊恐反应的严重程度会逐次减轻甚至可以完全消失。

      这种方法称之为暴露。当然如果有可能,这种方法应尽量在医生指导下进行,但也有患者准确掌握后自己实行而获得明显疗效的。暴露的方法最好能与前述的自我心理矫正联合进行为最佳。

      当然,惊恐发作的干预方法还有许多,包括各种药物治疗、心理治疗、减压管理等,惊恐发作常常有着深层的心理成因和可能的生理原因。有惊恐发作的朋友需要与精神科医生和心理医生密切合作,系统的进行治疗才能真正获得治愈。

      愉快活动

      愉快事件一种是行为活动,一种是认知活动。我没有焦虑的时候,总是会想一些以前开心的事情,和朋友开心的事情等等。而焦虑后,我发现我确实不想了。我把所有的时候都花在自己身体症状的关注上,所以我们要强迫自己换一种思维,每天要自己去坚持地想一些愉快事情、做一些愉快事情,让生活被愉快的事情填充。

      患上焦虑症,我们会花太多的时间在强化自己“有病”上。所以平时要做一点不费脑,但会分散你注意力的事情上。第一个是画画,我买了许多工具,每次画画的时候真的很平静!不管画的如何,可以缓和紧张。但每次也不要画太久,会感觉疲劳,一般30-40分钟,就可以有效地缓解紧张了。第二个是玩乐高。你还可以选择十字绣、练字、瑜伽等等。

      如果你跟别人吵架,或者有不开心的事情,是非常容易加重焦虑的。所以要多找一些好笑的东西,比如视频,每天要大笑一会。这样神经就能得到缓解,帮助你康复。

      6纠正歪曲的思维

      你还可以练习CBT中的纠正歪曲思维。比如:你觉得心跳有点快之后,问自己你的自动思维是什么?可能是我会很难受的,我要晕倒了。造成了什么情绪?焦虑、恐惧。那么你可以用更合理的想法替换负面思维,比如:心率快只是我的感觉,事实也许并不快;快又怎么样;我心脏是好的;是我的神经敏感才让我觉得不舒服的等等。结果是:我缓解了一些。

      7找点事做

      我觉得不能因为自己焦虑,不敢出门、不上班。我的焦虑很多次都是因为太闲。一定要有社会活动。这样才会好转得快。

      多运动

      一定要多运动。早上学生做早操我也跟他们一起做。因为早上想到害怕的事情,心跳越来越快。后来到了办公室,开始做呼吸练习。大概过了十几分钟。心率慢慢下降,但我还是害怕。正好碰上早操了。(害怕的时候其实是走不动步的)但是我还是走出去了,晒了太阳做了早操,做完以后我就一点都不害怕了。

      刚开始因为动得少,我经常讲话就胸闷。但是最近我每天都会让自己多走走,多晒晒太阳,胸闷变少了。(是不运动害得呀)

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