马拉松补水讲究
|
马拉松已经成为人们的一种健康运动及休闲方式，很多选手在场上挥汗如雨后，第一个念头就是喝水喝水喝水~因为运动当中时常补充的就是水分了，水占据了成人55-66%的体重.脱水达到4％时肌肉耐力也开始降低。血液由于水分的流失变得粘稠，散热和运送能力下降。当我们补充了足够的水分之后，会使血液很快的恢复湿润饱满的状态，增加对于身体需要的供应。我们都已经意识到了补水对于马拉松运动的重要性，但是怎样补水却大有讲究。 马拉松补水讲究 1 一次性喝个够？不能够！ 在跑马中，运动员的补水要遵循少量多次的原则。大量饮用不仅造成排尿量增多，还会增加心脏的负担，破坏血液中的盐平衡，令人更易感到身体疲劳，甚至引起肌肉痉挛。 2 等口渴才饮水？错错错！ 等口渴才饮水是个严重的误区，因为当你身体明显感到缺水，表明人体内水分已失去平衡，细胞已处于轻度脱水状态，非常危险。正确的方式是，跑个两三公里就喝一次水，让身体一直处于不缺水的状态。 3 跑马喝纯净水？很危险！ 选择补充什么样的水也是有条件的。运动者大量运动后喝纯净水，不仅会让体内的养分会流失得更厉害，更有甚者会造成水中毒。剧烈运动会带走大量的矿物质和电解质。因此大量运动后必须补水，也必须补充矿物元素和电解质。纯净水显然无法起到补充的作用。更危险的是，摄入纯净水不仅不能帮助身体获取矿物质，反倒增加身体的钠、钾、钙、镁等矿物质的排出。 德国营养学早就发出警告，饮用纯净水将导致人体缺乏电解质，干扰体内细胞之间的水分传输，重要器官的功能将会受到影响。可能出现疲劳、虚弱和头痛，严重缺乏电解质将会导致肌肉痉挛和心率不齐。纯净水、蒸馏水经过加工处理，缺乏矿物质，只能起到补充水分的作用，不能补充钠、钾、镁这些微量元素。如果长期剧烈运动后一直选择喝纯净水，会对心脏造成短暂的影响，不利于健康。跑马知识延 马拉松补水全解 跑马拉松前喝多少水？? 根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水；一旦感到渴了，必须立即补水。 普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水；跑前上一次厕所，再喝250毫升水；跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。 1.在跑马过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。 2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。 3.在跑马拉松的过程中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。 喝什么样的水？ 在跑马拉松的过程中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。 咋判断啥时候补水？ 跑马拉松的选手一般可以分为：水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频，没水跑不了步；骆驼型的选手可以一口水不喝，完成一个马拉松；而大部分跑者属于正常型，介于两者之间。 那么咋判断啥时候补？最简单的办法：看尿液的颜色。 清亮和淡黄没有问题；深黄色是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。记住，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。流汗越多，补水也多 补给延伸知识 能量胶是一种含有很高热量，能够快速补充大运动量下人体所需能量和矿物质的食品。能量胶的热量非常高，如果你平时的单次训练强度达不到一定程度，其实是没有必要补充的。能量胶并不会让你跑得更快，跑得更远，他只是补充消耗的热量。专业的马拉松运动员在跑步的过程中，很少需要能量胶，一般就只是补充水或者电解质。 小编在线，马拉松是一项危险性的极限运动，跑马拉松是每个长跑爱好者的梦想，挑战自己、追逐梦想！马拉松需要科学的补给，合理的配速，理性的心态！喜欢跑马拉松那就需要准备一套属于你自己的补给方式，因为每个人的体质和能力不一样需要选择性的补给。补给的宗旨是提前补，不要等身体需要的时候再补，大运动量会流失很多汗水，不能及时补给的话会导致体内电解质紊乱，出现心慌、胸闷、抽筋等，严重会诱发自己潜在的疾病，甚至会出现生命危险。文章当中已经给出相应的比赛补给攻略，希望大家可以好好学习以及对文中的不足进行指正，小编在线是分享亦是全面提升跑步科学的平台，你有话可以讲、有货可分享。 www.sunyingjie.com.cn |
|
|
