柔软是瑜伽的馈赠 柔软是内心的安宁

音乐瑜伽

身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，而非是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练AshleyBorden说：“当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”

试一下这六个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

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鸽子式

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目标：梨状肌(深臀肌)

1、放松身体坐直于地面，深呼吸

2、两脚弯曲，往右边方向伸展

3、平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背

4、左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸

5、还原之后，再换另一方向做。如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。

坐姿抱腿拱背

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目标：下背部

• 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。

• 双手交叉于腿腱后，手肘向外。

• 弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。(如图↑)

• 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。

• 回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。

眼镜蛇

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目标：腹部

第一步：选择俯卧的姿势，下颌点地

，双臂自然放于体侧，双手握空拳。

第二步：曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。

第三步：吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。

第四步：呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。

仰卧腿部伸展

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目标：大腿

• 把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。

• 弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。

• 收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。

• 放松然后重复5次。

• 然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。

• 放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。

• 换腿，重复全部动作一共15下。

单腿前蹲

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目标：股四头肌，腓长肌

• 站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。

• 曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

• 收紧肚脐，压紧腹部肌肉。

• 慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)

• 站直回到开始动作停留3秒。

• 做5次，然后换腿重复。

跪姿伸展肩部

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目标：肩膀

• 跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

• 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)

• 肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

• 用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势

• 做5次，然后换另一边重复。

责任编辑：音乐瑜伽

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