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最好每天吃的5 种蔬菜包含了3种以上的颜色。绿红黄紫蓝这5色，有一个基本的绿，然后搭配着红或者黄，再加点紫、蓝就完美。 在现实生活中，有些人可能会认为自己的食谱很丰富，将很长一段时间的食谱集结起来的话，可以集结成一本厚厚的书，但是实际上仔细看这些人的食谱，就会发现他们食用的菜的种类却总是那么几样，这样时间长了之后就会形成某些营养素缺乏，至于缺乏哪些营养，要看我们的食物缺少哪些颜色。 任何一种菜的颜色，背后都有一个主要营养素的支持，并不是说单纯的漂亮与否。比如说绿色的蔬菜，如黄瓜是绿色的，就是黄瓜里面有维生素C和叶绿素在支持。比如西红柿为什么是红的？是因为里面有番茄红素的支撑。茄子是紫色的，是茄子皮里面有丰富的维生素P等等。 每天餐桌上的蔬菜首先要有绿色。我认为绿色不仅是生命的颜色，整个膳食的健康底色也是绿色，所以餐桌上的菜要以绿色打底。绿色的菜是绿叶菜，含有丰富的维生素 C，同时也是含叶绿素、膳食纤维很高的菜。 但是仅摄入绿色的菜就有些单调了，可以搭配一些红色、黄色蔬菜，里面的叶黄素、β-胡萝卜素含量很高，这些营养素具有非常强大的抗氧化作用。当然还可以加点茄子、紫甘蓝这样的紫色蔬菜，因为其中的维生素 P、花青素的含量很高。 建议每天要吃至少5种蔬菜，至于这 5 种蔬菜的组合也不用特地的去想，只要注意按照上面所说的，多多“好色”就可以了。最好每天吃的5 种蔬菜包含了3种以上的颜色。绿红黄紫蓝这5色，有一个基本的绿，然后搭配着红或者黄，再加点紫蓝就完美。 另外，有些菜是吃叶子的，有些菜是吃根茎的，虽然说不见得每天都交替搭配，但是可以以7天为一个单位进行搭配组合。比如今天叶类菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主……这样交替来组合。总而言之，尽量把自己的食谱丰富起来。 看到这里，也许有人就要问了，那么一天究竟吃多少种类的菜才合适呢？其实很简单，每天蔬菜摄入量500克左右，注意是生蔬菜的重量。 每日三餐的蔬菜的种类只要达到 5 种以上就 OK。那么也许有人会说，今天可能只吃了4种，其实这也没有关系，并不用特别的在意，也并不用一定要每天都这样。5种蔬菜只是一个长期的过程，每天坚持多种蔬菜搭配即可。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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