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Darius是一名40多岁的律师，他的生活方式积极向上，经常进行力量训练，也热衷于打篮球和高尔夫球。Richard是一名30多岁的零售经理，他的常规训练包含抗阻训练、高强度间歇训练（HIIT）以及打篮球。除了同样热爱篮球之外，这两位男士，以及无数他们这个年龄段的男性还有一个共同特点：他们都经历过严重的小腿肌肉损伤。Darius曾遭受过跟腱完全撕裂，花了将近一年才康复。Richard足底的腓骨短肌也曾撕裂，导致他需要穿两个月的保护靴，以及之后漫长的康复治疗。 小腿与足部的构造复杂，由肌肉、肌腱、韧带以及骨骼共同构成，主要负责承受直立状态动作（行走、奔跑或跳跃）所产生的巨大压力。小腿与足部是身体及地面的交汇处，每一次足部与地面接触，它都必须缓冲由个体体重受重力作用加速向下所产生的力，以及地面对于身体向上的冲量。而这两股对向的力会对身体产生大幅冲击，这也正是造成像Darius及Richard这样热爱运动的个体易受足部与小腿肌肉伤病的一大原因；具体而言，即足底肌肉损伤（包括足底筋膜炎）以及跟腱损伤。 足部与小腿必须拥有足够的灵活性以应对各个角度的力以及各种不同的平面；同时也应具备相应的稳定性，在行走及奔跑的过程中向地面发力。人体的脚踝与足部拥有28块肌肉，它们控制着32个关节的稳定性与灵活性，我们将整个足部分为3个部分：后足、中足与前足（表1、2）。Gray协会的物理治疗师兼创始人Gary Gray认为，私人教练需要理解小腿肌肉在步态中扮演的角色，具体而言便是当足部与地面接触时它发挥了哪些功能、在身体移动的过程中它作出了哪些回应。 虽然诊断伤病并不在健康健身专业人士的执业范围之内，但我们还是应当理解常见伤病的发生机理并设计相应的运动方案，帮助客户降低受伤的风险，让他们在接受适当的医疗干预后能够继续参与喜爱的运动项目。理解足部与小腿在站姿动作时的功能，有助于运动方案设计，帮助客户恢复相关肌肉的肌力与弹性，让他们避免伤病，继续参加热爱的运动。 拓展阅读： 引自：Neumann,2010 足部独特的结构使得它兼具稳定性和灵活性：当落地时，足部拥有充足的灵活性，可以缓冲承受地面的巨大反作用力；当蹬地发力时，足部又会展现出稳定结构的特点，从而提供强大的推力。当足部下落接触地面时，主要由以下三个关节提供灵活性：距下关节，跗横关节和距骨小腿（踝）关节。三个关节同时活动时，就会使足部在三个平面同时产生运动，并外翻。当足部准备向上支撑体重时，胫骨会外旋，同时胫骨后肌，胫骨前肌和腓骨长肌收缩，会拉动内侧楔骨。这个拉力会抬起中部纵弓（足底），使足部产生内翻，形成一个稳固的杠杆，从而推动身体向前，紧接着会进入行进步态的下一个周期。 有跟或底很硬的鞋子，例如：女士高跟鞋和男式工鞋，会阻碍和限制上面提到的一系列生物力学过程。所有对足部自然关节运动产生限制的鞋子，都会改变小腿和足部的组织机能，很可能会引发伤病。 小腿与足部的生物力学机理是负重状态的提踵是我们通常用来强化这两块肌肉的常见训练方式。然而，这种训练方法却可能成为小腿与足部伤病发生的潜在原因。诚然，这两块肌肉有跖屈的功能，但在复合型的动作中(例如行走或奔跑)，它们除了控制足部的动作之外还需要为髋关节提供足够的稳定性。当我们讨论小腿与足部肌肉在站姿动作（例如行走、奔跑及跳跃）中发挥的功能时，我们应当首先理解所有的肌肉及关节是如何协同工作让人体产生动作的（表3）。注于孤立发展小腿一两块肌肉的力量训练方案并不能提升小腿的运动表现，反而会增加个体受伤的风险。 ACE功能性解剖学系列中的本文章致力于验证小腿肌肉如何作为一个整体发挥其功能，让足部能够从步态中刚接触到地面时的灵活结构转换为能够将身体推离地面的稳定杠杆。 肌肉中包含两种主要的组织：（1）肌动蛋白与肌球蛋白中的非弹性可收缩部分，它们负责收缩发力并形成结缔组织的弹性部分，以及（2）每条肌纤维之间相互交织的筋膜（Schleip，2012）。可收缩部分负责发力移动骨骼，而弹性组织拉长已对相应的力做出反应。小腿的肌肉就是这两个组织协同工作，创造高效、安全动作的极佳案例。 一块肌肉被拉长时能发挥哪些功能实际上比它们在向心收缩的功能更为重要。认识小腿与足部结构最好的方式便是识别它们在行走奔跑的步态过程中发挥了哪些功能（见表2）。在起始两脚触地的情况下，足部会在三运动平面上旋前，这是距骨小腿关节在矢状面上跖屈、跟骨在额状面上外翻、胫骨在水平面上内旋组合产生组合动作（Neumann，2010）。 待续... 写在后面 比格健身学院成立于2012年，成立之初一直从事对中国知名健身品牌，如清健身等健身房的教练提升培训和入门培训，并于2016年正式开始对外招收零基础学员。 因为比格健身学院的超强师资团队和领先的课程体系，荣获中国知名健身品牌清健身的超千万战略投资。 在这5年的时间里，比格培训了超过600位健身教练，他们牢牢掌握着如何培养出一位优秀健身教练的科学方法。 生命在于运动，强大的身体离不开专业的训练。我是业余的健身女汉子奈可，期待你能成为自己想要的样子。 更多内容，搜V号“比格健身教学” |
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