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原创
营养医师王兴国
2017-07-04 10:10
众所周知，多吃蔬菜水果能防癌抗癌。其中十字花科蔬菜的防癌抗癌作用尤为明确和突出，故而膳食指南建议多选十字花科蔬菜，如西兰花（绿菜花）、菜花（花椰菜）、各种甘蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、油菜、萝卜等。 这些十字花科蔬菜含有一类称为“葡萄糖异硫氰酸盐”的物质，该物质并无无抗癌作用，但经过烹调、切割、咀嚼后，植物细胞被破坏，在某些酶类作用下，该物质转化为“异硫氰酸酯”，从而具有抗癌作用。流行病学研究表明，十字花科蔬菜能降低一些癌症发生风险，如肺癌、结肠癌、乳腺癌等。其中抗癌作用研究较多的是西兰花、萝卜、甘蓝、卷心菜等。 1.西兰花 西兰花学名绿菜花，是由叶子“变态”而来，所以它也可视为绿叶蔬菜。口味清淡、爽脆，适合清炒、蒜蓉炒、肉片炒、白灼、煲汤等各种吃法。 西兰花是营养价值最高的蔬菜种类之一。西兰花胡萝卜素含量高达7210微克/100克，是蔬菜中的佼佼者，比胡萝卜还高75%；维生素C含量为51毫克/100克，亦是蔬菜中的佼佼者；钙含量为67毫克/100克。美中不足是钾含量偏低，仅为17毫克/100克。西兰花还富含叶黄素、玉米黄素、类黄酮、异硫氰酸盐等。这些成分具有消灭自由基、抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保护眼睛等多种作用。 2.紫甘蓝 紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝、紫包菜等，营养价值很高，不但富含维生素C（39毫克/100克）、胡萝卜素（110微克/100克）、钙（100毫克/100克）等，含还有大量花青素，具有抗氧化作用。 实际上，花青素也正是紫甘蓝紫色的来源。花青素是一类多酚类物质，在不同酸碱条件下呈现不同颜色。在中性条件下是正常的蓝紫色，而偏碱性时会变成蓝色。北方大部分地区水质偏碱性，所以炒紫甘蓝时易变成蓝紫色。在酸性条件下，花青素较为稳定，因此，炒紫甘蓝时加醋有助阻止变色。 紫甘蓝更适合拌沙拉、凉拌或生吃。把紫甘蓝叶子掰下来，用清水泡十几分钟洗净后切丝，与黄瓜丝或青椒丝混合，用沙拉汁或蒜蓉辣酱拌，并加少许亚麻油（或其他植物油），十分美味。 3.卷心菜 卷心菜是甘蓝最常见的一种，学名叫“结球甘蓝”，个头有大有小，各地品种不尽相同。卷心菜营养价值不错，每100克卷心菜含维生素C40毫克、胡萝卜素70微克、钙49毫克、钾124毫克，膳食纤维1.0克。 卷心菜适合切丝后与瘦肉丝、青椒丝一起清炒，淡淡无味的卷心菜，经过简单的烹调就变得口感清脆鲜香。此外，卷心菜也适合做馅或生吃。 4.大白菜 大白菜是最常见的十字花科蔬菜之一。虽然其貌不扬，价格低廉，但营养价值不低。维生素C含量为31毫克/100克，胡萝卜素含量为120微克/100克，钙的含量为50毫克/100克，膳食纤维0.8克/100克，均不逊于其他叶菜。 大白菜也含有重要的抗癌物质前体——“葡萄糖异硫氰酸盐”。不过，烹调大白菜时要注意，长时间炖煮不但会使维生素大量破坏、流失，降低其营养价值，还会使“葡萄糖异硫氰酸盐”流失，减低其抗癌作用。因此，应尽量缩短加热时间，最好采用醋溜、爆炒等烹调方法。 此外，在北方大白菜通常作为“冬菜”长时间储存，甚至过冬。长时间储存也使营养破坏、流失，还使大白菜中亚硝酸盐含量增加。如果储存不当，比如温度偏高或湿度较大，大白菜变质腐烂后，其亚硝酸盐含量之高足以导致食物中毒。 5.菜花 一般认为蔬菜水果颜色越深，则营养价值越高。菜花虽然是白色，颜色很浅，但营养价值却不低。除胡萝卜素含量较少（30微克/100克）外，维生素C（61毫克/100克）、钾（200毫克/100克）等营养素含量都较多。 6.芥菜 芥菜是十字花科绿叶蔬菜，在广东地区食用非常普遍，具有较高的营养价值，维生素C含量为51毫克/100克，胡萝卜素含量为1450微克/100克。芥菜茎叶脆嫩，口味清香，除清炒外，还可以煮汤、凉拌、涮火锅等。 |
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