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原标题：你为什么越锻炼越胖？中年人锻炼做好“选择题”
人到中年，肌肉逐年萎缩，身体开始发福；脏腑器官功能开始走下坡路，身体机能下降得比较快，体力也开始逐渐下降，此时正是通过运动预防老年衰退和疾病的关键时期，不过，中老年人运动前，得做好适合自己的几道“选择题”。 中年人锻炼做好三个“选择” 到了40岁以后，人的关节软骨和半月板都已存在一定程度的退变。交叉韧带不仅退变，还会受到邻近部位增生骨赘的摩擦。不适当的锻炼，即使是休闲运动也可能事与愿违，造成损伤。因此，中年人在运动中应当注意以下几点： 选择锻炼方式 首先，不主张进行针对某些肌肉块的健美类训练，这样的训练会引起肌腱末端和软骨的损伤。 其次，最好不要进行半蹲或爬越类训练。因为膝关节在半蹲时，特别是单膝承重半蹲时，髌骨关节要承受三倍于体重的应力，做半蹲活动越多，髌骨关节退变的速度越快。 可以选择着重增强心肺功能的项目：慢跑、游泳、骑行等；增强肌肉力量的项目：俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳等。 选择锻炼时间 中年人在锻炼时间上可视个人情况合理安排。在夜晚时间可选散步等柔和的锻炼方式，早晨可安排运动量稍大的项目如晨跑、游泳、骑行等。 选择锻炼强度 中年人的运动一定要讲究循序渐进，常年不锻炼，突然心血来潮运动几个小时，结果反而导致关节疼痛几个月甚至数年的大有人在。锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行。 如早晨锻炼半个小时，先慢跑10分钟，做5～10分钟肌肉力量练习，再步行或慢跑5～10分钟。上下班时间允许的话，可选择步行上班或提前1～2站下车后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20～30分钟。骑车一周4到5次，每次10至20公里。少参加剧烈运动、对抗性的比赛项目。 人过中年 锻炼心肺很重要 当人们的需氧量及力量随着岁月的流逝逐渐减弱时，运动可以加强人们的心肺功能。以下４种运动被证明是最佳的减重和锻炼心肺的方式。 1、大步走 大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。 正确的走法： 首先以比较慢的速度（但步幅要大）走5～10分钟后，停下来，做5分钟柔韧性练习和伸展练习；接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。 要把背和腰挺直，尽量挺胸，每一步都要用脚趾发力，每一步都要比平时走路的步子大，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽量前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。 2、游泳 游泳能明显增强心脏的力量，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼需要人们使用各种技术让身体在水中移动。此外，游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由泳的技术最全面，速度最快，击水也最容易。 正确的游法： 下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再缓慢入水。 游泳时的运动强度，应该将心率次数限制在：35岁为150次/分钟、45岁应为140次/分钟、55岁应为130次/分钟、65岁应为120次/分钟、75岁应为110次/分钟。 游泳时水温太低（18℃以下）会加重心脏的负担，甚至引起意外。不要在水中逗留过久，以免影响体温调节。在水中慢走、慢游10～15分钟，可上岸休息一会，晒晒太阳，走动走动，身体暖和后再下水。 3、跑步 跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人若在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。 正确的跑法： 跑步前最好有5分钟的热身散步，接下来要做5～10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。 在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1～2天。 4、力量瑜伽 它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作，是瑜伽中最讲求体力的类型。通过练习可改善人体循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃脂，还能提高肌肉、关节的柔韧性和灵活性，使人体更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和。 正确的做法： 力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。 锻炼雷区要避开 1错误一：强度太大 运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙。过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。 建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。 2错误二：运动拖延症 就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。 运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。 3错误三：休息太少 人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。 只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。 4错误四：吃得太苛刻 不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。 碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。 碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。 5错误五：找错伙伴 找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。 6错误六：不够专注 运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？ 我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。 要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。 责任编辑：王宏峻 UN885 |
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