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正所谓“磨刀不误砍柴工”。想要在马拉松赛中取得好成绩，需要做足赛前准备。我们梳理了马拉松赛前准备清单，提供给各位跑友参考。 报名前应做之事 竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称、主办，承办，协办单位、举办时间，地点、竞赛项目、比赛路线、竞赛办法、奖励办法以及赛事组织方的特殊需求等。 它一般会在赛事官方网站上提前公布，仔细阅读才能积极做好参赛准备。 认真评估自己的身体状况，决定是否要参赛。 以下疾病患者不能参赛： 先天性心脏病和风湿性心脏病患者 高血压和脑血管疾病患者 心肌炎和其他心脏病患者 冠状动脉病患者和严重心律不齐者 血糖过高或过低的糖尿病患者 比赛日前两周以内患过感冒者 赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者 孕妇；其他不适合运动的疾病患者 赛前准备 这是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。 赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。 最好列出清单，避免遗漏。 芯片。按照要求佩戴芯片，保证成绩有效； 除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套； 号码提前一天固定在参赛衣服上； 跑鞋、袜子最好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合； 高温天气比赛时准备帽子和防晒品； 存衣包。里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。 组委会未提供的补给，如盐丸、补液盐、能量胶等，可根据自己需求携带； 凡士林。可以防止皮肤摩擦过度； 心率表。用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。 多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。同时多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，帮助身体补充蛋白质。 采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。 根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。 赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。 比赛当日 临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。 临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。 至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。 起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。 途中应按照自己的节奏和计划，控制速度 。 饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。 冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。 异常情况应对 如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。 腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸。按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。 抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。 其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。 高原反应。在高海拔地区参加比赛，为了预防高原反应，马拉松全程配速通常应该比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔地区的紫外线强烈应注意防护。 高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。 在即将到达终点的时候，根据身体状况匀速通过，量力而行。 参赛守则 不得以虚假年龄或虚假身份报名。 不得携带两枚或者两枚以上感应计时芯片参赛。 不得携带他人感应计时芯片参赛。 不得绕近道或途中插入赛道。 不得伪造号码布参赛。 应按照规定时间出发起跑。 赛时服从工作人员指挥。 在丢弃废品前，确保周围选手不受影响。 使用赛道沿途卫生间，严禁随地便溺。 赛道上不要故意挤、推、撞、绊。 应注意顺序排队，进入水站放缓步伐，大众选手不得拿取红色桌布放置的专业选手饮料饮用。 如果想停止比赛，请减速并移步至赛道边缘，避免影响其他选手正常比赛。 未完成比赛不得领取完赛物品，完赛后不得反复通过终点领取。 更多内容，请点击由中国田径协会推出的“健康跑步”系列视频第八章《赛前准备》查看： |
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