十三个你早就听说过但却懒得尝试的睡眠建议 原创 2017-06-29 林烁 身体哲学 身体哲学 yundongbiaoxian 由林烁Nathan创建，主要分享脊骨健康，脑科学，抗衰老，营养学，国外原版书籍解读等方面内容  当今社会，很多人都因为失眠而身心俱疲，但为什么很少有人愿意采取一些简单的方法来获得充足的睡眠呢？ 有些人会说睡眠不足会使人更清醒，做事更有效率，然而这是错误的理念。 所以是时候克服你的睡眠惯性，好好地睡一晚吧！ 这里有一些简单的建议，可以帮助你得到更好的睡眠。  # ：使你的就寝时间变得有规律 确实，熬夜很有趣，熬夜的话，你就可以完成大量的工作，还可以上网刷朋友圈。然而，一个固定的就寝时间可以让你的身体好好地利用自然昼夜节律：如果你能每晚在9:30和11点之间上床睡觉，这样做的结果是你的身体会规律性地释放睡眠所需的褪黑激素，使你的大脑和身体做好睡觉的准备。 # ：下午1点以后避免咖啡因的摄入 当然不是让你完全戒掉咖啡。你可以早上来一杯，午餐后完全禁止咖啡因的摄入才是关键。咖啡因除了激活让你清醒的大脑受体外，还可以增加压力荷尔蒙皮质醇，这有助于提高你的大脑活跃速度，减少人体大概几个小时内的入睡能力。 # ：晚上要摄入碳水化合物 与晚上食用碳水化合物会变肥的说法相反的是，研究表明，如果你在晚餐时食用一定量的碳水化合物，它们可以延长你的睡眠时间提高你的睡眠质量。碳水化合物的好处是它可以使你保持心情愉悦，并通过释放胰岛素来相应地减少应激激素皮质醇的释放。 # ：学会正确地应用光线 光是人体“生物钟”的主要调节器，它控制着你的昼夜节律。要调整好你的生物钟，白天，最好是在早上醒来后你得到户外在日光中至少晒满30至60分钟。当晚上睡觉时，最好是在黑暗中入眠，在睡前一小时避免过于明亮的蓝光（最常见的手机或电脑屏幕的光线）。 # ：在白天活动 如果你的工作需要整天坐在办公桌前，那么即使你经常锻炼，由于久坐的原因仍会对睡眠产生负面影响。 好消息是，解决方案不需要更多的健身时间。你所需要做的是每天上班时（这里指的白天）要多走动、站立、或者尽可能在座位上伸展你的身体，每小时做几次深呼吸。然后，每隔几天要做一个小时的运动，例如举重之类的。 # ：摄入更多的镁 当你睡眠不足，身体会产生额外的儿茶酚胺激素来帮助你维持身体的正常运转。这会导致镁元素通过肾脏排泄，使体内镁水平降低，从而抑制人体睡眠。所以每天应至少摄入500毫克的镁元素来助眠，可以在饮食中获取或者通过与甘氨酸或一些其他形式混合的方式来服用镁，这样更容易被人体吸收。 # ：服用褪黑激素 褪黑激素可以直接影响你的体温以及睡眠-觉醒周期，是使夜间睡眠保持最佳水平的关键。补充褪黑激素是有用的。根据19项研究分析发现，摄入0.5到5克之间的褪黑素可以帮助人们入睡，使得睡眠时间更长，改善睡眠质量。 # ：睡觉前做深呼吸 深呼吸，做一些放松练习，或者睡前冥想，可以平息精神上的紊乱，使我们获得更好更深的睡眠。只要五分钟的深呼吸就可以取得一定的效果。 # ：颉草植物镇静剂也有助眠功效 药用植物因为其镇静和抗焦虑特性已被证明有助于失眠患者入睡。当然每一种植物的功效不同，在实验上会有个体的差异。然而缬草花已经被充分证明在两到三周的时间内“对人体睡眠结构有着深刻而有益的影响。” 人们经常泡缬草茶，但这种方法的饮用植物化学物质的剂量很小，可以尝试提取缬草花浓缩液来获得更有效的剂量。如果你不想饮用提取物，那么吸入草药的香味也可以改善睡眠，所以可以尝试芳香疗法。 #：坚持作息时间表 每天留出不超过八小时的睡眠时间。健康成年人的建议睡眠量为至少七小时。大多数人每天躺在床上不超过八个小时就能实现这一目标。 在同一时间段睡觉和起床。尝试固定你的睡眠时间表，工作日和周末的作息偏差不超过一个小时。保持时间上的一致可以加强身体的入睡-觉醒周期。 如果你躺在床上却无法在20分钟内入睡，那么离开你的卧室，做一些放松的事。读会儿书或者听一听舒缓的音乐，感觉累了再回去睡觉。 #：注意你的饮食 不要饿肚子也不要撑着上床。尤其要避免睡觉前几个小时内吃大量的食物。肚子的不适可能让你睡不着。 睡前摄入尼古丁、咖啡因和酒精也应谨慎。尼古丁和咖啡因的刺激作用会持续数小时，并会对睡眠质量造成严重影响。尽管酒精会让你感到困倦，但它可能会在半夜酒醒的时候扰乱你的睡眠。 #：限制白天睡眠时间 白天如果午睡时间太长会干扰夜间睡眠。如果你选择小睡，限制在21分钟以内，午睡时间不能太晚。然而，如果你是晚上工作的话，你可能就需要在上班前一天晚点儿午睡，用来帮助你弥补睡眠。 #：每天要进行日常运动 经常锻炼可以促进更好的睡眠。然而，要避免在睡前运动。 每天花点儿时间待在户外也是对睡眠有帮助的，也就是说，白天宅在家里更容易失眠。 · END · 《坐骨神经痛》已上线 有需要的朋友可以订阅专栏
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