强大上肢造就法则，五个动作全力刺激二头，助你成为弯举大神

如果说生活中拍照最容易显摆的一块肌群，那么一定是二头肌了，不用脱衣服手臂一弯就能拍出肌肉线条，也是广大健身爱好者最常合照摆的pose之一。而生活中，二头肌也经常用来抬举重物，但是这样并不能良好的锻炼二头肌，只是能提升力量，想要锻炼出有肌峰的二头还是要用过专门针对性的二头训练才能达到。因此今天就来讲一下让你的二头肌充血到炸裂的五个动作。

再具体说动作之前，我们先来说一下二头训练时需要注意的一下通用点了。首先是手腕，弯举时手腕应当尽量避免扭动，这么做的目的是不光是为了弯举时训练带着练到小臂，同时大重量的长期扭动会使手腕受伤，如果要练小臂的话还是做专门的针对动作。还有就是要注意离心收缩和顶峰收缩了，说白了就是弯举时速度不要太快，觉得轻松就加大重量。

再来说一下在做弯举时握距的问题。二头肌分为内外两侧肌肉，以杠铃弯举为例子，窄握比较刺激外侧二头，宽握则比较注重内侧二头的锻炼。哑铃的话则可以根据握法和两个哑铃之间的距离来分别，距离大则刺激内二头肌，距离小则反之。哑铃弯举又分锤式弯举和普通的弯举，相对于普通弯举锤式弯举能更好的刺激内侧二头肌。

哑铃弯举

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可以说是健身房最常见的动作之一。看着很简单，但要注意几个细节。大臂是放于身体两侧并紧紧贴住身体防止运动时手臂摆动，可以适当的挺胸来帮助锁定大臂，尽量避免身体的摇晃。可以采取坐姿和站姿，也可以采用双手同时起和单手交替起的方式。

哑铃集中弯举

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这个动作在很多电影中男主角为了勾搭女主角都用过。需要注意的是肘关节是放在大腿的内侧，而不是大腿的上方，背部的话也是尽量保持挺直不要弯曲。注意离心收缩和顶峰收缩。

杠铃弯举

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这个动作的技巧和哑铃弯举一样，之所以再做一遍是为了更好的刺激肌峰，也就是你二头的高度。采取窄握的杠铃弯举能够更好的刺激到肌峰，让你的二头更加明显。同时这个动作也能采取反握的方式避免腕部的受伤，也能更好刺激二头肌。

牧师凳弯举

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牧师凳就是通常所说的斜托凳。尽量将整个大臂完全放在牧师凳上来减少借力，腿部可以向后伸踩死地面以便挺直背部同时进一步防止借力。杠铃和哑铃都可以做，同时窄握的杠铃也能更好的刺激肌峰，用哑铃做的时候建议单边一做。

拉力器弯举

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这个动作可以采用站姿和仰卧。站姿的动作与杠铃弯举类似。仰卧时需要注意调整好拉力器的高度，因为拉动拉力器时，它的高度过高肯能会让你的大臂离开身体两侧，这个错误应当尽量避免。

二头肌的训练动作可以说是很简单了，因为动作要领几乎很类似，需要注意的点也较少，所以很适合新手去健身房锻炼。同时二头也是较容易出形状的肌肉之一，健身路上来这么一点点小小的成就还是挺让人欢呼雀跃的，也算是健身路坚持的一个动力。不过要注意前文所说的几个容易犯得通用错误，特别是手腕。希望大家早日能够练出炸裂感的二头。