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都知道深蹲是健身的王牌动作,可简单的深蹲你真的做对了吗?

2017-07-07  风啸一揽...

众所周知,深蹲时健身的王牌动作,也是每一个健身者无法回避的训练方法。说到深蹲的标准,有健身常识的人都能脱口而出:腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。

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这几乎是一个满分的回答,但并不是一个完美的回答。因为,“髋关节低于膝关节”并没有指明深蹲到底要蹲多深。而这,恰好是深蹲最需关注的动作细节。理论上讲,深蹲到底是最好的。

有一点不能否认,人与人之间的身体基础不同、膝关节的灵活程度也不同,每个人深蹲到底的“底”也就不尽相同。你不能要求每个人都像健身教练一样轻易完成标准深度的深蹲,就像不能强迫一个人去做到他能力范围之外的事。这没有实际意义,却平增了受伤的风险。

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所以,深度是深蹲的标准而不是目的。我们应该关注的是深蹲的技巧,而不是自己能达到的深度。在自己承受范围内找到属于自己的深度极限,并将这个深度作为你的标准,这才是最重要的。诚然,有很多训练方法能帮你突破极限,但阿妹不建议那么做,因为那可能威胁到你脊椎的安全。

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明确这点以后,我们来看一下深蹲的正确姿势。一般地,杠铃在斜方肌上时,称为高杠,杠铃置于三角肌后束时称为低杠。对于新手来说,建议选择高杠,这样更容易控制杠铃。杠铃位置合适后,深吸一口气出杠,出杠后呼气,双脚自然迈开,脚尖适当向外。调整呼吸,腹部鼓起发力并维持稳定,下蹲身体至髋关节低于膝盖再至你个人深度极限,然后自然起身回到初始动作,是为一个动作周期。

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需要强调的是:1、当负重过大时,人往往会本能地通过膝盖内收借力来完成动作,这是不可取的。因为,长时期的内收回导致因膝关节内部摩擦而引起的损伤。建议卸重至合理范围内。2、有的人在下蹲是借助重力快速下蹲,这也是错误的做法。如果是大重量深蹲,这将是非常危险的。正确的做法是,在合适的强度内保持缓慢、匀速的动作速率。3、还有的人在蹲起时上身前倾严重,这会增加脊椎的受力,甚至带来脊椎受伤的风险。

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还有一点必须强调。原则上要求蹲下时膝盖不能超过脚尖。但前面说过,每个人的身体条件不同,有的人能没有训练基础也能轻松做到,有的人就算练一个月还是很吃力。因此,这一点并非硬性要求。

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