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在练习瑜伽的过程中，腰背疼痛，特别是腰部的疼痛无外乎就是来自两种类型的诱因：一个是局部过度使用或者负荷过重，另外一个就是顺位不对。 我们都知道伤痛的问题大多数都是和关节有关，腰椎特别容易承受过大的压力，特别是后弯体式没有做对时候的压力；腰椎部分没有其他骨骼结构的支撑，累积的压力最容易导致腰部的疼痛。 背部的疼痛大多数都是来自身体的结构因为体姿等问题导致结构不是很合理，长此以往在背部累积压力，最终导致疼痛。 下面我们简单看一下三种可能导致瑜伽腰背疼痛的练习情况： “ 把脊柱位置不正确的体姿带到瑜伽垫上就会造成腰部的疼痛 我们知道腰椎部分是没有连接到肋骨的，所以腰椎部分和胸椎相比自然就缺乏稳定性，这也导致腰椎有更大的向前屈和向后弯的自由度 - 这个某种程度上讲和颈椎还比较类似，当然颈椎更加自由，而且在所有方向都有自由度。但是在这些部位的自由是以牺牲稳定性为代价的，而正是因为得到骨骼结构的支持比较少，腰椎和颈椎才更容易转动或者更有可能被弯曲到一个不合适的位置，从而导致相关的肌肉的过分紧张和压力。 腰椎和颈椎的弧度都是弧顶朝向身体前侧方向的（lordodic ）这个和胸椎和骶骨区正好相反，胸椎和胸椎和骶骨区的弧度是向身体后侧（kyphotic）。这样的一凹一凸就形成脊柱的自然流动的弧线。 但是很多人腰椎的弧线向前凹进身体的弧度过深，这个有可能是因为骨盆的位置前倾而导致 ，或者腰椎本身就是这样（脊柱前弯症）， 但是这样的腰椎弧度就会导致上面的很多重量都停泊在腰椎这个位置。 所以本身腰椎前凹夸张 （lordosis）的人在开始瑜伽练习，站到瑜伽垫上的时候，任何站立体式或者后弯体式都会有不正常的压力传导到腰椎的部分，这个在做勇士II或者平板的时候会看得比较明显。 解决的方法是下一次当站到瑜伽垫上山式站立的时候，想象一下骨盆的两个髂骨向着中间肚脐的方向拥抱。 这样就会在你运动身体的时候保持必要的支持； 还要尽可能找到一个中立的骨盆位，注意保持小腹的收进 。 因为大腿后侧的限制导致的腰背受力不合理 假如大腿后侧特别紧，当进入下犬或者是前屈类体式的时候，腿和髋部后侧的紧张就会转换成为背部的隆起，这个时候的骨盆就会被拉向后倾的的位置，脊柱也会受到影响变成弓起，这样就会丢失这类体式的意义，比如下犬的主要的脊柱延伸的好处就没有了，不仅如此，长此以往还会伤害到背部。所以在腿部后侧还有很多限制的情况下，一定要在下犬或者前屈体式中微弯屈膝盖，这样不会拉住骨盆，就可以避免影响脊柱的延展。 不要让后弯体式成为腰的杀手 对于很多人来说，后弯体式是腰部的一个大的杀手，特别是那些需要臀部在空中升起来的体式，比如骆驼，上轮式，桥式， 甚至上犬。 在桥式或者上轮式的时候，假如你的大腿内侧髋内收肌（专题文章可以戳这里）还比较弱，或者是你的肩膀比较紧，或者髋屈肌（专题文章可以戳这里）比较紧，还有就是老是下意识地收紧臀肌的话；你的大腿股骨的头就会在髋关节向外转，以便补偿上面的这些问题造成的不和谐；外面看上去这时候的脚就是外八的，后弯的脚外八不是脚的问题，而是后弯组合了一个大腿在髋关节的外旋，这个其实是无意识的，而且对于后弯不仅没有帮助，髋外旋还会把压力全部堆积到腰椎和骶骨部分，很大程度地增加这个部分疼痛的风险。 提高大腿内侧内收肌的力量（专题文章戳这里）是一个解决这个问题的方法，但是有的人的问题也可能是的是髋屈肌的限制（专题文章戳这里）。 在这个问题还没有很好解决的时候，你如果很难控制在轮式中脚外八的状况，你可能就要尝试更简单的后弯或者后弯变体，比如就先不要做轮式，而是用桥式替代。 |
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