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7月12日入伏，一年中最热的日子就要来了。 按老北京的习俗，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼卷鸡蛋”。还有一些地方有入伏吃鸡、入伏吃羊肉、入伏吃肉之类的习俗。 为什么各地都有入伏食物的这些讲究，而且好像都要吃点高蛋白质食物呢？ 究其缘由，大概就是在炎热的天气当中提醒大家，夏天出汗多，也会消耗营养素。 饮食不要太凑合，不能只吃西瓜等瓜果、喝绿豆汤、喝冰粥，还要把蛋白质吃够！ 不过，在炎炎烈日中，做饺子毕竟太麻烦。买菜剁馅包饺子，再用沸水煮饺子，人们都感觉太辛苦了。 估计入伏之日，大部分人或者选择去饺子馆大快朵颐，或者直接购买速冻饺子，甚至让快递小哥直接把热腾腾的饺子送到家里享用。不过，吃饺子毕竟只是一天的事儿，相比而言，吃面就属于家常便饭。 无论入伏前后，无论头伏二伏三伏，面条都是夏季饮食的主打力量。 吃面的方式，大致可以分为捞面、汤面、炒面和焖面，哪种更健康呢？吃的时候要注意什么呢？今天跟大家好好聊聊这件事。 捞面  吃法 把面条煮熟捞出来，不要汤，或者只放少量汤，再加“卤子”或者“浇头”之类，加数量不等的各种蔬菜丝，即“菜码”，拌匀食用。 代表 北京炸酱面、鸡丝凉面、葱油拌面。 优势 在炎热的夏天，捞面最受欢迎。 无论是原料丰富的炸酱面还是做法简单的葱油拌面，都能激发人们的食欲。以炸酱或芝麻酱为拌料，还能提供一部分维生素和矿物质。 劣势 营养素损失 面条在煮制过程中，大量的可溶性营养素会溶入汤里，如钾、维生素B1、B2、尼克酸、叶酸等。 为了让热面条尽快冷却，夏天人们往往还要把面条放到冷水中再冲两次，更加重了营养素的损失。 要知道，天热的时候出汗较多，钾和B族维生素正是人体容易缺乏的。 蔬菜和蛋白质供应不足 通常，面的量很大，而菜码的量很小，远远达不到一餐半斤蔬菜的要求。肉、蛋、豆制品蛋白质类食物往往也偏少，甚至有些几乎没有蔬菜和蛋白质类食物，如葱油拌面。 油脂摄入易过量 第三，有些捞面存在过咸、或脂肪含量过高的问题。比如炸酱面如果用大量肥肉丁来炸，其中脂肪含量相当可观。 改进 ——面条沥干后尽量不要过凉水，或者减少过凉水的次数。 ——“卤子”或“浇头”要做到少油少盐。比如，做炸酱时选瘦猪肉馅或牛肉馅，再用不粘锅来炸酱，就可以大大地降低炸酱的脂肪含量，口味上没什么大的影响。 ——少用黄酱，多配合一些甜面酱和纯大豆制作的大酱，味道就会更加鲜美，而且不那么咸。 ——菜码不仅要足量，种类也要多一些，如青豆、黄瓜丝、萝卜丝、胡萝卜丝、莴笋丝、焯豆芽、焯鸡毛菜、焯豇豆、焯白菜丝、海白菜丝、香菇丝、肉丝、鸡丝、豆腐丝等。 汤面  吃法 面泡在汤里，以汤的味道为主，再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。 代表 兰州拉面、陕西臊子面、阳春面等。朝鲜冷面虽然汤是冷的，也可以归入这一类。 优势 这种吃法有汤水，有主食，吃起来胃里比较舒适满足，同时也有助于摄入汤中的营养。 面中通常会放一些蔬菜类配料，有增加食物多样性的可能性。 劣势 容易导致盐摄入超标 出于增加筋力的考虑，几乎所有的挂面和拉面在和面时就会加入盐，所以面条里面本身就含有不少盐。 同时，汤汁是咸的，放入汤面的酱牛肉、卤蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻等常见配料中也含有相当多的盐。 B族维生素损失 有些面在制作过程中还加入了碱，不但增加了钠含量，还破坏了面粉中的维生素B1和维生素B2。 营养不均衡 跟捞面一样，汤面也存在面量大、蔬菜不足、蛋白质类食物偏少的问题。 然而，无论是在外就餐，还是在家烹调，很多人往往吃一碗汤面，就算完成一餐饭的任务。 改进 ——略微降低面条的比重，优先选择加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”，或者加了部分荞麦粉的荞麦面条，其中维生素和矿物质的含量会比精白面粉高一些。 ——增加蔬菜比例。比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、海带丝等，垫在面条下面，或放在面条上面，或切成小丁散在汤面中。这样既能增加食物体积，又能带来充足的维生素和膳食纤维。 ——供应足够的蛋白质。汤面中也必须有豆制品、鸡蛋或肉类，而且量要足够。比如番茄鸡蛋汤面，每一碗中至少要放一个鸡蛋，而不是用少量蛋花来点缀一下。 ——汤要控盐。因为面条中往往含盐，所以汤要淡一点，等到煮好之后，放在汤里，尝一尝，再补点盐，或者直接加一点点鸡精，既能补咸味，也能增鲜味，在较少的盐度下能帮人们把汤面吃下去。 ——注意控油。炝锅做汤，只需要少量一点油，比如日常喝汤的小瓷汤匙，一汤匙就够了。 炒面和焖面  吃法 炒面是面条煮熟后过凉，再加配料炒制。焖面是配料炒熟后将面条放入，加少量水短时间焖制而成。 代表 肉丝炒面、鸡蛋炒面、蔬菜炒面、扁豆焖面、番茄鸡蛋焖面。 优势 味道浓郁，让人食欲大开。给加入蔬菜、肉片、鸡蛋等多种配料增加了机会。 劣势 维生素损失 炒面来自于捞面，部分维生素已经溶于汤汁而损失，而炒制时其中的维生素会被进一步破坏。 增加脂肪摄入 炒面时会加入油，而面食本身有吸油的性质，导致脂肪含量明显升高，而且看起来似乎并不油腻。 食材种类单调 配菜往往比较单一，食物多样化不足，蔬菜总量不足，优质蛋白质不足。 改进 ——炒面时用不粘锅炒，减少用油量。 ——多炒各种蔬菜，少放面条，丰富配菜的量和种类。蔬菜要达到150克以上，要有50克左右肉类、蛋类或豆腐丝、豆腐干等一起炒。 ——只把炒面或焖面当主食，配合其它少油的菜一起吃，比如老醋花生菠菜、凉拌莴笋丝、香菜豆腐丝、大拌菜、酱牛肉等。  微博 / 公众号：范志红_原创营养信息 头条号签约作者 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 中国营养学会理事 中国健康促进与健康教育协会理事 中国科协聘营养科学传播首席专家 中国农业大学食品科学博士   转载 / 合作请联系 media@fanzhihong.net |
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