【瑜伽入门计划】瑜伽基础呼吸练习

，是一套简单至极的瑜伽课程，可以帮助大家进一步的了解如何通过呼吸掌控自己的身体和动作，这堂课程将引导大家使自己的呼吸变得缓慢和深长，缓解身心压力，获得内外兼修。

本期课程除了基础瑜伽呼吸练习法之外，还附带胸式呼吸和腹式呼吸的训练视频，可以搭配今天的基础瑜伽呼吸练习一起做，有问题欢迎在公众号留言~

练前须知

建议练习周期：

    每周三次以上的练习；

适用人群：

    所有人群，尤其针对初学者；

注意事项：

1. 练习前后1小时内不要进食，或少量进食；

2. 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度的动作，孕妇以及生理期的女士，不建议进行此练习，或在医生指导下进行；

3. 练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛，请立即停止练习；

4. 练习过程中没有特殊说明的话，请使用鼻子呼吸；

5. 瑜伽体式永远都需要让体式适应身体，而不是让身体强行适应体式；

视频教学

胸式呼吸

腹式呼吸

瑜伽基础呼吸训练法

动作列表（基础呼吸法的动作）

简易坐山式

动作描述：

1. 简易坐姿，小腿交叉，双膝打开，双脚外侧着地，分别放在双膝下方，重心均匀的分布于两侧坐骨；

2. 吸气双臂向上升，十指交叉，双肘向外；

3. 呼气，进一步向上伸展双臂，下巴向锁骨方向回收；

4. 再次吸气，抬起下巴与地面平行，目光前视，呼气，双肩向下放松；

5. 吸气，双臂向下还原至简易坐姿；

注意事项：

1. 胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向内收紧腹部肌肉；

2. 避免上身前倾或后仰，向上伸展时感受上身被逐渐拉长；

简易坐调息

动作描述：

1. 选择简易的盘腿坐姿，让你的双脚和身体保持一个舒适的距离，吸气提升双肩，呼吸向后转动双肩，双手呈智慧手印至于两侧膝盖上，慢慢的闭上双眼；

2. 吸气，吸满肺部胸腔，呼气，肺部收缩，排除体内的废气和浊气，用鼻子呼吸，双唇并拢，始终保持脊柱垂直，让两侧臀部，双肩和后脑勺处于一条直线上；

3. 腹部不要向前松懈，下肋骨向内回收；

4. 四秒一吸，屏息两秒，四秒一呼，保持如此这般的舒缓的节奏，将注意力集中在平缓的心跳，感受腹部细微的运动，想想自己正处于一片无垠的空间中，忘掉一切与当前无关的事情。
   

注意事项：

1. 呼吸的过程中胸腔尽量保持不动，感受腹部仿佛一个皮球，伴随着气息隆起和下陷；

2. 保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间；
   

前侧颈部活动

动作描述：

1. 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

2. 呼气，颈部后仰直至颈部前方完全伸展，吸气，加强伸展颈部前端，呼气，放松喉咙；

3. 吸气，头部和颈部回复正中位；
   

注意事项：

1. 保持缓慢的呼吸，使空气顺畅的通过你的鼻腔到腹部；

2. 不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈；

3. 头部不要向后沉，避免挤压颈部后侧；
   

后侧颈部拉伸

动作描述：

1. 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

2. 呼气抬头，下巴向锁骨方向内收，感觉颈部后侧完全伸展，吸气，伸展下背部使后背直立；

3. 呼气，完全放松背部肌肉及斜方肌；

4. 最后一个吸气，头部和颈部回复正中位；
   

注意事项：

1. 不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈

2. 不要驼背；
   

左侧颈部拉伸

动作描述：

1. 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

2. 呼气，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或转动头部，吸气，尽量拉伸颈部左侧，呼气，下班内收；

3. 最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位；
   

注意事项：

1. 放松双肩，感受颈部左侧拉力；

右侧颈部拉伸

动作描述：

1. 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

2. 呼气，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或转动头部，吸气，尽量拉伸颈部右侧，呼气下巴内收；

3. 最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位；
   

注意事项：

1. 放松双肩，感受颈部右侧拉力；

正向头部绕环

动作描述：

1. 不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨；

2. 吸气，右耳去寻找右肩，开始进行顺时针绕环；

3. 头部倒向后侧时，呼气，左耳去寻找左肩，让头部回复起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙；
   

反向头部绕环

动作描述：

1. 不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨；

2. 吸气，左耳去寻找左肩，开始进行逆时针绕环；

3. 头部倒向后侧时，呼气，右耳去寻找右肩，让头部回复起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙；

简易坐侧伸展式（右）

动作描述：

1. 简易坐姿；

2. 吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向右屈体，右手放在地板上，吸气，向右拉伸左臂，左臂尽量靠近左耳；

3. 头部向左转，目光看向举起的手掌；

4. 拉伸左侧身体时，收紧身体右侧肌肉；
   

注意事项：

1. 有意识的将左侧大腿向下压，不要让左侧坐骨，抬离地面；

2. 臀部稍向左转，保持髋部向正前方；
   

简易坐侧伸展式（左）

动作描述：

1. 简易坐姿；

2. 吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地板上，吸气，向左拉伸右臂，右臂尽量靠近右耳；

3. 头部向右转，目光看向举起的手掌；

4. 拉伸右侧身体时，收紧身体左侧肌肉；
   

注意事项：

1. 有意识的将右侧大腿向下压，不要让右侧坐骨，抬离地面；

2. 臀部稍向右转，保持髋部向正前方；
   

简易坐姿前屈式（抓脚踝）

动作描述：

1. 坐姿，双腿向前伸直；

2. 吸气，双手抓住脚踝，呼气，缓慢向下屈体，不要弓背；

3. 吸气，延伸脊柱的同时将尾骨向下伸展，呼气，腹部收紧，小腹向大腿靠近；

4. 最后一个吸气，还原；
   

注意事项：

1. 这个动作可以帮助你在练习所有前屈体式时感受到放松，许多练习者会更注重于收紧肌肉和关节，这样会导致空气阻塞在胸腔内；

2. 过于强烈的疼痛感可能会分散你的注意力，屈体的成都并不重要，应该在缓慢的腹式呼吸中逐渐加强身体的柔韧性；
   

简易后屈扩胸式

动作描述：

1. 坐姿，双腿向前伸直，双掌置于臀部后侧，手指向前；

2. 吸气身体稍向后仰，双手用力推地，胸部向上抬，呼气，头部稍向后仰；

3. 吸气，脚趾向前伸展的同时拉伸脊柱；呼气，双肩向后转动使胸腔完全打开；

4. 吸气还原；
   

注意事项：

1. 向后屈体时，注意有意识的拉伸脊椎使呼吸顺畅的通过鼻腔和喉咙；

2. 这个动作有助于后不放松；
   

半鱼王扭转式（左）

动作描述：

1. 坐姿，双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚跨过右腿稳稳地踩在地板上，靠紧右大腿；

2. 吸气，伸长脊柱，呼气，右臂环抱左腿，抵着左大腿内部向左转体，左手轻放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向；

3. 右手轻压在左大腿外侧，以防止左膝倾斜；
   

注意事项：

1. 你的左膝盖，应径直指向正上方；

2. 微微后倾你的上半身，使肩胛向内收紧，将整条脊柱扭转向左，而不仅是只集中扭转下背部；
   

半鱼王扭转式（右）

动作描述：

1. 坐姿，双腿向前伸直，弯曲右膝，右脚跨过左腿稳稳地踩在地板上，靠紧左大腿；

2. 吸气，伸长脊柱，呼气，左臂环抱右腿，抵着右大腿内部向右转体，右手轻放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向；

3. 左手轻压在右大腿外侧，以防止右膝倾斜；
   

注意事项：

1. 你的右膝盖，应径直指向正上方；

2. 微微后倾你的上半身，使肩胛向内收紧，将整条脊柱扭转向右，而不仅是只集中扭转下背部；
   

动态致敬式

动作描述：

1. 山式站立，双腿和双脚并拢，脚趾张开，脚掌平贴于地面，提升膝盖骨，收紧臀部和大腿肌肉；

2. 吸气双臂由体侧向上延伸，双掌于头顶合十，头部稍向后仰，目视举起的手掌；

3. 呼气，双臂向下放在体侧；

4. 结合呼吸，完成5组这个动作；
   

注意事项：

1. 注意不要耸肩，腹部不要向前突出，呼吸时充分收紧腹部肌肉，肋骨向内向下收；

◆ ◆ ◆ ◆

动态前屈式

动作描述：

1. 站姿，吸气，双臂向上伸，双掌于头顶合十，进入向上致敬式；

2. 呼气，由髋关节开始向前屈体，双膝略弯曲，小腹靠近大腿；

3. 吸气，胸部向上抬起，上身尽量向上伸展；

4. 呼气，再次屈体，这次你可以尝试稍微拉伸双腿；

5. 吸气，双臂在身体两侧打开，进入向上致敬式，呼气，还原站姿；

6. 结合呼吸，完成2组这个动作；
   

注意事项：

1. 屈体时，即使双膝弯曲时也要使坐骨向上伸展，这样有助于拉伸你的脊柱；