新手到了健身房,几乎去了都是盲从,看别人玩什么自己就玩什么,完全没有一套系统的训练方法。今天小编就带你一起练一练!这是健身新手健身房一周三练超级实用攻略,建议收藏哈!拿走不谢,请叫我雷锋。 热身动作 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。 周一、(胸肌、三头肌、腹肌) 1、哑铃卧推 2、侧臂下拉(胸大肌) 3、单臂哑铃侧屈 4、罗马椅抬腿 5、哑铃俯身臂屈伸 6、仰姿负重反屈伸 周三、(背部、二头肌、腹肌) 1、哑铃划船 2、单手哑铃划船 3、罗马椅抬腿 4、仰卧腿举(直腿) 5、哑铃锤式弯举 6、哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 周五、(肩部、腿部、腹肌) 1、俯身哑铃侧平举 2、哑铃侧平举 3、哑铃推举(单臂) 4、坐姿收腹下拉 5、仰卧腿举(直腿) 6、双腿半蹲 拉伸动作 下面是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处: 1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。 2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。 3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。 方法:当天训练哪个部位就做对应部位的拉伸动作,做3-5分钟即可。 1、胸部、二头肌拉伸动作 2、肱三头肌拉伸(每边30秒) 3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒) 4、股四头肌拉伸动作(每边40秒) 5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒) 饮食参考 早餐:7:-8:00 早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。 面包(3-4个) 鸡蛋(1-2个) 牛奶(豆浆) 加餐10:00 加餐并不需要吃的太多,普通点就好。 水果(这里推荐的是香蕉) 麦片 午餐:12:00 午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜 加餐:3:00 下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入 全麦面包(3-4片) 牛奶 水果 晚餐:6:00-7:00 晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。 米饭 素菜 适当的肉类 对于新手来说,健身最难的是什么?是坚持,因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的,大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材,所以你进健身房前,需要的就是耐心和坚持。坚持下来,你就是最帅腹肌男神。 |
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