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瑜伽就像一场马拉松 不能着急 在快节奏的时代 需要慢生活和慢思考 只有让内心慢下来 才能享受当下 而不被牵着走 所以，还是慢慢来 才会比较快 １、半桥式（2分钟） 练习要点： 1、双腿向前坐到垫子上，双手放在身体两侧撑地，双脚打开与跨同宽，先屈膝将双脚拉向身体的方向，脚掌踩地，注意脚不要外八，让脚趾对准正前方，膝盖对准第二根脚趾趾根，也不要内扣或外撇； 2、随吸气，双手用力撑地，把臀部向上抬起，注意收紧腹肌、臀肌，尾骨向上推，大腿面收紧向上提，肩膀向后展开，不要太僵紧，头稍微向后仰，保持三到五个呼吸； 3、最后一个吸气，头部回到正中，呼气时慢慢把臀部落下来，拉回到双手之间，屈膝抱腿低头放松，调整几个呼吸后可以重复练习三次。 体式功效：增强手腕和脚踝的力量；改善肩关节的活动，同时胸腔也得到完全的伸展；缓解由于练习其他更为强烈的前屈体式所造成的疲乏；有助于减肥，燃烧全身脂肪；刺激大腿内侧的肝经和肾经的气血循环，强化生殖系统的功能，激活体内的重要轮穴。 2、方块式（1分钟） 练习要点: 1、盘腿而坐，让左小腿与垫子边缘平行，在把右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形状，右脚回勾一些缓解膝盖压力来保护膝盖；如果右膝盖翘的很高，就将右脚放在左外侧的地板上，盘腿而坐就好，或是做仰卧针眼式（后面会讲到），不要免强自己，以免给膝盖和脚踝太大压力而受伤。 2、吸气，呼气时身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，当身体被拉住时停在这里，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松，意识专注在放松的呼吸上，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，用心去放松它，保持一到三分钟； 3、体式退出时一定要慢，吸气让脊柱慢慢回复直身向上，先把上面的右腿端起来，在把下面的左腿慢慢向前伸出去，再把右腿向前伸直，然后轻轻抖动双腿放松，左右转转下脚踝放松。 体式功效： 这个体式，伸展到大腿外侧及臀部外侧的胆经，并刺激到鼠蹊内部的肝经，有助于瘦腿，让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，坚持慢慢练习，你可以感觉到身体的进步与变化，这会给你带来不一样的成就感。 更多瑜伽内容请关注微信公众号印心瑜伽苑 |
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