腰疼就做“小燕飞”！还疼？还疼的话这可能是你姿势不对了！

腰痛做“小燕飞”！

腰痛做“小燕飞”！

腰痛做“小燕飞”！

重要的话说三遍。

然而有很多人只是在练习的时候有缓解的感觉，单过了一会就恢复原样甚至更严重了，这是什么原因？

传统的小燕飞

这是两个版本的小燕飞，是属于快速爆发的做法，存在严重的隐患

存在问题第一

身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力

第二

适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

第三

需要要做静态而非动态。

第四

耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。 5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

为什么要做小燕飞？

因为我们的久坐或不运动，导致腰椎向后突，所以要做后弯的练习；因为表层肌肉过于紧张而劳损，深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量，所以要加强深层肌肉，放松表层肌肉。

“腰疼要练小燕飞”这句话没错，只是要正确姿势：并不是抬得越高越好，而是适当高度； 不能快速做，而要静态保持； 重点不是让腰酸，而是整个背部； 练得更多的是深层多裂肌，这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉； 腹肌是收紧，而非放松的。

小燕飞的正确做法：

1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒，3-5组。

6.吸气起，为了减少腰椎压力。

7.手向前伸，可以练到中背部。

8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

升级版

站姿小燕飞：

要领：在做动作时，身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

坐姿小燕飞：

要领：双手撑地后，吸气把腰骶部挺直，呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。

升级版小燕飞：

要领：双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

内容部分取自十堰市太和医院

图片来源互联网

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