新手健身计划大全

　　

　　我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——腿部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

需要注意：应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

　　腿部训练动作

　　杠铃深蹲3-4组

身体保持平稳，腰要挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一 定要保持膝关节与脚尖方向一致，不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

　　哑铃箭步蹲3-4组

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相比深蹲箭步蹲的负重更少，主要因为少了核心力量的参与，相对则是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一个蹲得动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到理想的肌肉离心收缩的训练效果。

　罗马尼亚硬拉3-4组

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动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　　坐姿提踵3-4组

　　正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟，慢慢放下脚跟还原。