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吃不胖的主食
2017-07-16 | 阅:  转:  |  分享 
  
吃不胖的主食

吃不胖的主食

本期专家 赵明
营养学硕士、国家高级营养师、智联经纬金牌讲师、健康顾问

很多人在减肥的时候会选择不吃主食,认为这样可以有效减肥,但其实不吃主食不仅对减肥没有什么作用,而且每天所吃主食过少还会影响到健康。

主食之所以被称为主食,是因为这是我们身体所需能量的主要来源。粮食和薯类是我国居民平衡膳食宝塔的塔基,如果塔基不稳,塔就会倒了。一个成年人每天应该吃半斤到八两的谷薯类,也就是一顿二两左右的主食。如果不吃主食,长期碳水化合物摄入过少会使体内血糖水平降低,体力不强、精力不佳,还会影响大脑功能。长时间主食量不足,葡萄糖来源缺乏,身体就要动用脂肪和蛋白质来供能。脂肪分解过多,会生成大量酮体,引起酮症酸中毒。蛋白质分解则会导致肌肉营养不良。

主食也并非肥胖的“真凶”,其主要营养成分是碳水化合物,与蛋白质、脂肪一起被称为产能营养素,三者讲求平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下碳水化合物所产生的能量易被身体利用,而脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区,富含脂肪的动物性食物消费量超过人体需求,而谷类摄入不足,导致食物能量摄入过高,这才是肥胖的祸源。

依靠不吃主食来减肥的副作用很大。美国曾流行低碳水化合物减肥法,如今这一理论已被纠正,不仅没有长期的减重效果,反而可能产生副作用,有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛,甚至增加患心血管疾病的风险。

如果担心食用经过精细加工的大米容易导致热量摄入过多,甚至摄糖过多,不利身体健康,可以用其他热量低的主食来代替米饭。像是燕麦片粥,含糖少、脂肪少、热量低,还包含了丰富的钙、维生素,能帮助胃肠蠕动,促进消化。作为粗粮,燕麦含有丰富的膳食纤维,容易让人产生饱腹感。长期食用燕麦粥,减肥效果明显。红薯属于一种常见的粗粮,也很适合减肥人士食用,最显著的功效就是改善肠胃的消化能力、促进体内的新陈代谢。土豆同样含有丰富的膳食纤维,因此胃肠对土豆的吸收较慢,食用土豆后,停留在肠道中的时间比米饭长得多,更具有饱腹感的同时还能帮助带走一些油脂和垃圾。所以只要选对主食,一样可以越吃越轻盈。

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芝麻菜是近几年流行开来的一种菜,属于十字花科草本植物,是药食两用的蔬菜。因为芝麻菜初入口有股清香,有点类似芝麻香,所以人们为它取名为芝麻菜,可以生吃,一般凉拌后做蔬菜色拉,爽口开胃,其味微苦,夏季多吃点苦味蔬菜对健康有利。芝麻菜除了凉拌外,还可以搭配肉汤解腻,或者借着它天然香料的功能,将叶片捣碎后与土豆泥等混合做馅料,有锦上添花的作用。芝麻菜叶的水分很足,占到90%以上,且食用后有利尿作用,能排水肿,是天然的瘦身草,非常适合夏季爱苗条的女孩子享用。此外,芝麻菜还能较好地缓解尿频这一症状。对于中老年人而言,尿频尿不尽是难言的尴尬,经常食用芝麻菜能起到利水利尿的作用。且芝麻菜入肺经,能降肺气,如经常讲话、抽烟,有咽喉炎、久咳的患者可经常食用。如不爱苦味,可以先将芝麻菜叶烫熟后略挤掉点菜汁,再按个人喜好加入生抽、糖、盐、辣椒等一起调味拌食,或者直接倒油急火烹饪快速出锅。最好的营养保留方法是生吃,这样营养和美味两不误。

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燕麦是英国女王每日早餐必吃的一样主食,燕麦属于粗粮,可溶性和不可溶性的膳食纤维都很丰富,能带走肠道内多余的垃圾,预防大肠癌,并且能降低血脂和血黏度,它的升糖指数也比较慢,糖尿病人可以用燕麦替代部分大米。燕麦吸水后膨胀,有很强的饱腹感,能控制总体食物摄入量,所以是夏季减肥必备主食之一。近期研究发现,燕麦中含有的β-葡聚糖有保湿的功效,另外含有的生物活性物质与熊果苷功效类似,能抗氧化,起到美容的功效。

鸡是常见的家禽类,价格适中且肉多,性温。广东人更是把鸡当作家常菜,有无鸡不成宴一说。鸡腿肉还含有钙、铁、镁等人体所需的矿物质。其中蛋白质含量很高,每百克鸡腿肉含有20克蛋白质,氨基酸种类丰富,脂肪略低,肉质细嫩,适合低温煎煮,而且没有腥味。鸡腿肉纹理较清晰,纤维较长,所以容易锁住其中的汁水,咬下去鲜嫩美味,保证营养的同时却不会担心发胖。鸡肉属于白肉,没有很高的胆固醇,即使多吃了一些,也不会有血脂升高的危险。一般性的食补平补选用嫩鸡即可,烹饪较方便,用时较短。

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菠菜最早是从外国传入中国的,在20年前的动画片《大力水手》中,菠菜是神奇的蔬菜,原本普通的男主角吃了一罐菠菜后会突然四肢发达变成壮汉一枚,能立即打败欺负他的坏蛋,这让我们对平凡的菠菜肃然起敬。菠菜营养多样,是蔬菜中的模范生,其根部红红的一头含有丰富的胡萝卜素,乾隆皇帝曾誉其为红嘴绿鹦哥。菠菜中的维生素C和矿物质钙的含量也不容小觑,和猪肝一起炒制可以预防缺铁性贫血,因为水溶性维生素C能帮助铁在体内的吸收。

鸡蛋是常用的食材,尤其是生长发育期的儿童、青少年甚至婴幼儿的每日膳食中都离不开蛋类。鸡蛋所含的蛋白质毫无争议,每一枚鸡蛋含有至少5克以上蛋白质且都是优质蛋白质,消化吸收率高。而鸡蛋的脂肪含量比较低,以单不饱和脂肪酸为主,是适合补充蛋白质又不会发胖的好食材。总体而言,蛋黄的营养价值较蛋白高,因为蛋黄还含有人体所必需的卵磷脂,这对大脑的发育有帮助,所以适合小孩和老人食用。蛋黄中的维生素品种也很丰富,包括所有的B族维生素、维生素A、C、D、E、K。蛋黄中的矿物质为1.0%以上,其中钙、铁、锌、硒较多。高胆固醇患者应减少蛋黄的食用量。

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(本文系GXF360首藏)