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有机会原创文章 作者：Jing
不必要的痛苦 不健康的饮食、拖延症、不锻炼、作息混乱、被各种促销诱惑、过多购买不需要的东西、过度攀比、睡前刷朋友圈停不下来、强迫性的担忧、乃至赌博成瘾、网瘾、烟瘾等…… 这些行为之间有什么联系？ 大多人（包括我自己），多多少少、或轻或重，都有一些抑制不住的坏习惯。我们通常都清楚地知道有些事对自己有害，有时也对他人有害，可是一旦掉进那个“坑”，就很难爬出来，好像身体里有一股强大的力量在阻止我们改变。 “下个月我必须开始健身了。”“绝不再透支这么多钱！”“看着电视又不小心睡晚了，明天一定改”……我们总是跟自己、跟他人承诺要改正坏习惯，但是却常常不凑效。每当承诺不能实现，我们就越来越对自己失望、挫败感越来越强。 心理学家Richard O'Connor在《Rewire》一书当中，把这些行为，以及其他许多类似的行为统称为“自毁行为”（self-destructive behavior），简单说就是那些我们明知有害却忍不住要去做的事。“这样的自毁行为，是我们生活中不必要的痛苦的最大来源。” “自毁”这个词有点吓人，在这篇文章里我会换个称呼——其实它们都是“坏习惯”。 为什么坏习惯那么难改？ 其实大多数坏习惯形成的根本原因是类似的——头脑里的两个系统没能很好地合作。 很多关于如何破除坏习惯的建议中，都说要制定计划、转移注意力、定奖惩制度等等，可是如果不知道头脑中的这“两个系统”的存在，不理解习惯的根本来源，那么积极的改变就很难持久。 认识你头脑里的两个小人 Richard O'Connor把头脑中的两个系统称为“意识自我”（conscious self）和“自动自我”（automatic self）。不妨把它们想象成存在于你头脑中的两个小人，我给他们分别取名叫小白和小黑。 小白比较谨慎和理智，喜欢带着长远的眼光去考虑，面对问题时会仔细分析再做决定。因为需要调动注意力和花费时间来思考，小白通常一次只能分析一个问题。 而小黑是个喜欢省事、走捷径的家伙，做决定时不需要做分析、更不需要为长远考虑，小黑的“运转”速度比小白快得多，而且能轻轻松松地“一心多用”。 那么小黑是什么？小黑不只是通常说的“潜意识”，不只是有意无意隐藏起来的一些情绪，还包括我们从小到大不知不觉中学习到的很多东西，比如偏见、评判、思维定势等——每个人看世界时都佩戴着一副独一无二的“有色眼镜”，而这副眼镜就是“小黑”的重要部分之一。除此以外，小黑还包括其他内容，比如我们的人格、条件反射、已经很熟练的的技能等等。 （注：关于头脑中的这两个系统，也可以参考《思考：快与慢》一书中说的“系统1”和“系统2”，名称不同，内涵是一致的。） 你可能以为，自己大多行为是清醒思考的结果，但事实是，很可能你99%的行为都是被懒得思考、喜欢快速做决定的小黑掌控着。比如你发消息打字时不需要思考字母在键盘的哪个位置，起床后会不假思索地去洗脸刷牙，工作时技术熟练、常一心多用……只有当你处理一些不熟悉的事、必须集中精力的时候，才需要召唤小白来帮忙思考和解决。 当谈到习惯，我们都知道，“习惯成自然”，已经习惯了的事做起来一点都不费脑子，想都不用想就做了。其实这正是因为，这些习惯都是归小黑管的。当你习惯性地做一些事情，其实都没有经过小白的思考（所以才感觉“不费脑子”），而是被小黑自动地带着走。 而每个人的习惯中都有好有坏。好习惯当然是没问题。但当我们每次重复一个坏习惯的时候，其实都是小黑在掌控着。它凭着惯性和冲动做决定的速度实在太快，小白还没来得及分析好、没来得及想好这件事的后果，事情就已经不知不觉发生了！ 比如，回想你上一次吃下自己明知有害的垃圾食品，或是买了一件自己根本不需要的衣服，会不会回想起这样一种感觉：好像脑袋里有两个小人，先是其中一个莫名其妙地被什么诱惑拖住，并且快速地做决定“我要！”当钱花出去了、东西吃下肚了，却有另一个小人跳出来责备自己“你怎么搞的？又犯老毛病了？”这两个小人就是小黑和小白。 而要想改变坏习惯，我们头脑里的两个小人必须同时得到训练和成长。 一方面，让小白帮助我们理解自己，换言之，就是通过理性的思考来认识真正的自己，认识大脑的工作方式，勇敢地面对被有意无意隐藏的那些部分，带着同理心去对待自己。 另一方面，我们也要训练小黑，让它不那么容易闯祸，让它能抵挡住诱惑，继续保持已有的好习惯，同时让更多新的好行为变得“自动化”。当一个好的行为不需要耗费什么思考、不必动用自控力，就能自然而然被（小黑）决定要做的时候，好习惯才算是真正形成了。 这样的训练有难度，但不是不可能的！立竿见影的方法通常并不能真正帮你改变坏习惯。如果你已经尝试了N种方法去控制饮食，M种策略来消除拖延症，但是最终反反复复都没凑效，那么你肯定知道，改变习惯的“速效药”并不存在。（《Rewire》当中介绍了许多缓慢但有效的练习方法，我在后续的文章会分享。） 压力、恐惧与坏习惯 我们很可能误以为，对垃圾食品上瘾仅仅是因为那些食品很“美味”，或以为熬夜追剧仅仅是因为那些故事太有悬念，或是把“没时间”作为不锻炼身体、懒得做饭的永恒借口，等等。但是如果仔细观察，会发现这些坏习惯常常没那么简单，并非为了获得的食品和电视剧等事物本身、也并非为了“省时间”，而是另有玄机。 尽管人们的坏习惯多种多样，但导致坏习惯的情形大多可以归为以下几种：
这些情形各有差别，但是恐惧、压力是其背后的共同点。而现代社会的纷繁嘈杂、信息过剩，更是让压力加剧。 你一定感受到过，当长期承受着恐惧和压力的时候，“脑袋不好使”的情况就会频频出现。而所谓的脑袋不好使，打个比方，就是小白几乎罢工的同时，小黑“见机行事”——换句话说就是，在恐惧和压力下，我们通常很难清醒仔细地分析和思考，而是不知不觉被习惯、偏见、条件反射等带着走。缺乏思考能力的时候，人还非常容易被迷惑、被欺骗。 不同的坏习惯可能是由同样的原因引发。比如过度购物、暴饮暴食、作息混乱等可能同样由慢性的压力造成。比如我自己就曾有过在不开心的时候拖延任务太久、或者买太多不必要的东西等经历，你是否也有过呢？但是，很明显，这些行为其实只能很短暂地解压，随后会造成种种恶果，伤害身心，且压力并未被真正解除，这样一来就形成恶性循环。 而对于不同人，同样的坏习惯背后的具体原因可能是不同的。比如同样有拖延习惯的几个人，A的拖延可能是感到压力太大，B拖延可能是因为看低自己、觉得自己不配获得成功，C拖延可能是因为一个固执的念头：相信最后一分钟一定可以完成任务，等等。 总之，对于不同人的同一类坏习惯，解决方法需要因人而异，不会有适合所有人的万灵丹——所以，对那些不分析各人情况就教你怎么改掉某个坏习惯的文章，需要提高警惕！ 而对于原因相同但表现形式不同的坏习惯，可以用相似的手段去解决。比如，因为压力是促成很多不同坏习惯的共同原因，所以关于健康解压的知识是我们都有必要学习的。 关键是——认识自己、理解自己，看到隐藏的症结，看到行为背后的深层需要，而不是只盯着坏习惯的外在表现形式。 重建新的“高速路” 认识自己、改变习惯，的确是很有挑战性的事，不过有个好消息可以帮我们增加一些信心。 关于“大脑可塑性”（Neuroplasticity）的发现，是20世纪神经科学的重要成果之一。过去人们相信，成年后大脑的改变很小，但是新的研究发现，人的一生中新的脑细胞在不断形成。随着生活经历的改变、新技能的学习，成年人的大脑是时时刻刻在发生相应的改变和成长的。 神经科学家发现，每个习惯（无论好坏）都对应着大脑中的特定结构和链接。你可以想象，坏习惯的形成，就像是在脑中建了一条“高速路”，一旦出现诱惑，这条高速路就自动地带你从起点的“被诱惑”奔向终点的“满足欲望”。坏习惯持续越久，这条路在脑中的痕迹就越深，运行起来就越容易。即便是很小的坏习惯，也会在脑中形成这样的“高速路”，别因为习惯“小”而小看它！ 我们不太可能让生活中的诱惑完全消失，但是，我们可以用好习惯来修建新的高速路，当诱惑出现时，就能让这条新的道路自动带领我们去往不同的终点。而越来越减少坏习惯出现的频次，坏习惯的高速路也就会慢慢被荒弃、失修，直至消失不见。 神经科学家发现，每次当我们重复练习新的行为或思维，都会让大脑中的特定区域得到生长和改变，并且使相关的脑细胞之间的链接更紧密。每次重复，都会让下一次的行动做起来更容易。“用进废退”，停止这些行为之后，大脑之前出现的改变也会慢慢消失。
总而言之，坏习惯不是不可改变的“缺陷”，而好习惯的形成也都是有可能的、是需要练习和积累的。 “铺路”需要时间和耐心 在大脑中建立好习惯的“高速路”需要时间，特别是当我们想要改变多年积累的坏习惯时。 我们都知道学会写毛笔字、学一门外语等技能都需要耗费很长时间，而同样的，新的生活习惯的养成也不是一天两天的事。 比如，如果你的不健康饮食习惯已经持续了十几年甚至二十几年，但你奢望在几天内完全转变、戒掉薯条汉堡重口味，这基本上是不可能的。而当你的确发现自己做不到这么快的改变，你会觉得灰心、自责、充满负面情绪。（然后还可能靠大吃特吃去发泄情绪？） 别忘了：养成好习惯之前，需要给大脑留出成长（铺设新高速路）的时间。不健康饮食的“高速路”在你脑海中存在了很久，这条路的印迹很深很深，不是那么容易消失的！即便你短时间内停止吃不健康食品，也会在心中不停地渴求它们。 需要做的是：给自己时间，别奢望立竿见影；不断地去认识自己、认识习惯背后的深层原因，满足自己的真正需要（比如用健康方式解压）；同时尝试健康的饮食、培养感观、学习健康知识，且不断重复重复重复，才能在大脑中建起新的、健康的“高速路”，改变大脑的奖赏系统，让不健康食品彻底失去吸引力。 特别值得提醒的是，如果你在练习过程中忽然有一天又“旧病复发”，吃了“不该吃的东西”，千万别误认为这是前功尽弃！千万别对自己说“我就这样了，就是改不了”。其实，前面所有的好的行动已经在你脑中留下了印迹（想象一下，那是一条被铺了一半、还没完工的“高速路”），停止练习只一两天不会让这些印迹消失。只要随后立刻继续开始练习（铺路），总有一天这条新路是会在大脑中被建成的。直到你真正觉得自己以前喜欢吃的那些东西其实压根不好吃，白送给你你也不要吃了，那么“铺路”的工作才算成功，接下来的“维护”是相对比较容易的。 饮食是如此，生活中其他很多坏习惯也是伴随了我们很久，改变同样需要时间和耐心。 小结 别再总是把坏习惯当做敌人，而是尝试去理解它们，通过它们去认识自己的内心，我们才有可能从根源下手改变坏习惯。坏习惯在大脑中已经留下了很深的印迹，改变的过程不会立竿见影，而像是慢慢建设一条新的道路。给自己学习和练习的时间，别因为小小的反复而自责。善待自己，带着积极而非自责的态度去尝试，是改变坏习惯的必须要素。 Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavior （文中图片来自Pixabay和Amazon） |
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