分享

健身理论

2017-07-18  cocosyl

1、最佳斜方肌增长 杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼?杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

2、最佳适合肌肉增长的重复动作范围 8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

3、最佳力量训练技巧 升序组次

巴尔的摩的约翰?霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

4、最佳肌肉耐力重复动作范围 超过12次。

很多科学研究都证明这样一个概念:进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法,这个方法可以提高各个不同项目的完成情况,如长距离跑步、游泳和自行车,以及高强度运动,如篮球和橄榄球。

5、最佳的训练时间 晚上

哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练,在10周的时间里,一组在上午10点前进行训练,一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比,晚上那一组人大约增加了30%的肌肉,并同时减少了大约9%的身体脂肪。 (差别很大。。。。改了)

6、最佳肌肉力量重复动作范围 3-5次

研究证明,为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是,你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反,要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住,力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭,这并不能帮助你实现力量增长的目的。

7、最佳增加肌肉的方法 思想-肌肉连接

2006年的一项研究中,英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举,他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上,或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者,可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时,无论你训练的是哪个身体部位,都要将精神集中到肌肉上,而不是杠铃上。


    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 全屏 打印 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多