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一个瑜伽动作有效打开髋部!

2017-07-19  天地一清宁

为什么要打开髋部?

拉伸骨盆、腹股沟、大腿内侧和下腹部区域,找到髋部内收肌、外展肌的平衡。

一个瑜伽动作有效打开髋部!

单腿外展的髋部打开体式(如上图),非常有效启动髋部外展肌,大腿骨旋转向外,打开髋部。

但是对于很多初学者,单腿外展很难伸直腿,所以可以弯曲膝盖或者从简单的入手,循序渐进,有不同的变体:

仰卧单腿上提外展

一个瑜伽动作有效打开髋部!

  • 仰卧,双手打开,吸气,弯曲右膝盖向外打开

  • 呼气回正,重复10次,换边重复

  • 仰卧,弯曲右膝盖向外打开,左手压左髋向下,右手压右膝盖向下

  • 呼气,右腿伸直,吸气,右腿弯曲,重复10次,换边重复

侧躺单腿上提外展

一个瑜伽动作有效打开髋部!

  • 侧卧,弯曲膝盖,右手手肘撑地,右手撑起头,左手在胸前撑地

  • 吸气左腿保持弯曲,向上打开,吸气左腿收回

  • 重复10次,换边

  • 侧卧,弯曲膝盖,右手手肘撑地,右手撑起头,左手保持左膝盖向上打开

  • 呼气,左腿向上伸直,吸气弯曲左腿,重复10次,换边

站立单腿上提外展

一个瑜伽动作有效打开髋部!

  • 单腿站立,弯曲右膝盖,双手叉腰

  • 呼气右腿向右侧展开,呼气回正

  • 做10次,换边重复

  • 单腿站立,弯曲右膝盖,向外打开

  • 左手叉腰,右手扶住膝盖

  • 呼气右腿伸直,吸气右腿弯曲

  • 做10次,换边重复

可以常坐下面这样体式,帮助打开髋部:

一个瑜伽动作有效打开髋部!

  • 仰卧,双腿上提打开,双手抓大脚趾

  • 保持下背部、肩膀贴地,保持3-5分钟

做完之后,做下面这个序列放松身体:

一个瑜伽动作有效打开髋部!

有 效 的 开 髋

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