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天地一清宁 / 生活 / 一个瑜伽动作有效打开髋部！

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一个瑜伽动作有效打开髋部！

2017-07-19  天地一清宁

为什么要打开髋部？

拉伸骨盆、腹股沟、大腿内侧和下腹部区域，找到髋部内收肌、外展肌的平衡。

一个瑜伽动作有效打开髋部！

单腿外展的髋部打开体式（如上图），非常有效启动髋部外展肌，大腿骨旋转向外，打开髋部。

但是对于很多初学者，单腿外展很难伸直腿，所以可以弯曲膝盖或者从简单的入手，循序渐进，有不同的变体：

仰卧单腿上提外展

一个瑜伽动作有效打开髋部！

①

  • 仰卧，双手打开，吸气，弯曲右膝盖向外打开

  • 呼气回正，重复10次，换边重复

②

  • 仰卧，弯曲右膝盖向外打开，左手压左髋向下，右手压右膝盖向下

  • 呼气，右腿伸直，吸气，右腿弯曲，重复10次，换边重复

侧躺单腿上提外展

一个瑜伽动作有效打开髋部！

①

  • 侧卧，弯曲膝盖，右手手肘撑地，右手撑起头，左手在胸前撑地

  • 吸气左腿保持弯曲，向上打开，吸气左腿收回

  • 重复10次，换边

②

  • 侧卧，弯曲膝盖，右手手肘撑地，右手撑起头，左手保持左膝盖向上打开

  • 呼气，左腿向上伸直，吸气弯曲左腿，重复10次，换边

站立单腿上提外展

一个瑜伽动作有效打开髋部！

①

  • 单腿站立，弯曲右膝盖，双手叉腰

  • 呼气右腿向右侧展开，呼气回正

  • 做10次，换边重复

②

  • 单腿站立，弯曲右膝盖，向外打开

  • 左手叉腰，右手扶住膝盖

  • 呼气右腿伸直，吸气右腿弯曲

  • 做10次，换边重复

也可以常坐下面这样体式，帮助打开髋部：

一个瑜伽动作有效打开髋部！

  • 仰卧，双腿上提打开，双手抓大脚趾

  • 保持下背部、肩膀贴地，保持3-5分钟

做完之后，做下面这个序列放松身体：

一个瑜伽动作有效打开髋部！

有 效 的 开 髋

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    来自： 天地一清宁 > 《生活》

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