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昨天，我收到了一位健身教练写给我的邮件，里面有这样几句话，很触动我——
他的话让我非常非常感动，课程间歇，写下这篇文章，希望能帮这个市场，有一点点转变。
什么是真正的体能训练 近两年，随着健身市场越来越火，各种各样的健身概念也流行了起来。好像大家都不再满足于传统健身房里枯燥的跑步机和固定器械，开始追求更新潮更好玩的训练方式。而“体能训练”，则成为了最受追捧的一个词。 新开的健身工作室都喜欢叫“体能工作室”、“体能训练营”，连传统健身会所都要隔出一块私教专用区，地上画一些格子圆圈，摆上壶铃挂上TRX，说是“体能训练区”。如图： （图片来自网络） 在进入这些健身房之前，大众对“体能”这个词的理解，大概等同于“耐力”，一个人能一口气爬上泰山、一小时跑10公里、打篮球跑满全场也不累，就是体能好。进入这类健身房，参加过所谓的“体能训练”之后，对体能的理解又变成了：好玩、出汗、灵活、工具小而丰富、花样多…… 其实，耐力并不是衡量体能好坏的标准，它只是体能素质中的一个方面。而那些花哨的“体能训练”，更不是真正的体能训练，顶多能叫“小工具训练”。因为，它们缺失了体能训练的灵魂——基础力量训练。 体能其实是一个很综合的概念，它是人体运动能力的统称。体能素质包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧五个方面（也有一些学术机构采用其他划分方法，但区别不大）。这五个方面，彼此密不可分，相互之间有着很强的联系。比如想跑得快，腿部必须要有足够的力量，想输出更大的力量，又要求关节有足够的活动度（即柔韧）。 在五大体能素质中，最最重要的，就是力量。可以说没有力量，其他几个方面都无法施展，力量是体能的基础和核心。甚至连体能这个词的英文，都叫“strength and conditioning”，把力量单拎了出来。 体能是一切运动的基础。足球、篮球、游泳等专项运动，都需要良好的体能作为支撑。在各种专业运动队中，都会配备体能教练，队伍的体能训练水平，也会决定其比赛成绩。比如2015年中国男篮赢得亚锦赛冠军，体能教练王卫星就被封为头号功臣。但是王卫星刚开始带队时，很多随队的体育记者还不理解，质疑为什么打篮球的要练习深蹲卧推这些力量训练。这也从侧面体现了国内对体能训练的认识落后。 在我的理解下，体能训练就是让身体各个部位回归其本来的功能，且不断强化这些功能，以提升运动表现（所以我觉得体能训练本身就是功能性训练）。所以，体能训练有着很明确的发展流程。简单说来，就是要先锻炼核心的稳定和关节的功能，以此为基础，学习标准的基础动作模式，包括蹲、推、拉、旋转，把这些人体本来就具备的动作模式做到标准之后，逐渐储备肌肉力量，在负重条件下对基础动作进行强化。有了这些储备，就可以安全地进行足球篮球等各种专项运动，也很容易达成增肌、减脂、塑形等健身目标了。如下图，体能训练金字塔： 说到这你应该就会理解，我们之前健身房里流行的健美体系，其实是相对高精尖的竞技项目，它也需要先发展体能素质作为基础。如果一个人没有足够的力量，柔韧性不够，基础动作模式都做不好，也不可能练出协调富有美感的肌肉。 所以，中国大众目前最需求的，也正是体能训练。然而，近两年市面上突然流行起来的所谓的“体能训练”，恰恰就把体能训练中最重要的部分——力量训练——摘了出去。八成以上所谓的“体能工作室”、“体能训练营”，省去了昂贵的健美训练器械，采购了各种“体能训练小工具”，唯独不会配备力量训练的最基本器材——杠铃（这里指标准的力量训练奥杆，而不是杠铃操用的小杠铃，小杠铃多数机构还是有的）。 为什么他们不做杠铃训练？我认为主要有四点原因： 1.杠铃教学对技术要求极高 新手学员想上杠，首先必须学会基础动作模式。而如今人们长期伏案久坐，日常姿态不好，习惯动作早就和人体标准动作偏离了十万八千里，要调整这个，可是非常高难度的技术活。健身房的教练可能喜欢给人测评，找出“骨盆前倾”、“膝超伸”等等一系列毛病，塑造危机感刺激人买课，但是让他们教人做一个标准的蹲推拉，可能怎么教也教不会。 这个过程在我刚当教练时也面临过，以前一篇文章里还详细写过（从胖子工程师到健身教练——我的转行之路），有兴趣可以去看看。总之，杠铃教学给绝大多数教练设置了门槛，是健身机构抛弃它的首要原因。 2.误以为杠铃训练有风险 杠铃看起来又重又不稳，练起来肯定容易受伤，这是大多数新手教练和新手学员的第一印象。但实际上，杠铃训练无非就是蹲推拉几种动作，不论是关节活动还是肌肉调动，都符合人体最本来的功能，在掌握了标准动作和配重合理的前提下，没有任何训练方式比杠铃的蹲推拉更安全。高阶的爆发力动作如高翻、高抓，可能对新手来说会有风险，但新手也根本不可能去接触这些。 在很多所谓“体能工作室”里，常见一些没什么锻炼基础的人踩在bosu球上练稳定，毫无核心力量和上肢力量的人拉着极不稳定的CrossCore对抗自己的自重，动作模式一塌糊涂，这才是真正的风险所在。 3.误认为杠铃练起来有难度 大家进入健身房，可能最愿意用的就是跑步机。因为跑步最简单，人人都能跑，而且跑步机按钮指示明确，人人都会用。但杠铃不一样，健身新手第一次看到杠铃时，都会有一种很敬畏的感觉，觉得这东西离自己很远，短时间也不可能会玩。 但实际上，杠铃并没有大家想得那么难那么重。一般我第一次教学员硬拉时，都会配一个25公斤左右的杠（这重量并不大）。教会屈髋、讲完动作，让大家准备上杠时，女学员们看到杠铃都是吃惊的表情。但是带了几百号学员，还没见过拉不起来的，而且动作都非常漂亮。 所以，我们对杠铃的恐惧，往往是因为我们对它的误解。有时候突破这层误解，你才能看到自己身体真正的能力。 4.小白喜欢轻量化、容易high、易出汗、花样多的课程 有时候，市场也让教练们无从选择。很多训练者就认为，能high起来且出汗多的训练是好训练，并不在意技术细节和实质的提升空间，各种小工具也确实能调动消费者的好奇心和积极性。所以，抛离训练本质去做一些花哨的课程，也成为了健身机构没有办法的选择。 但我觉得，这本质上仍然是服务提供方的问题。因为供给方有责任去教育市场，引导客户。作为教练，也有足够的机会去做这件事。况且，决定这个市场的，终究是训练效果。大家需求的表面上是一场又high又花哨的训练，实质上是一段时间之后的效果及变化。 传统的杠铃力量训练，最容易让大家看到自己身材的变化和运动能力的提升，最容易帮训练者发现自身的潜力，获得坚持的动力。这也是为什么训练时间越久、越资深的健身者，练得越不花哨，越重视蹲推拉这些“简单”的东西。 在我的工作室，也确实是蹲推拉这几个基础力量训练课程最受欢迎，反而那些轻量化的训练课选的人少。大家的反馈是：那些小工具课玩玩还好，但练不到啥。 所以，真正有效的健身，力量训练必然不可缺失，专业的体能训练馆，也不可能没有杠铃。科学的杠铃力量训练，是让你持续进阶的最佳武器。 人体是一个万分复杂、无限精妙的仪器，但无数种运动表现的根源，无非就是蹲、推、拉、屈髋、旋转的随机组合。花哨炫酷或许并不是对奥妙身体的尊重，对于训练来说，化繁为简才是最好的办法。 ●●●● 冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。 |
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