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大家好，据说昨天男士朋友们得到了福利，那么女生也不能亏着，咱们今天来一发女士健身的！鼓掌！
当然~当然~当然~绝大多是女生对健身的理解就是减肥，对健身的需求也是减肥。虽然小编老师不赞成这种态度，但是我可以负责任的告诉你，我的计划可以满足你这个需求，同时还会给你意外的惊喜，不过前提是，你踏踏实实跟我练，别偷懒，别比比
训练人群：
以减脂塑形为目的的女性健身小白
训练目的：
1.养成运动健身习惯
2.建立基本体能储备
3.学习技术动作
训练频率：
每周三天
训练内容：
有氧训练：
（以下四选一）
1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。
2.椭圆机：30/60分钟
3.自行车：30/60分钟
4.游泳：30/60分钟
（234均可参照1进行变速调整；30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可）
力量训练：
1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作
2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作
3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制
4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群
5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群
6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛
7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力
8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力
训练强度说明：
1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，
需要你去反复尝试。
2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。
3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM！
4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！
训练安排：
周一：30分钟有氧 力量训练
周二：休息
周三：60分钟有氧
周四：休息
周五：30分钟有氧 力量训练
周六：休息
周天：休息
（具体时间安排没必要死磕小编老师计划，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好！）
技术动作图解：
深蹲
1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展
2.躯干挺直，有控制的适当前倾
3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面
4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致
5.膝关节可以有控制的超过脚尖
6.眼睛注视前下方
7.重心在足跟偏前一点的位置
（注：这是一个必须要掌握的动作，建议回复“深蹲”深入学习）
剪蹲
1.保持躯干竖直
2.两脚前后分开一条腿长的距离（我看谁腿那么短！）
3.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起
4.下蹲后躯干仍然保持竖直
5.重心直上直下运动，不要前移
6.前腿膝关节不能超过脚尖
7.最好做到髋膝踝90°
（更加详细的动作教学请回复“剪蹲”获取）
猫式
1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹
2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可
3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿
4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下
俯卧挺身
仰卧蹬车
YTWL
（回复“肩关节”，获取详细动作解析，小编老师词穷了）
弹力带推胸
（看这张图小编老师已经醉了，大家高度模仿之……）
坐姿下拉
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1.挺胸，躯干微微后仰
2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿
哦了，主要内容结束，下面大家坐好，小编老师啰嗦两句：
1.无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的
2.完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子，肌肉要是那么容易膨胀的话健身产业早瘫痪了
3.坚持！
4.这个计划可以使用1~2个月
今天就到这里吧！祝大家健身好心情！
（古德体育原创文章，欢迎转发；转载请注明原作者“邵苏小编老师”，原出处“古德体育”，原文链接，否则他二舅打你屁屁）
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