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“不动”是腰椎酸痛的主要肇事者 久坐会引起腰部肌肉、筋膜、韧带等疲劳过度，使肌肉压力增高，导致血管内血流变小、变慢，肌肉细胞组织得不到血液循环带来的充分氧气和养分，同时代谢产物无法及时带离组织，天长日久就会引起炎症。如此反复就会引起组织变形、增生、变厚，形成劳损。 对于腰椎来说，走着比站着好，站着比坐着好。日常生活中，最好每隔一两个小时就站起来，活动活动身体。 这样做，远离腰椎疾病 防治机制：提升胸廓，使胸肋关节及胸椎关节上下运动，松解肌肉韧带粘连，调节胸膈郁闷。 体操方式：正立，稍息步态，两目平视，双足站稳，腰背挺直，收腹，抬头，双手五指交叉，上举头顶，并向上伸展，同时喊出“呼”声，双手放下，再上举，每组8次，连做4组。 注意事项：上举双手，同时尽力使胸廓上升。 防治机制：以锻炼伸肌群为主，维护脊柱的支撑力。 体操运动：正立，分步，挺膝，双手五指交叉，屈低头颈，弯腰，双手抵地方向，再直立，弯腰，双手抵地，反复每组8次，连做4组。 注意事项：双手抵地方向时，如能抵地更好，不能抵地则尽量下弯，但双膝不能屈曲。 防治机制：剪步（双下肢交叉运动）主要运动内收肌群及腹肌群，消除疲劳，使髂腰肌、阔筋膜张肌的粘连部位得到松解，缺血可改善，恢复下肢内收、外展及腰部屈伸肌力的平衡。 体操方式：立正，右脚起步跨至左下肢前方，然后左脚起步跨至右下肢前方，呈剪步态，向前8 步；退后反交叉步态8 步，每组8次，连做4组（前、后各4组）。 注意事项：交叉步态时，避免两下肢冲撞，并保持身体平衡。 防治机制：在剪步转盆式的基础上加强内收肌、腰大肌的锻炼，并有防治膝关节骨性关节炎的作用。 体操方式：站立，双手叉腰，右下肢前跨，身体前倾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直，然后退回伸右膝，身体后倾，每组8次，连做4组（前、后各4组）。 注意事项：如膝关节有病变者，运动时避免屈膝而引起疼痛。 防治机制：运用身体垂直弹性力，锻炼骶髂韧带，使之劳损者恢复，维持力平衡。 体操方式：双手叉腰，单下肢直立，弹跳，每组8次，连做4组（左右下肢交替各做4组）。 注意事项：如保健者有膝关节炎或下肢伤痛，改为单下肢站立。如在弹跳中出现下腰痛者，说明骶髂关节已有损伤，应找整脊师调治。 防治机制：调整竖脊肌、腰大肌、骶髂韧带前后的维系力。 体操方式：正立，双手向前着地趴下，双下肢伸直，但胸腹不着地。方法有三： 一式：做俯卧撑式，即双上肢屈伸，使身体及下肢直上直下。亦可两下肢交替屈膝并置另一腿上，各俯撑4 次（可视体力增加）。 二式：仰卧，屈膝，双手抱胸，挺腹挺腰，反复8 次。 三式：俯卧，伸腰，双上肢后展，下肢后伸。 注意事项：按俯卧撑要求，胸腹及膝不能触地。 防治机制：锻炼腹肌、腹内压和竖脊肌，维持对腰椎的力平衡。 体操运动： 仰卧，屈膝，双手抱膝，使全身屈曲，然后用力呈伸双下肢状（但手抱膝不松开），使上半身离床，力争能坐起（如开始不能坐起，让旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反复10 次。 亦可仰卧，屈膝，屈髋，上半身起立，伸手将双膝抱紧，稍加力势，使上半身坐起，随即躺下，反复10～30 次。 防治机制：一式可调整胸椎侧弯；二式可调整腰骶角及腰曲。 体操运动： 一式：直立两手抱肩（图A），背斜靠墙，立正，将背往墙上拍打（图B），力度以自我感觉无痛苦为宜，每次拍打50～100 下。 二式：仰卧床上，屈髋伸腿往墙上靠，臀部抵墙呈90°（图C），然后收腿收腹（图D），再将双腿往墙上拍打，每次50～100下，力度以无疼痛为宜。 注意事项：一式中，有冠心病和支气管哮喘者不宜做；二式中，腰椎生理曲度变小或消失者不宜做。 |
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