雨霖铃5smp6zqs / 健身 / 徒手练胸全集!一个动作满足你所有愿望!

分享

   

徒手练胸全集!一个动作满足你所有愿望!

2017-07-20  雨霖铃5sm...

如果要从作用来说,胸肌不算是特别有用的肌肉。(比起手臂、腿部、核心肌肉等)

但是,腹肌好看啊!这就够了!

我们来简单看看这两组对比:

有胸肌穿正装:

正装

没胸肌穿正装:

正装

有胸肌穿休闲装:

休闲装

没胸肌穿休闲装:(有点娘炮了,不要怪我)

休闲装

硕大的胸肌无论何时都是夜空中明亮的星。

有关注这个号的朋友应该了解阿炯本人是推崇徒手健身的,必要时才利于少量工具辅助。

讲到徒手练胸那必定少不了俯卧撑,从古希腊开始运动员就利用俯卧撑来打造强健的体魄,该动作古老却行之有效。

今天为大家总结一下比较全面的俯卧撑训练方法,组你打造大胸肌!

该套方法分为三个级别,可以根据自己的运动基础来选择从哪一个级别开始练。

每个级别过渡到更高级别需要一到两个月的训练,切勿急功求进!

胸肌属于大肌群,每次训练后需要一定时间恢复与生长,隔一天练一次或者三天一练都是不错的选择。

想要肌肉迅速增长,训练后的蛋白质补充是不可缺少的,富含蛋白质的食物就不在这里一一列举了。

级别一:

热身:将身体活动开,尤其是手臂和肩部,身体开始微微发热比较适宜。

跪式宽距俯卧撑:10个每组,循环3组,休息30-60秒。

凳上跪式宽距俯卧撑:10个每组,循环3组,休息30-60秒。

等肩宽跪式俯卧撑:10个每组,循环3组。

拉伸手臂、胸部、肩部。

点击播放GIF/33K

跪式宽距俯卧撑

点击播放GIF/25K

凳上跪式宽距俯卧撑

点击播放GIF/26K

等肩宽跪式俯卧撑

级别二:

热身。

普通俯卧撑:12个每组,循环3组,休息30-60秒。

等肩宽俯卧撑:12个每组,循环3组,休息30-60秒。

双脚抬高式俯卧撑:12个每组,循环3组,休息30-60秒。

拉伸。

点击播放GIF/30K

普通俯卧撑

点击播放GIF/35K

等肩宽俯卧撑

点击播放GIF/29K

双脚抬高式俯卧撑

级别三:

热身

跪膝式俯卧撑:15个每组,循环3组,休息30-60秒。

等肩宽跪膝式俯卧撑:15个每组,循环3组,休息30-60秒。

普通俯卧撑:15个每组,循环3组,休息30-60秒。

砖石俯卧撑:15个每组,循环3组,休息30-60秒。

亚特兰特俯卧撑:15个每组,循环3组,休息30-60秒。

凳上跪膝式俯卧撑:15个每组,循环3组,休息30-60秒。

V型屈体:15个每组,循环3组,休息30-60秒。

拉伸

点击播放GIF/33K

跪膝式俯卧撑

点击播放GIF/26K

等肩宽跪膝式俯卧撑

点击播放GIF/30K

普通俯卧撑

点击播放GIF/31K

砖石俯卧撑

点击播放GIF/42K

亚特兰特俯卧撑

点击播放GIF/25K

凳上跪膝式俯卧撑

点击播放GIF/53K

V型屈体

如果你能能一口气完成级别三,那你已经是大神级别的了。

如果有需要减脂的朋友,在每次力量训练后可以加入30分钟有氧训练,然后再拉伸,这样减脂事半功倍。

虽说俯卧撑是练胸必练的徒手训练动作,但俯卧撑并不是只用胸肌和手臂发力,当你练多了,你会发现你的核心力量会同样得到锻炼,甚至到后来你的核心力量可能得到更多锻炼!如果真的一心一意只想练胸,屈臂撑是更棒的动作,以后再和大家详细介绍吧。



    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>