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为了稳定血糖，很多糖友都会选择食用粗粮，但有时还是会出现血糖上升，这到底是为什么呢？今天，我们就来聊聊粗粮那些事儿！ 首先，要纠正大家对粗粮的错误认知，通常人们觉得粗粮可以降低血糖，稳定血糖，其实严格来说，这是不准确的。  粗粮作为主食的一种，它本身是不具有降血糖功能的，但是由于其膳食纤维的结构特性，可以使得糖的释放不像细粮那么快速。所以准确来说，粗粮是具有延缓血糖升高的作用。 此外，粗粮在胃里的排空速度比较慢，会给人一种轻度的饱胀感，从而减少食物的摄入，有利于一天食物量的控制。 糖友该如何正确吃粗粮？  吃粗粮要注意粗细搭配，研究表明，细粮和粗粮的比例以6:4为佳。以细粮为主导，有意识地多食用些粗粮，一般每日1-2两粗粮即可，同时也可以把粗粮细做，改善口感。 注意不是所有人都适宜多食用粗粮 儿童消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良。同样，老年人的机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力也有所下降。所以，这两类人群都应减少粗粮的食用量及食用次数。 不太理想的杂粮烹调方法有3类  1.烹调杂粮时加入糖。或者，即使没放糖，却放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。这些食材的含糖量都超过70%啊！ 2.烹调中过度追求杂粮的柔软度。杂粮浸泡一夜之后再煮，或者全部打成糊糊喝下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度明显提升。 3.烹调中加入过多油脂。油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于体脂肪控制。整餐食物搭配不合适。 几类适合糖友的粗粮主食  ▍玉米：玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的作用。玉米中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸含量也很高，可以预防心脑血管疾病和“三高”的发生。 ▍薏米：薏米是一种药食两用的食物，蛋白质、维生素、矿物质等营养成分比较均衡。薏米因其热量较高，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为补益佳品。 ▍小米：小米可健脾和胃、滋补身体，其营养非常丰富，小米粥更有“代参汤”的美称。由于小米不需精制，因而保存了许多的维生素和矿物质，营养成分相对比较完备。 ▍燕麦：燕麦中的水溶性纤维素具有平缓餐后血糖上升的作用，其所含不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素等，可降低血液中的胆固醇含量，降低心血管疾病的发生风险。 ▍荞麦：荞 麦含有丰富的赖氨酸、维生素E、可溶性膳食纤维、烟酸、芦丁等营养成分，其中芦丁具有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力、预防脑出血的作用，所以很适合糖友和三高患者。 粗粮对人体有诸多益处，但前提是要适度、适量地食用，只有掌握好这个度，粗粮才能够最大化发挥它自身的优势，平稳血糖。 |
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