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对于瑜伽新手来说，提到倒立，似乎都有点畏惧，在如下的体式练习中，可以让你慢慢学会如何去承受身体的重力，控制平衡，同时你也会发现倒立体式带来的好处。 有人认为倒立体式可以促进身体的循环，同时给身体细胞带来新的能量，不管这是否真实，但当我情绪不好或者体能欠缺的时候，练习倒立总是能够让我精力充沛。 以下是练习前的注意事项： 1、怀孕或者高血压女性不建议练习； 2、颈椎和脊柱受过伤的尽量避免头倒立； 3、手腕、手肘和肩膀受过伤的尽量避免手倒立； 4、如果在如下练习中你感到不舒服，建议你找一个专业的瑜伽教练指导练习； 5、避免在有实墙或者尖锐物品附近练习。 6、如果练习初始体式都还不稳定的话，不要在没有专业人士的指导下自行练习进阶体式，否则很容易受伤。 瑜伽倒立有两种：头倒立和手倒立，我会每种建议四种初始体式及其变体，以此来提升力量和平衡感  掂脚海豚式 海豚式对于初学者来说是最安全的倒立方式，在这个体式中，你会感受到将身体的力量转移到手臂和肩膀上，但又不用担心平衡问题或者承受身体的全部重量。 双手交叉，将小臂放于垫子前端，双肘微分，手肘和双手形成三角形，垫起脚尖，尽可能地将双脚移向手肘，慢慢将身体的重量支撑转移到小臂上。头不要触地，双小臂用力向下压，同时肩膀用力伸展向上，以让头部远离地板。保持稳定的呼吸。 初学者注意事项： 1、这个体式看似简单，其实不然，多练习以达到髋部在双肩的正上方； 2、如果腿部肌肉太紧张，无法伸直双腿，可以微微屈膝，但是上半身不要放松，尽可能地让臀部向上提； 3、尽可能地让体式多保持一会，我一般会保持30至60秒，然后屈膝进入婴儿式休息，尽量放松脖子和双肩，然后再次进入体式练习，建议三次为一组 单腿海豚式 海豚式没有问题的话，可以进入单腿海豚式的练习，这个体式可以更深地体会到用双臂来承受身体重量。 将头顶置于垫子上，来帮助身体更好地平衡，但双小臂依然要用力向上压，双肩用力伸展向上以避免将全部的重量集中在颈部，在这个体式中，大部分的重量依然是集中在手臂和双肩上的，而并非是头部，否则会对脊柱和颈椎带来很大的危险。 当你在体式中稳定时，可以试着将一只脚离地，然后屈膝向后，再抬另外一只脚，慢慢让屈着的那条腿膝盖去贴近胸腔。 初学者注意事项： 我一般在练习中是双腿交换练习，每边只保持3秒钟左右，体式保持30秒，三次为一组。 屈膝头倒立 如果已经准备好力量和平衡的练习，可以试试屈膝头倒立。 掂脚海豚式进入，双手交错离墙约4英寸，如果担心向后倾倒，距离可以更近一点，这样可以用墙来支撑。双臂用力下压，肩膀上提，让大部分的重量集中在双臂和双肩上而非头部。屈一条腿，让膝盖去贴近腹部，然后慢慢屈另一条，双膝贴近腹部，深吸气，缓缓呼气，保持尽可能长的时间。 初学者注意事项： 腹部收紧，臀部上提来保持平衡，保持体式至少30秒，建议在体式保持中，消除心理杂念，就像是在做冥想一样，释放心理的压力，迎来心灵的平静平和。三次练习为一组。 脚触墙头倒立 如果已经能在屈膝头倒立中获得平衡，可以尝试脚触墙式倒立，在这个变体中，可以练习如果在身体半伸展的状态下获得平衡。 屈膝头倒立进入，提双膝向上，臀部向后指向墙壁，慢慢地将双脚或者单脚的脚趾抵向墙壁，调整身体达到平衡状态。然后试着将脚趾离开墙面，看看能否保持平衡。双脚交替触墙，尽可能长地保持体式至少30s，放松，然后再进入体式。三次为一组。 靠墙头倒立
现在可以试试完全头倒立了，依然从海豚式进入，双脚尽量向前移动，感受到身体的大部分重量都集中在小臂之上，慢慢地提一条腿向上抵住墙壁，然后再提另一条腿，直到两腿跟都抵住墙壁，使髋关节在双肩的正上方，臀部和大腿肌肉收紧，保持正常的呼吸，不要屏息。 如果是第一次尝试，保持5至10秒，然后随着身体的承受能力越来越好，可以保持更长一点，每次练习至少3次，这样可以更好的锻炼到肌肉力量，而且能提高你的自信心。 手倒立体式建议作为熟练练习了头倒立后的进阶练习。  掂脚前屈式
练习手倒立的首要步骤是先要练习让手掌和手腕去受力，所以一定锻炼双手臂的力量。这个掂脚前屈的体式可以安全地锻炼到双手。 双肩打开，双手放于垫子上，十指大大张开，指腹及手掌用力压实地面。掂起脚尖，身体前倾，尽可能多地让身体的重量转移到双手上，保证双手受力均匀 双手臂充分伸直，用力压实地面，尽可能地提臀向上，保持体式至少30秒，三次为一组。 椅子辅助手倒立
在椅子的辅助下，可以更深地感受到用双手支撑身体的重量，而且担心平衡问题。建议在这个体式的时候，让背部靠着墙壁，这样可以避免臀部向后倾。 正对着墙，放一把坚固稳定的椅子，离墙约三尺左右，然后双手十指大大分开，放于离墙4至6英寸左右的地面上，指腹和手掌用力压实地面，屈膝先后将两条腿放在椅子上，然后慢慢伸直双腿，掂起脚尖，提臀向上，置于双肩正上方，使身体在掌心正上方形成一条直线，此时能够感觉身体的重量转移到双手上。 保持体式至少30秒，在保持过程中，臀部用力向上提，保持在双肩的正上方，然后屈膝放松。三次为一组，可以很好地锻炼到手臂和核心力量 L型手倒立
四肢触地，让双肩在手腕的正上方，髋部在双膝的正上方，脚尖触地，双手打开同肩同宽，十指大大张开。 伸直双腿，提臀向上，然后用双脚踩墙的力慢慢向移动，直到你的双腿与地面平行，身体形成一个倒立的L形。 如果双手没有在髋部的正下方，可以微微向前或者向后调整，保持双肩与髋部在一条直线上，腹部收紧，深呼吸。 保持体式至少30秒，三次为一组，可以很好地增强手臂和核心力量以及稳定性。 靠墙手倒立
在掌握完全手倒立之前，靠墙手倒立是一个很好的练习方式，要注意不要让墙支撑身体太多的重，而只是把它当成是一个帮助平衡的支撑点。身体的重量和重心还是要集中在双手的正上方，和双肩以及髋部在同一条直线上。 将双手放于距离墙4英寸的地面上，十指大大张开压地，脚尖尽可能地向前移动，将身体的大部分重量转移到双手上，双手用力，双肩髋部用力向上提，双腿向后，让脚后跟轻轻触墙，一旦身体起立起来后，腹部肌肉收紧，收肋骨。 眼睛平视前方，或者微微向下，保持整条脊柱在一条直线上，不要直接看向地面，这样可能会损伤颈椎。 尽量保持体式10-30秒，保持的过程中，深呼吸，不要屏息，双腿用力向上提，双手用力向下压，然后慢慢放下一条腿，有控制地收回双腿。三次为一组，可以很好地锻炼到双臂和核心的力量，而且能够增加身体的稳定性。 温馨提示： 以上的那些体式，可以每次全部尝试，或者尝试适合自己水平的体式，然后每次认真做这些体式。 但是一定要记住，掌握倒立体式需要时间、耐心和反复多次的习练。如果还不敢尝试所有的体式，可以就先试着持续练习头倒立的初始体式，为进阶体式做准备，不要急着进入你还无法掌握的体式，否则适得其反，可能还会对身体造成伤害，慢慢来，在进步的过程中一定要记住安全第一。 |
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