怎样科学戒烟？

安惠生活馆 2017-07-22

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一：为什么会有烟瘾？

“吸烟有害健康”这句话几乎人人都知道，目前已经有大量的科学证据表明吸烟与多种癌症的发生密切相关，例如肺癌、口腔癌。此外吸烟还可能增高冠心病、卒中、2型糖尿病、周围血管病变、慢阻肺等疾病的发生风险。甚至在香烟的包装上都印有风险提示，然而似乎并没有什么效果。道理都能懂，可是很多人一旦沾上烟就像着了魔，想戒怎么也戒不掉。

烟草中有一种特别的成分叫尼古丁，不仅可以刺激神经兴奋，还可以在人体中替代内啡肽的作用（内啡肽是大脑分泌的一种激素，可以刺激神经细胞释放多巴胺，使人愉悦放松）。而和某些毒品中的成分如吗啡、四氢大麻酚等类似，这些外源性物质对于神经细胞的刺激作用远大于自身分泌的内啡肽。

久而久之，当机体对于这种强烈的刺激出现渴望和耐受之后，就需要依赖这些外源性物质的不断刺激来寻找安慰，内啡肽便渐渐失去了作用，烟瘾也就产生了，一旦得不到满足就可能会出现注意力不集中、头痛、不安、烦躁等戒断反应。

吸烟史越长、吸烟量越大，大脑对于尼古丁的依赖程度往往越大，越难戒烟。事实上尼古丁的成瘾性不低于某些毒品，说戒烟堪比戒毒其实并不为过。

二：如何戒烟？

烟瘾是病，无需自己硬扛，有数据显示单纯靠意志力戒烟成功的大约只占3%-4%。目前用于戒烟的方法主要有：

1、药物

美国2015年的戒烟指南中指出，尼古丁替代品（NRT）、伐尼克兰、安非他酮是辅助戒烟的首选药物。《中国临床戒烟指南》（2015版）中也推荐这三类药物用于戒烟。

与美沙酮疗法用于戒毒的原理类似，通过给予患者低剂量的尼古丁替代品作为一种补偿，可缓解戒烟时出现的烦躁、身体不适、精神低落等戒断反应（《神探夏洛克》中Sherlock Holmes用的就是尼古丁替代品的贴片）。

目前我国国内批准上市的尼古丁替代品有贴剂、舌下片和咀嚼胶三种剂型。另外两种药物伐尼克兰、安非他酮都与尼古丁的作用原理相似，都可以刺激大脑释放多巴胺，所以可以竞争性地抑制尼古丁导致的依赖。三种药物单独使用时，伐尼克兰的效果最好（戒烟率27%-38%），安非他酮次之（19%），最后是尼古丁替代品（17%），如果联合使用可能会出现协同效应，增强戒烟效果。

但以上三种毕竟都是药物，在辅助戒烟的同时也会产生一些副作用：尼古丁替代疗法一方面有可能增加患者尼古丁的摄入量（当患者不能严格戒烟时），另一方面尼古丁替代品本身也有一定的成瘾风险，患者有可能不但烟没戒掉，还对这些尼古丁替代品上瘾了；FDA曾发出伐尼克兰可能引起神经、心血管等系统疾病风险的警告；安非他酮也可能导致患者出现精神方面的问题，患者癫痫等神经系统疾病的患者禁用安非他酮；此外这些戒烟药物还可能影响其他药物的代谢。所以无论想用哪种药物来帮助戒烟，都需要在医师的指导下使用。

要提醒的是，很多人戒烟时会选择抽电子烟，既能满足吸烟的行为需求，又能得到生理心理上的慰藉，特别是很多微商也在卖电子烟，常常夸大其作用，但需要注意的电子烟的有效性还很有争议，其雾化出的烟雾同样含有尼古丁等有害物质，目前戒烟指南中并不推荐电子烟作为一种戒烟手段。

2、临床干预

想要戒烟可以到正规医院的戒烟门诊咨询就医，有专业人士的指导会使戒烟效果事半功倍。此外，公共卫生服务热线12320、中国戒烟专线400-888-5531或400-808-5531都可以提供各种戒烟服务。

常见的戒烟治疗方法有：

1）“5A”法包括询问（ask）、建议（advice）、评估（assess）、帮助（assist）和安排随访（arrange）。

2）“5R”法包括相关（Relevance）、危害（Risk）、益处（Reward）、障碍（Roadblocks）、反复（Repetition）。专业医生会在科学全面的评估后为患者制定合理的戒烟计划，并进行长期干预和指导，帮助患者完成戒烟的目标。此外，认知行为疗法（CBT，cognitive behavioral therapy）也是一种心理学上常用来治疗烟瘾的方法。通过改变患者的不良认知，达到消除不良情绪和行为的目的。

三：戒不掉怎么办？

首先要承认，戒烟的确是个艰难的挑战，有一个想要戒烟的心态就已经算是勇敢地迈出一大步了，即便戒不掉也是正常的。但作为家属，为了家人的健康仍旧要鼓励其继续尝试戒烟。如果暂时没办法改变现状，从饮食和生活方式的角度，我的建议是：

1、平衡饮食，均衡营养是基础

食物多样化，均衡饮食是前提（具体可参考《中国居民膳食指南》（2016版）和DRIs2013），考虑到吸烟可能会对心血管系统、呼吸系统、内分泌等方面带来的负面影响，着重强调：

1）没有什么“清肺”食物。食物是通过消化道进入人体，不可能把呼吸系统里沉积的有害物质清走。所谓木耳等富含膳食纤维的“清肺”食物的确可以起到吸附作用，但也仅限于在消化系统中吸附胆固醇等物质。

2）控制能量、脂肪以及胆固醇摄入。控制每日总能量的摄入，维持健康体重（BMI在18.5-23.9Kg/m2）。适当限制脂肪的摄入，少用肥肉以及油炸的烹调方式，选择蒸、煮、烩、熬、炖等清淡少油的方式制作食物。动物性食物选择瘦肉、鱼虾、禽类、脱脂或低脂奶类等脂肪含量较少的部位或食物。少食或不食动物内脏、鱼子、蟹黄等胆固醇含量高的食物。烹调用油优先选择富含不饱和脂肪酸和植物固醇的植物油，少用或不用动物油、椰子油、棕榈油。每日烹调用油25-30g。

3）控制碳水化合物的摄入量。碳水化合物宜选用复合碳水化合物，肥胖者主食应限制，增加全谷类和薯类食物的摄入，粗细搭配。少用加入钠盐的谷类，如咸面包、方便面、挂面等。限制单糖和双糖含量高的食物，如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

4）保证充足的蛋白质。蛋白质是机体生长及修补受损组织的主要原料，还有利于增强机体免疫力。鱼虾类、瘦肉、蛋类、奶及奶制品、大豆及豆制品都是蛋白质的良好来源。

5）适当补充抗氧化营养素。对于吸烟人群建议增加维生素C的摄入，可以考虑服用维生素C补充剂。蔬菜水果是这些营养素的良好来源，每日蔬菜300-500g，水果200-350g。其中深色蔬菜占一半（深绿色、深黄红色、深紫色等），例如胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘、菠菜、油菜等。

6）每日饮食清淡少盐，食盐不超过6g。足量饮水（约1500ml），如果出汗较多要注意补充水和电解质。