先了解膝盖再谈康复。
膝部有它自己的减震器:半月板,这是两片半月型的软骨,位于股骨和胫骨相交处,它的作用就如软垫,用来分散重量。此外,还有关节软骨,它们就像平滑的弹力内衬,覆盖在膝部会合的骨顶端,使骨端相对运动时的摩擦减到最小。 不过,这两类软骨只能消减一定量的撞击力,当背着一个重重的背包远足时,尤其是下山行走,容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化,你还可以换一个新的,但对于膝关节,你却没有选择。 所以我们平时所说的膝盖痛:大多数原因是因为半月板和关节软骨发生了退化。 而我们也说了,之所以发生退化是因为软骨承受了撞击,在我们做不同运动时,那么我们的关节究竟承受了多大的重量呢?
15岁以前:
15岁~30岁:
30岁~40岁:
40岁~50岁:
50岁以上:
中老年人膝痛的原因: 人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。
承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,膝关节退化较快。 膝盖负重倍数如下:
所以可想而知,如果你背着一个几十斤的背包跑着下山 那我们形容的“犹如重锤敲打膝盖”可是一点都不夸张。 膝盖受损,我该怎么办? 是不是应该不运动?
膝盖的位置没有神经和血管,出现磨损等情况,人会没有感觉。当你感觉到疼痛,受伤已经很重了,膝盖的保养,绝对需要未雨绸缪。
再有人对你说膝盖受伤就该静养,请你记住这4句话来回答他: 关节软骨是膝盖的保护神 运动是关节软骨的营养师 久坐不运动更伤膝 对于膝盖伤害最大的,不是运动,而是缺乏运动 那么你应该怎么做? 1、控制运动强度
2、坚持深蹲
3、使用护具,运动前后放松不可少
4、药物治疗,正确的户外习惯
总的说,让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度,多听自己身体的声音,并且遵从身体的意见,是保养膝盖的不二法门。 5、专业治疗 1、服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2、如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力 3、理疗之外还可以用中药外敷、按摩 膝盖伤痛的预防和膝关节强化 完全可以预防。
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。 很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直。 这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动; 8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。 有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路 9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
膝关节强化有五招: 第一式:后屈膝抬腿 ▼ 这个动作锻炼的是大腿背部的肌肉,双手扶住椅子的靠背站立,两个膝盖尽量靠拢,然后屈膝往后抬起一只脚,但是角度不要超过90°,你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”,保持这个姿势5秒钟后左右交替。 第二式:平躺抬腿 ▼ 这个动作锻炼的是大腿正面的肌肉,自然仰卧平躺在床上,抬起一只腿成90°弯曲,另一只腿保持伸直的状态,持续5秒以后,左右交替。 第三式:靠墙蹲 ▼ 这个动作仍然锻炼的是大腿正面的肌肉,背对墙站直,两只脚分开的距离与肩膀同宽,脚后跟与墙面维持约15厘米的距离,然后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿约呈100°左右。 背靠墙壁,好似自己坐在一个无形的凳子上,维持这个姿势10秒,然后慢慢站起来。往下蹲时,要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖,以免给膝盖造成过多负担。 第四式:单脚下蹲 ▼
保持这个动作5秒钟,然后左右交换。 第五式:站立夹臀 ▼
对户外爱好者来讲 善待自己的膝盖是必须的 而前提是你首先要了解自己的膝盖 了解它,诊断它,治疗它 而后,保持正确的步行习惯 坚决不做有损膝盖的动作 记得,膝盖伤痛是可以预防的 善待你的膝盖 它才能陪你去更多更远的地方。 这份史上最全面最权威膝关节康复指南手册请收好 随手分享是美德哦 写在最后 在户外,有一副好膝的前提是你了解膝盖,知道如何保养你的膝盖 而且,你还要学会正确的徒步,登山,跑步,骑行护膝技巧 巧的很,小超今天都为你总结出来了 想看更多的户外运动护膝技巧 与膝盖自检手册 请查看今日其他推送 绝对干货,诚意满满 不看小超哭给你看!
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