想睡一个好觉怎么这么难？！

控制自己的睡眠

来自行动派DreamList

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主播 | 星宇

配乐 | 古巨基-睡美人

当我发现我再也不是那个不睡午觉也能嗨一整天的少年的时候，我才明白，我真的长大了。

不过明白归明白，一向自诩睡眠质量好的我常常无节制的熬夜、通宵，晚睡早起，总想着第二天补觉就好了。结果第二天又是照旧。

今天睡眠之余我们，就是最好的疗愈方式。希望看完文章的你，能够认真看待自己的睡眠。

也祝你好梦，一觉天明。不要像我一样，没睡醒就出门把脚扭成了猪蹄。

——最近需要补补腿的小编谭大湿

01

生活在都市里，睡眠差，睡不饱，经常做噩梦，每天加班熬夜，过着夜猫子的生活，每天早上睡不醒的状态，已经成为绝大数人的通病了。

如此恶性循环，导致我们的情绪变差，情商智商，工作效率都有所下降。

你每次都感叹到：“想睡一个好觉怎么这么难？！”

 

不得不承认一件事，现在能睡一个好觉，变成了一种能力，一种才华。

 

所以当我们在讨论如何提高情商和智商时，是不是也要花点时间思考一下睡商了？为什么自己的睡商变低了？

 

所谓睡商，是衡量睡眠质量最重要的指标，是身心在单位睡眠时间内，恢复体力和精力的程度。

就像美国国家睡眠基金会提到的“这是一场革命，比情商重要的是睡商。”

02

大学同寝室有一个小伙伴，她的睡眠质量非常差，经常出现失眠，浅眠，做噩梦的情况。

 

有一次，要参加一场面试，她的笔试还不错，但面试很糟糕。

 

原因在于，面试前两天压力太大，她的父母每天都要打个电话慰问，告诉她一定要考好。

在这种极度紧张的情况下，面试前那晚，她整个大脑处于紧绷状态无法入睡，数绵羊数了几万只都没用，越数越清醒。

一直睁着眼睛胡思乱想，直到凌晨4点才有睡意，但她7点半就被闹钟吵醒。

 

面试时她的状态完全不对，其实题目不算特别难，她平常也准备过的，结果大脑短路了，磕磕绊绊的回答，有一道回答还文不对题，最后，结果当然很差。

回到寝室后，她跟我们说：

“在等面试的时候，我整个人都浑浑噩噩的，在椅子上想睡觉，面试时我都没听清楚问了啥，脑子都死机了。如果我前天晚上睡的好就不会出现这种情况了。”

 

也许很多人把这句话当成失败的借口，但我认为这确实是一个理由。睡觉的能力决定了你的清醒程度。

 

你会发现，当我们在谈论有没有压力、紧不紧张时，你也许可以用语言欺骗别人，但是你的睡眠骗不了人。

一旦你无法抗住这种压力，你的睡商变低，睡眠质量也会变差。

03

睡商可以培养吗？可以。

《睡眠革命》这本书提出的几条建议，值得学习。

1

明白昼夜节律，是睡商的起点

无论你是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的上班族，先要明白：什么是昼夜节律？

如图。

昼夜节律，是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理，是我们大脑中的生物钟。

我们无法摆脱昼夜节律，就像我们不可能问一头狮子想不想吃素一样，动物都有属于自己得生物钟和昼夜节律。

 

如果我们作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了睡眠需求就会达到峰值，容易入睡，分泌褪黑素。

但是，很遗憾，现在我们多了一个蓝光。

 

每当晚上9-10点时，正是培养睡眠的时间，却有了手机，产生蓝光，妨碍褪黑素分泌，推迟生物钟，让你进入“垃圾睡眠”。

 

这也就是为什么很多人晚上手机越玩越清醒的原因。

 

如果晚上玩手机，睡之前可以给自己留一点时间，坐一会，让身体有效的分泌褪黑素，然后再选择入睡，睡眠质量就会提升。

2

提高睡商，营造舒适的睡眠环境

 

你需要清空你的房间还有大脑。一旦你要上床睡觉了，一切与睡觉无关的东西都不要出现。

 

比如手机，要么放到客厅或书房，要么关机或者静音，反正不能在睡前还玩电子产品。

 

除了物品之外，你的大脑也需要清空。

就我个人而言，如果出现失眠，迟迟睡不着，一定是因为我的大脑还处在兴奋状态，还有很多的想法和要做的事情没有做，导致我无法入睡。

如果你也是这种情况，那么请在睡前，用纸笔写下这一切。

 

一个舒服的睡眠环境，一定是安静的氛围，暖色系的灯光和安静的大脑组成。

 

3

提高睡商，拜托一定要睡够8小时魔咒

每个人的睡眠时间都是独一无二的。英国首相撒切尔夫人只需要4-6小时，而飞人尤塞恩·博尔特则需要10小时。

《睡眠革命》里提到：8小时其实是每晚的人均睡眠时间。

一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起了破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的睡眠时间。

 

不要被没睡足8小时吓着，一个晚上并不会决定一切。

像夜班工作者（货车司机，服务员等），他们无法获得每晚8小时的睡眠时间，但是可以以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。

书中提到R90睡眠方法，指的是以90分钟（1.5h）为一个周期，以获得身体修复的睡眠方法。

90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，分为三个步骤：

1、自行选择入睡时间。

从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

2、用90分钟时长作为1个睡眠周期。

把这个睡眠周期放在一周7天的时长中，来判断自己的睡眠质量，而不是用一天睡了多少小时来衡量。

 

对于大多数人来说，每周7天，获得35个睡眠周期是最理想的，28~30个睡眠周期，也是可以接受的理想范围。

 

3.根据理想睡眠周期，以及我们的起床时间，来确定入睡时间。

 

如果你选择在7点半醒来，但因为加班、看球赛，有1个晚上凌晨一点半才结束，那也就是凌晨三点睡觉，3×1+5×5=28，处于理想的睡眠范围。

只要我们能够保证每周至少有4个晚上睡好，就没问题了。

04

一个人能控制自己睡眠，那就能更好地掌控全局。

睡多不代表好，睡少也不代表睡眠一定不足。判断一个人的睡眠质量，也需要根据常

识来判断。

如果说这个世界在惩罚熬夜的人，那么它也一定在惩罚那些睡商低下的人。

所以，提高自己的睡商。别年纪轻轻的，智商情商都在线，唯独睡商极差！

*作者：迪迪，富兰克林读书俱乐部专栏作者，新浪书评人，做一个安静的读书人。本文首发富兰克林读书俱乐部（ID：FranklinReadingClub），百万新中产生活学院。