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在家做的徒手健身动作有很多，每种动作锻炼到的部位也不同，但是有些动作是可以替换掉的。例如，平板支撑这个动作对腰腹核心稳定性的锻炼很不错，但是俯卧撑这个动作就能很好的代替平板支撑。所以根据健身动作的替代性，下边列出了徒手健身中排名前5的动作，大家在家里边把这5种动作都做一遍就能锻炼到全身的肌肉。 好身材 第五名：俯卧撑。俯卧撑无愧为徒手健身的王牌动作，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。用俯卧撑锻炼身体时要注意，动作一定要保持标准，速度切忌过快，身体下落时胸部与地面接触，身体上升时手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可。 俯卧撑 第四名：臂屈伸。俯卧撑推起的重量相当于自身体重的70%左右，能一口气做上20个以上后对力量的提升会打折扣，这时候加入臂屈伸可以保持锻炼的效果，同时还能充分锻炼到胸肌的下沿。通常臂屈伸是都是在双杠上完成的，但是家里边很可能没有双杠，这时候完全可以使用两张椅子来代替双杠。双手放在椅子上支撑身体，双脚往后交叉抬离地面，然后弯曲手臂至极限后，双臂再发力将身体推起至手臂微屈，整个动作过程中尽量保持身体平稳，以免肩关节受伤。 臂屈伸 第三名：倒立。现代人办公，几乎都需要进行长时间的伏案工作，这导致了很多人的腰肌或多或少多存在一点劳损现象，这时候要是每天进行几分钟的倒立可以稍微缓解一下这种因坐姿导致的腰肌劳损现象。大家在生活中不一定要离墙做倒立，靠着墙一样能够达到锻炼效果。由于倒立具有一定的危险性，第一次靠墙倒立时最好让朋友帮忙把自己的脚放到墙上，以免出现意外（能力强者可以进行倒立俯卧撑）。单次倒立时间维持30秒即可，最长不可超过5分钟，以免患倒挂悬垂综合征。另外，有心血管疾病，脑血栓等疾病的患者严禁倒立！ 倒立 第二名：引体向上。背肌是非常实用的肌肉，但是在生活中却很难锻炼到。同时，能够锻炼到背肌的徒手动作真的是很少，这也导致了引体向上将会是锻炼背肌难以替代的动作。考虑到大多数家庭里没有单杠，不可能像在操场上那样进行引体向上锻炼，不过大家可以在门梁上，或者用拖把搭在凳子上做引体向上，同样能够锻炼到背肌。 澳大利亚引体 第一名：单腿深蹲。腿是男人的动力源泉，可见锻炼腿的重要性。不过尴尬的是，徒手健身中仅有徒手深蹲这一项锻炼腿部肌肉的动作，这也导致了单腿深蹲将会是徒手健身中不可替代的动作。单腿深蹲对膝关节的稳定性非常高，很多人很可能第一次还完成不了，建议从最简单的徒手深蹲开始练习，能力上来之后再进行单腿深蹲练习。 单腿深蹲 上边的这5个健身动作可以锻炼到全身的肌肉，同时还具有一定的难度等级，大家在锻炼过程中需要根据自己的能力选择适合自己的动作（倒立容易受伤），每天的锻炼量也请保持在自己的承受范围内，以免运动过量，得不偿失。 |
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