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想要睡出能恢復專注力的優質睡眠,關鍵就在於「幾點睡覺」

2017-07-23  LaxieC

文:DaiGo

優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」

睡眠的基本在於養成「早睡早起」的晨型人生活習慣。

在都市裡生活的我們,覺得熬夜是理所當然,習慣活動到半夜兩、三點的夜貓族並不少。但是,這種生活方式,卻完全無視人類原本的生活節奏。

人類原本就不是夜行性動物。早上起床,在太陽還掛在天上的時候活動;天色漸暗之後移動到安全場所,在夜晚來臨時睡覺,自古以來的生活節奏,深深刻畫在現代人體內。所以,想要有高品質的睡眠,必須先養成早起的習慣(早起的方法就是——早點睡覺),這樣一來,晚上九、十點之後會自然的想睡覺。其實,睡意產生的時間也非常重要,不管你是短時睡眠者、長時睡眠者還是多變睡眠者,想要睡出能恢復專注力的優質睡眠,關鍵就在於「幾點睡覺」!

具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段。提到生長激素,或許有人會認為它是專屬於發育期的賀爾蒙,但它可以修復受傷細胞,還能消除疲勞,是成人不可或缺的賀爾蒙。例如,紫外線造成的暗斑或皺紋等,修復這些受損肌膚細胞的就是這個生長激素。早睡早起對美容有益的原因,也是因為能善用生長激素分泌的黃金時段來修復細胞;當然,這個黃金時段裡兼有消除腦部疲勞、修復神經細胞等效果,也能恢復專注力之源——意志力。

促進與妨礙好眠的習慣

即使想「睡出優質睡眠」,但是有睡眠問題的人並不少,例如:很難入睡;這煩惱會出現,大多是因為在當夜貓子的同時,生理時鐘也跟著大亂了。

想把生理時鐘調整好,在體內累積「血清素」是非常重要的。在第二章也提過,血清素能控制壓力、消除不安等,是與專注力有密切關係的神經傳導物質。為了製造血清素,最好在起床後到上午十點前,來場二○至三○分鐘左右的日光浴或散步等輕量運動;接著攝取一些肉、魚、豆漿或納豆等大豆食品或乳製品等富含色胺酸的食物。

其中特別有效的方法,就是早上吃魚。沙丁魚與鯖魚之類的青皮魚裡含有DHA跟EPA等好油,這些油被認為有重整生理時鐘的效果。早起之後散步二十至三十分鐘,早餐吃味噌湯配烤魚的話,生理時鐘不用說,就連生活節奏都會重整。

另一方面,也有所謂妨礙好眠的「壞習慣」——睡前看手機或電視,因為液晶螢幕裡的藍光會讓大腦以為現在是白天,可以的話,睡前兩小時最好避免看手機或電視。

此外,睡前一小時泡澡的話,也有幫助入眠的效果。泡澡之後身體會變暖,使體溫暫時上升;之後,當體溫慢慢下降時,人也會漸漸變睏。配合體溫下降的時間躺在床上準備睡覺的話,自然會產生睡意。因此,睡前兩至三小時吃飯後泡個澡,接著慢慢休息一小時,在這期間內不要看任何會接觸到藍光的東西,如此一來就能提升睡眠品質。順帶一提,第二章提過的「靜坐」也有提高睡眠品質的效果。

叫醒人的不是聲音,是「光」

改善生活節奏的同時,一起整理好寢室環境的話,不僅能提高睡眠品質,也能恢復專注力。改善重點在於光和聲音。

都市的夜晚太亮了,從小在鄉下長大的我,對這點特別有感覺。即使關掉房裡的燈,外面的亮光還是會讓房間無法完全變暗。這時候,就裝上「遮光窗簾」吧!想擁有優質睡眠,必須讓自己在睡眠期間不受到任何光的刺激,需要絕對的黑暗。

另一方面,試著不用鬧鐘起床吧!其實,被吵雜聲音叫醒對大腦並不好。動物會被些微的聲音吵醒,是因為牠們的本能判斷出:「聲音=敵人來襲」,這本能也被刻印在我們的基因中。所以,會被聲音喚醒只是為了逃跑求生,並不會讓我們的意識也跟著醒過來。因此,每次被鬧鐘吵醒後總會出現暫時放空的狀態。

想盡可能透過陽光讓自己起床,睡覺時又需要絕對的黑暗,在都市裡生活,就必須得克服這種矛盾。幸好,現在的最新科技可以幫上忙;例如利用智慧型手機或平板電腦操控,就能配合時間開關燈,還能調整光線種類的LED燈具——「hue」,只要運用它的定時功能,燈具就會在一早發出接近自然光的光線,讓人體會到被陽光喚醒的自然起床感受。或使用會在起床時間前幾分鐘亮燈的鬧鐘,透過亮燈讓人的睡眠狀況變淺,就能達到被光線喚醒的目的。

另外,也有解析睡眠狀態的App——「Sleep cycle alarm clock」,它會在我們睡眠狀態變淺時喚醒我們,所以能神清氣爽的起床。還有名為「Sense」的環境感測球,可以檢測房間裡的溫度、溼度、亮度、空氣清淨度、聲音等,並提出打造好眠「環境」的各項建議。

清醒後,記得立刻打開寢室的窗簾,好好的晒一下早晨的陽光。此時體內會分泌血清素,將生理時鐘歸零,大腦與身體都會從夜晚的休息狀態改為早晨充滿活力的狀態。當然,若不用遮光窗簾就能在晚上保持房間全暗,一早陽光也能直接照進房裡的環境,對提高睡眠品質來說是最為理想的。

早上神清氣爽的起床,是打造晨型人生活節奏的重要基礎,以結果來看,意志力也能因此好好充電,舒服迎接全新的一天。

漸漸睡著,漸漸起床

有關我的起床和就寢情況,其實都是透過hue以光線來喚醒自己。因為住家外的公共區域正好有個小庭園,所以起床後,我會在那裡邊走邊讀書,或是邊晒太陽邊拉筋。

另外,我對於就寢前的光線也有所堅持。我絕對不會在洗澡後接觸藍光,房間裡的光線也會隨著時間漸漸變暗;這時候,hue的調光功能就派上用場,它會配合時間漸漸減低亮度與彩度,使大腦和身體自然進入準備就寢的狀態。就算家裡沒有hue,也可以改用氪氣燈泡之類的間接照明燈來取代一般日光燈。

為了應付無論如何都要在晚上使用電腦或智慧型手機的情況,我會在電腦裡安裝「f.lux」的應用程式,它能隔絕電腦螢幕產生的藍光,並根據你的所在地時間,將電腦光線調整到接近自然光的狀態(iPhone也有類似此功能的Night Shift)。

我都是像這樣控制光線,營造出能提升專注力的睡眠。

十五分鐘午睡可比三小時熟睡

想在白天恢復意志力,我最推薦名為有效午睡(Power nap)的短暫睡眠法。有效午睡與躺在床上睡午覺不同,只要閉上眼睛不動,就能透過這種休息消除疲勞及睡意,是種有效的恢復大腦法。十五至二十分鐘的有效午睡效果相當於晚上三小時的睡眠,期間恢復的專注力和注意力將持續一百五十分鐘。

有效午睡最大的好處,在於它能在辦公室桌上直接實行,而且短時間內即能有效率的恢復意志力。這方法會這麼有效的祕密,建立在人類睡眠基礎的「超晝夜節律」上。我們的睡眠是由九十分鐘的深層睡眠,以及二十分鐘的淺層睡眠組成的,有效午睡就是透過二十分鐘的淺眠讓大腦產生錯覺,藉此快速恢復意志力。這就是「睡眠」和「有效午睡」的不同。

美國Google、Nike、Apple、NASA都已引進這種午睡模式,並認可它所帶來的效果。澳洲維多利亞州的交通事故對策委員會也極力推廣有效午睡,希望藉此減少駕駛人因疲勞發生事故的機率。

日本也有企業認為恢復精神與工作效率有其關聯性,因此制定了「有效午睡制度」,只要告訴周遭同事自己正在「有效午睡」,即使在工作時間內也能進行十五至二十分鐘的有效午睡。假設午睡中有客戶打電話過來,同事們也不會因此吵醒他,反而會請對方二十分鐘後再打過來。

進行有效午睡時,最好是在不開燈的房間裡橫躺,然後閉上眼睛慢慢呼吸。不過,坐在椅子上閉著眼睛,以手臂當枕頭趴著慢慢呼吸的話,也能得到相同效果。大家一定都有在學校上課時不小心趴在桌上睡著的經驗,只要以那種姿勢閉眼並調慢呼吸的話,就成了有效午睡的狀態。

因此,只要利用午休結束前的二十分鐘,就能簡單的在公司裡進行有效午睡;容易被周遭聲音或光線影響的人,可以先準備好耳塞或眼罩。另外,市面上也有販售可以把手臂伸進枕頭裡的臂枕,可以的話,請活用這些物品,找出最適合自己的有效午睡法。

如果有人不小心在有效午睡時完全睡著,甚至超過二十分鐘的話,與其打斷他的深層睡眠,不如讓他完成整個睡眠循環,睡滿九十分鐘之後再叫醒他,會讓他的精神更好。

對我這種常常獨自工作的人來說,有效午睡的休息方式實在很舒服,總會不小心想乾脆就這樣睡著;但是,這時候一定要忍耐,好好設定好時間讓自己在二十分鐘內結束。會這麼嚴格要求,也是因為目前已有數據顯示:睡到三十九分鐘的話,反而容易分散專注力和注意力。所以一定要謹守十五至二十分鐘的原則,好好運用有效午睡。

相關書摘 ▶讓你整天維持高度專注力的飲食組合:低GI食物為主的三餐+堅果類點心

書籍介紹

本文摘錄自《專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器》,方智出版

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作者:DaiGo
譯者:高宜汝

日本第一讀心師DaiGo,小時候是個極度無法專注的小孩,家人甚至懷疑他有學習障礙,這也導致他的成績大幅落後,兩百多人中排倒數第四。有一天,他突然下定決心要「好好讀書,改變自己」。剛開始當然很不順利!後來,他發覺到自己的專注力比別人差,但聰明的他並未選擇埋頭苦讀,而是拿起心理學與腦科學書籍,研究如何培養專注力。

那是一段漫長的試誤過程……然而,這段過程讓他培養出超乎常人的專注力,靠自學考上慶應義塾大學理工學系。現在不但能一天讀10~20本書,還能同時擔任顧問、發展講座與研習事業、參與電視節目、主持網路節目……在有限的時間內完成多件事。

別再責備自己「因為懶惰才無法專心!」若能活用這些技巧,你一定能發現人生密度高了好幾倍,培養出的專注力,將成為你一生的武器,連人生都能隨心駕馭!

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Photo Credit: 方智出版

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

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