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文：DaiGo 優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」睡眠的基本在於養成「早睡早起」的晨型人生活習慣。 在都市裡生活的我們，覺得熬夜是理所當然，習慣活動到半夜兩、三點的夜貓族並不少。但是，這種生活方式，卻完全無視人類原本的生活節奏。 人類原本就不是夜行性動物。早上起床，在太陽還掛在天上的時候活動；天色漸暗之後移動到安全場所，在夜晚來臨時睡覺，自古以來的生活節奏，深深刻畫在現代人體內。所以，想要有高品質的睡眠，必須先養成早起的習慣（早起的方法就是——早點睡覺），這樣一來，晚上九、十點之後會自然的想睡覺。其實，睡意產生的時間也非常重要，不管你是短時睡眠者、長時睡眠者還是多變睡眠者，想要睡出能恢復專注力的優質睡眠，關鍵就在於「幾點睡覺」！ 具體來說，晚上十點至半夜兩點，是否已進入深層睡眠，左右著我們的睡眠品質，這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段。提到生長激素，或許有人會認為它是專屬於發育期的賀爾蒙，但它可以修復受傷細胞，還能消除疲勞，是成人不可或缺的賀爾蒙。例如，紫外線造成的暗斑或皺紋等，修復這些受損肌膚細胞的就是這個生長激素。早睡早起對美容有益的原因，也是因為能善用生長激素分泌的黃金時段來修復細胞；當然，這個黃金時段裡兼有消除腦部疲勞、修復神經細胞等效果，也能恢復專注力之源——意志力。 促進與妨礙好眠的習慣即使想「睡出優質睡眠」，但是有睡眠問題的人並不少，例如：很難入睡；這煩惱會出現，大多是因為在當夜貓子的同時，生理時鐘也跟著大亂了。 想把生理時鐘調整好，在體內累積「血清素」是非常重要的。在第二章也提過，血清素能控制壓力、消除不安等，是與專注力有密切關係的神經傳導物質。為了製造血清素，最好在起床後到上午十點前，來場二○至三○分鐘左右的日光浴或散步等輕量運動；接著攝取一些肉、魚、豆漿或納豆等大豆食品或乳製品等富含色胺酸的食物。 其中特別有效的方法，就是早上吃魚。沙丁魚與鯖魚之類的青皮魚裡含有DHA跟EPA等好油，這些油被認為有重整生理時鐘的效果。早起之後散步二十至三十分鐘，早餐吃味噌湯配烤魚的話，生理時鐘不用說，就連生活節奏都會重整。 另一方面，也有所謂妨礙好眠的「壞習慣」——睡前看手機或電視，因為液晶螢幕裡的藍光會讓大腦以為現在是白天，可以的話，睡前兩小時最好避免看手機或電視。 此外，睡前一小時泡澡的話，也有幫助入眠的效果。泡澡之後身體會變暖，使體溫暫時上升；之後，當體溫慢慢下降時，人也會漸漸變睏。配合體溫下降的時間躺在床上準備睡覺的話，自然會產生睡意。因此，睡前兩至三小時吃飯後泡個澡，接著慢慢休息一小時，在這期間內不要看任何會接觸到藍光的東西，如此一來就能提升睡眠品質。順帶一提，第二章提過的「靜坐」也有提高睡眠品質的效果。 叫醒人的不是聲音，是「光」改善生活節奏的同時，一起整理好寢室環境的話，不僅能提高睡眠品質，也能恢復專注力。改善重點在於光和聲音。 都市的夜晚太亮了，從小在鄉下長大的我，對這點特別有感覺。即使關掉房裡的燈，外面的亮光還是會讓房間無法完全變暗。這時候，就裝上「遮光窗簾」吧！想擁有優質睡眠，必須讓自己在睡眠期間不受到任何光的刺激，需要絕對的黑暗。 另一方面，試著不用鬧鐘起床吧！其實，被吵雜聲音叫醒對大腦並不好。動物會被些微的聲音吵醒，是因為牠們的本能判斷出：「聲音＝敵人來襲」，這本能也被刻印在我們的基因中。所以，會被聲音喚醒只是為了逃跑求生，並不會讓我們的意識也跟著醒過來。因此，每次被鬧鐘吵醒後總會出現暫時放空的狀態。 想盡可能透過陽光讓自己起床，睡覺時又需要絕對的黑暗，在都市裡生活，就必須得克服這種矛盾。幸好，現在的最新科技可以幫上忙；例如利用智慧型手機或平板電腦操控，就能配合時間開關燈，還能調整光線種類的LED燈具——「hue」，只要運用它的定時功能，燈具就會在一早發出接近自然光的光線，讓人體會到被陽光喚醒的自然起床感受。或使用會在起床時間前幾分鐘亮燈的鬧鐘，透過亮燈讓人的睡眠狀況變淺，就能達到被光線喚醒的目的。 另外，也有解析睡眠狀態的App——「Sleep cycle alarm clock」，它會在我們睡眠狀態變淺時喚醒我們，所以能神清氣爽的起床。還有名為「Sense」的環境感測球，可以檢測房間裡的溫度、溼度、亮度、空氣清淨度、聲音等，並提出打造好眠「環境」的各項建議。 清醒後，記得立刻打開寢室的窗簾，好好的晒一下早晨的陽光。此時體內會分泌血清素，將生理時鐘歸零，大腦與身體都會從夜晚的休息狀態改為早晨充滿活力的狀態。當然，若不用遮光窗簾就能在晚上保持房間全暗，一早陽光也能直接照進房裡的環境，對提高睡眠品質來說是最為理想的。 早上神清氣爽的起床，是打造晨型人生活節奏的重要基礎，以結果來看，意志力也能因此好好充電，舒服迎接全新的一天。 漸漸睡著，漸漸起床有關我的起床和就寢情況，其實都是透過hue以光線來喚醒自己。因為住家外的公共區域正好有個小庭園，所以起床後，我會在那裡邊走邊讀書，或是邊晒太陽邊拉筋。 另外，我對於就寢前的光線也有所堅持。我絕對不會在洗澡後接觸藍光，房間裡的光線也會隨著時間漸漸變暗；這時候，hue的調光功能就派上用場，它會配合時間漸漸減低亮度與彩度，使大腦和身體自然進入準備就寢的狀態。就算家裡沒有hue，也可以改用氪氣燈泡之類的間接照明燈來取代一般日光燈。 為了應付無論如何都要在晚上使用電腦或智慧型手機的情況，我會在電腦裡安裝「f.lux」的應用程式，它能隔絕電腦螢幕產生的藍光，並根據你的所在地時間，將電腦光線調整到接近自然光的狀態（iPhone也有類似此功能的Night Shift）。 我都是像這樣控制光線，營造出能提升專注力的睡眠。 十五分鐘午睡可比三小時熟睡想在白天恢復意志力，我最推薦名為有效午睡（Power nap）的短暫睡眠法。有效午睡與躺在床上睡午覺不同，只要閉上眼睛不動，就能透過這種休息消除疲勞及睡意，是種有效的恢復大腦法。十五至二十分鐘的有效午睡效果相當於晚上三小時的睡眠，期間恢復的專注力和注意力將持續一百五十分鐘。 有效午睡最大的好處，在於它能在辦公室桌上直接實行，而且短時間內即能有效率的恢復意志力。這方法會這麼有效的祕密，建立在人類睡眠基礎的「超晝夜節律」上。我們的睡眠是由九十分鐘的深層睡眠，以及二十分鐘的淺層睡眠組成的，有效午睡就是透過二十分鐘的淺眠讓大腦產生錯覺，藉此快速恢復意志力。這就是「睡眠」和「有效午睡」的不同。 美國Google、Nike、Apple、NASA都已引進這種午睡模式，並認可它所帶來的效果。澳洲維多利亞州的交通事故對策委員會也極力推廣有效午睡，希望藉此減少駕駛人因疲勞發生事故的機率。 日本也有企業認為恢復精神與工作效率有其關聯性，因此制定了「有效午睡制度」，只要告訴周遭同事自己正在「有效午睡」，即使在工作時間內也能進行十五至二十分鐘的有效午睡。假設午睡中有客戶打電話過來，同事們也不會因此吵醒他，反而會請對方二十分鐘後再打過來。 進行有效午睡時，最好是在不開燈的房間裡橫躺，然後閉上眼睛慢慢呼吸。不過，坐在椅子上閉著眼睛，以手臂當枕頭趴著慢慢呼吸的話，也能得到相同效果。大家一定都有在學校上課時不小心趴在桌上睡著的經驗，只要以那種姿勢閉眼並調慢呼吸的話，就成了有效午睡的狀態。 因此，只要利用午休結束前的二十分鐘，就能簡單的在公司裡進行有效午睡；容易被周遭聲音或光線影響的人，可以先準備好耳塞或眼罩。另外，市面上也有販售可以把手臂伸進枕頭裡的臂枕，可以的話，請活用這些物品，找出最適合自己的有效午睡法。 如果有人不小心在有效午睡時完全睡著，甚至超過二十分鐘的話，與其打斷他的深層睡眠，不如讓他完成整個睡眠循環，睡滿九十分鐘之後再叫醒他，會讓他的精神更好。 對我這種常常獨自工作的人來說，有效午睡的休息方式實在很舒服，總會不小心想乾脆就這樣睡著；但是，這時候一定要忍耐，好好設定好時間讓自己在二十分鐘內結束。會這麼嚴格要求，也是因為目前已有數據顯示：睡到三十九分鐘的話，反而容易分散專注力和注意力。所以一定要謹守十五至二十分鐘的原則，好好運用有效午睡。 相關書摘 ▶讓你整天維持高度專注力的飲食組合：低GI食物為主的三餐＋堅果類點心 書籍介紹本文摘錄自《專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器》，方智出版 ＊透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟。 作者：DaiGo 日本第一讀心師DaiGo，小時候是個極度無法專注的小孩，家人甚至懷疑他有學習障礙，這也導致他的成績大幅落後，兩百多人中排倒數第四。有一天，他突然下定決心要「好好讀書，改變自己」。剛開始當然很不順利！後來，他發覺到自己的專注力比別人差，但聰明的他並未選擇埋頭苦讀，而是拿起心理學與腦科學書籍，研究如何培養專注力。 那是一段漫長的試誤過程……然而，這段過程讓他培養出超乎常人的專注力，靠自學考上慶應義塾大學理工學系。現在不但能一天讀10～20本書，還能同時擔任顧問、發展講座與研習事業、參與電視節目、主持網路節目……在有限的時間內完成多件事。 別再責備自己「因為懶惰才無法專心！」若能活用這些技巧，你一定能發現人生密度高了好幾倍，培養出的專注力，將成為你一生的武器，連人生都能隨心駕馭！  責任編輯：游家權 |
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