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Preface'' 夏季因为炎热，人体的出汗量增大，其实是有利有弊。一方面促进毒素随汗液的排出，一方面却需要大量盐分和营养的摄入来补充体力。如果你是一位上班族，需要久坐办公室和空调房，除了管住嘴从源头上阻挡毒素侵入体内外，每天的锻炼是非常必要的。 不论是瑜伽长期习练者还是初学者，下面这套体式序列，让你优雅地出汗排毒排湿，轻轻松松过夏天。 序列第一式：门闩式 门闩式作为夜晚序列的第一式，既起到热身作用，又能够伸展骨盆区域、拉伸拉伸双侧腰，消除腰部赘肉、防止腹部肌肉放松下垂，增强腹部肌肉和力量。最重要的是，不局限地点，选择地板还是地毯还是床上都是可以的。 POSE ? 1. 跪立垫面，挺直腰背。右腿向右侧伸展，右脚掌指向正右方。左大腿垂直地面。双手放于体侧，骨盆朝前。 ? 2. 吸气时，展双臂平举，掌心朝下，脊柱延展向上。呼气时，上身向右侧平移至最大限度，而后向右侧弯身子。右手轻搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。 ? 3. 胸腔向上打开，停留5次呼吸。 ? 4. 随着下一次吸气，缓慢还原上身，收右脚落双手。调整呼吸后进行反侧练习。 序列第二式：脊柱扭转式 半脊柱扭转式可以增强大小腿和膝窝的肌肉，增强臀部关节的柔韧性，承接门闩式打开的髋部和身体肌肉前提下，深入的按摩腹内器官和骨盆肌肉，减除腰部臀部和大腿的肌肉。还可以排除大脑杂念，让心变得沉静平和，促进睡眠。 POSE ? 1. 手杖式进入。坐立垫面，双腿向前伸直，双手自然垂放于臀部两侧。曲右膝，将右脚踩于左膝外侧。左脚脚尖回勾。 ? 2. 吸气时，展臂平举，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼气时，身体向右侧扭转，曲左臂左手肘放于右膝上方，左手贴住右大腿外侧。眼看右肩方向。停留5次呼吸。 ? 3. 随着下一次吸气，还原身体解开双手双脚放松，接着进行反侧练习。 序列第三式：弓式 睡前的瑜伽体式不易过于激烈，以拉伸和扭转为主。在后弯体式里从拉伸程度区别，弓式对脊柱的后弯程度要求较小，人体到了晚上身体的灵活性和柔韧性会更好，练习弓式不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。 POSE ? 1. 俯卧垫面，调整下呼吸。屈膝，双臂向后伸展，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝。
? 2. 吸气，抬双膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地，胸腔上提，双肩后展，双臂用力，双脚后蹬。
? 3. 呼气，抬头，尽可能后仰。
? 4. 抬腿时，双膝不要并拢。当腿部完全伸展时，再把左右大腿、膝盖和脚踝尽量靠拢。保持5次顺畅自然的呼吸。之后呼气依次收回，放松。 序列第四式：摇摆式 摇摆式是一个放松体式，适合放在进入休息术之前做，不仅可以放松全身，刺激双肺，增强肺活量；还能加强膝盖、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量；还能活动后腰和骨盆关节，为骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
POSE ? 1. 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，双手十指交扣环抱双膝，双腿靠近腹部，背部贴近垫面。
? 2. 吸气时，利用腹肌力量带动背部、肩部、头部及整个上身离地，呼气时，拱背，再利用惯性滚回垫面，前后滚动数次。
? 3. 而后回到抱腿仰卧状态，再配合呼吸，左右滚动数次。
? 4. 解开双手，还原身体至仰卧状态，放松，呼吸。 --------- 有人说，瑜伽总是那么几个体式练来练去为什么没有新鲜的，可是正是这千篇一律的体式吗，一年两年十年的坚持下去，带给我们的变化是惊人的。希望大家都能有一颗自律的心，不骄不躁把最基本的做好。 |
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