提高老年人生活质量，如何运动最有效？

顶尖名校博士，讲解靠谱健康知识

作者简介

王栋，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院认证私人教练。个人公众号“王栋聊健身”。

根据2010年全国第6次人口普查数据，我国约有1.8亿60岁以上老年人口，相当于每15人中就有两位老年人。我国逐渐步入老龄化社会，给个人和社会都带来了新的需求和挑战。人都不可避免会老，如何健康地变老，逐渐成为社会关心的问题。

老年人相比于年轻人和中年人，往往机能减退，部分老人甚至失去生活自理能力，极大影响生活质量。

都知道运动能延缓衰老，那如何运动才能最大程度延缓衰老，最有助于提高老年人生活质量呢？

 

今天，阿栋和大家聊聊最有助于老年人健康的运动模式。

科学数据：实事求是

顶级医学期刊《新英格兰医学周刊》（”The New England Journal of Medicine”），于2017年5月18日刊登了一篇研究：m如何运动才最有利于提高老年人的生活质量。

 

 

在这项研究中，以美国贝勒医学院为首的研究团队，招募了160位平均年龄70岁的肥胖老人，他们的平均BMI（身体质量指数）为36，远远超过一般健康人士正常BMI的上限（25），属于严重肥胖的老人。

 

这些老年人，过去不爱运动。在为期6个月的研究中，研究者将这160位老人，平均分成4组，其中3组参与运动并采纳了同样的减肥食谱，另有1组老人既不控制饮食也不运动，作为对照。

 

3组参与运动的老人，运动模式各不相同：1组只做有氧运动，1组只做力量训练，还有1组既做有氧运动又完成力量训练。

 

最核心的一组评价指标，是生活自理能力指标，包括9项测试：自主行走15.2米，自主穿衣服和脱衣服，弯腰捡起地上1分钱，从椅子上站起来，搬一本书，爬一层楼梯，平衡能力测试，力量测试等。

 

研究者对老人们在这9项测试中的表现进行综合评分，并比较6个月之后，4组老人的不同变化。

 

 

结果发现：3组参与了运动的老人，生活自理能力的提高都显著高于对照组，而且组合训练组的提高有显著高于只做有氧或者力量单项训练的老人。

 

结论1——运动比起不运动，能够大幅增强老年人的生活自理能力，提高老年人生活质量。为最大程度提高生活自理能力，老年人应当既做有氧运动，又做力量训练。

 

体重降得怎么样？

老人们生活自理能力评分的不同变化，能单独由体重变化来解释吗？

 

咱们来看看下图中记录的体重变化。

 

 

4组老人中，对照组，既没有控制饮食，也没有做运动，因而6个月期间，体重基本保持稳定。而参与运动的3组老人，都参与了一样的饮食控制计划：结果，6个月来，体重都发生了明显下降。尽管3组老人的运动内容不同，但是平均而言，他们下降的体重幅度差不多，都在8-9%左右。

 

结论2——3组运动老人的生活自理能力的不同提高，不能由体重下降来解释，一定还有其他原因。

心肺功能如何变化？

心肺功能，一般指的是人体的血液循环系统（心脏、外周血管等）和呼吸系统（肺、气管等）协同工作，为人体提供氧气以及转运代谢废物的能力。一般而言，心肺功能越强，体力越好；另外，心肺功能好，还能降低心血管疾病的发病率。

 

运动医学和临床医学中，一般用最大摄氧量这一指标来衡量心肺功能，指的是每分钟每千克体重能利用的氧气体积，这个数值越高，心肺功能越好。

 

那咱们赶紧看看，4组老人的心肺功能都发生了什么变化吧。

 

对照组，没有运动，心肺功能没有提高。参加运动的3组老人，心肺功能都提高了，其中只做力量训练的老人，心肺功能提高较低。只做有氧运动的老人和参加组合运动组（有氧和力量都做）的老人，心肺功能提高最显著，提高幅度几乎是只做力量组的2.5倍。

 

结论3：

提高心肺功能最有效的运动是有氧运动；

力量训练固然能提高心肺功能，但是效果比有氧运动差很多；

与有氧运动同时进行的力量训练，并不会显著降低有氧运动提升心肺功能的效果。

 增强心肺功能，有氧训练以及组合训练胜出。

肌肉力量素质如何变化？

除了心肺功能，跟健康相关的还有力量相关的指标。考查力量素质，运动医学与临床医学中，一般考虑力量、肌肉含量（瘦体重）和骨密度等指标。接下来咱们看看，老人们的这些指标发生了什么变化。

 

首先看力量变化。对照组没有运动，力量没有增长。有氧训练组，尽管有小幅力量增长，但是力量增长幅度远远不如力量训练组以及组合训练组。

 

增强力量，力量训练以及组合训练胜出。

 

再看骨密度。由于老年人常发髋关节骨质疏松，因而往往将髋关节骨密度作为监测指标，骨密度越低，骨质疏松引起骨折的风险越大。

 

上图数据显示，对照组的骨密度基本不变。参与运动的3组老人，由于同时控制了饮食，体重下降，造成不同程度的骨密度下降。其中，只做力量训练，骨密度下降最少；只做有氧训练，骨密度下降最严重；而组合运动，骨密度下降程度介于中间。

 

注意：其实运动本身不会造成骨密度下降，这里参与运动的老人骨密度下降，是因为同时他们还在控制饮食，减肥才是引起老人骨密度下降的真凶——运动实际上起到了弥补节食造成的骨密度损失的作用。

因此，增强或者保持骨密度的效果，只做力量训练优于组合训练，组合训练又优于只做有氧训练。

 

再看肌肉含量，如下图所示。在运动减肥的同时，3个运动组的老人，由于节食，都不同程度的损失了肌肉。其中只做有氧组，损失最多；只做力量组，损失最少；组合运动组，肌肉损失介于两者之间。

 

因而：论增强或者保持肌肉的效果，力量训练优于组合训练，组合训练又优于只做有氧训练。

  

综合考虑，力量素质的增长，和心肺功能的提高，弥补了骨密度下降与肌肉量下降带来的不利影响：老年肥胖人士减肥也是利大于弊的。

 

什么样的运动最使人健康长寿？

根据上面介绍的科学证据，咱们了解到：追求肌肉最多或者力量最大，应该只做力量，不做有氧，有氧训练会抵消部分力量训练的好处；然而，这是否提示我们不需要有氧训练呢？

 

不是！

 

因为，健康不仅依赖于肌肉力量的，健康同样和心肺功能息息相关。有氧运动提高心肺功能的作用，同样不是力量训练能够替代的。另据文献报道，有氧运动降低血压、调节血糖的作用也不是力量训练可以替代的。

 

 

再根据上图，回忆一下这项科学研究的核心数据：组合训练（既练有氧又练力量）才是提升老年人生活质量的最佳方案。

 

阿栋点评

健康，需要的不只是肌肉和力量，也不只是有氧心肺功能；而是有氧与力量，两者都需要，一个都不能少。

 

合理的运动方案可以帮助老年人延年益寿、提高生活质量。不过，考虑到老年人身上，或多或少有的慢性病。不是所有情形下，老年人都适宜参与运动。比如，非稳定期的心绞痛病人，以及引起身体不适的心律不齐等等。从不运动的老人，是否适合开始进行运动，请咨询医生。

 

涉及到中国特色，一定要提到广场舞或者太极拳。广场舞可以算作有氧运动，太极拳也可以认为是有氧运动，不过太极拳中的力量训练的组分要稍高于广场舞。喜欢广场舞或者太极拳的老年人，可以继续操练，再补充一些系统的力量训练，延年益寿/提高生活质量的效果会更好。

 

 

最后，和大家分享一份适合老年人延年益寿的运动方案框架：

 

1、每周运动至少3次。

2、运动需要照顾到健康运动的4大项目：有氧，力量，关节活动度和平衡训练。

3、每次的运动时间分配，举个例子：首先10分钟的关节活动度训练，接着30-40分钟有氧训练，接着30-40分钟力量训练，10分钟左右平衡性训练，最后花10分钟左右拉伸和放松肌肉。

 

感谢菠萝邀请我写作这个话题。

健康君编辑 | miffyyz

参考文献

1.中华人民共和国国家统计局. 中国2010年人口普查数据. 源自http://www.stats.gov.cn/tjsj/pcsj/rkpc/6rp/html/A0302a.htm

2.    Villareal, D.T., et al., Aerobicor Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med.2017 May 18;376(20):1943-1955

3.    Chodzkozajko W., et al.,Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine and Science in Sportsand Exercise, 2009, 41(7): 1510-1530.