明明已经很努力了，为什么还没成为肌肉男神？

   

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夏天，摸摸你的胸，哦不！

摸摸你的肚子，

还好意思换上半袖出去浪吗？

明明已经很努力了，

为什么距离肌肉男神越来越远，

反而在成为胖子的路上

一去不复返呢？

可能有几个细节你没留意。

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 增肌、增肌还是增肌

随着年纪增长，新陈代谢会逐渐降低，

而这时，如果你身体的肌肉量很少，

体内的脂肪无法完全燃烧，

吃下去的热量与糖分很容易变成脂肪堆积。

单纯进行有氧运动，能在短期内减少脂肪，

但同时，也会造成肌肉量的减少，

一旦停止运动，就会反弹。

而在有氧运动的同时，增加无氧运动，

增加身体的肌肉量，可提高基础代谢，促进脂肪燃烧。

记录饮食情况，控制热量

用笔记或者App记录日常饮食，

计算每天进食的食物及其热量，

保证自己的消耗大于摄入。

有了这本账之后，当你再问自己为什么

每天跑5公里还瘦不下去的时候，

翻开笔记一看，原来是薯片和可乐害的。

三不五时下馆子，吃顿好的很正常。

但煎炸、大火厚油都是饭馆特色，

在外面一餐的热量很有可能是在家的两到三倍。

因此，尽可能选择在家自己做低脂高蛋白的营养餐，

减少不必要的外食，做到心中账上都有数。

  定期测量体脂，调整健身方案

网上有不少关于“坚持一年天天跑步

最终大胖变瘦子”的报道。

这样的方法固然是可行的，但是效率太低。

如果定期检测体脂，根据体脂变化

及时调整方案，效果会更明显。

体脂超过28%：优先选择游泳/骑行减脂，选择跑步可能会损伤膝盖。

体脂在25%左右：开始引入无氧运动，有氧运动可以选择方便执行、场地要求低的跑步，结合一定时间的无氧运动，开始增肌。

体脂在20%左右：减少有氧时间，增加无氧时间。这时候身体内的脂肪已经大幅度减少，只要练出肌肉，身体的线条就非常明显了。

体脂在15%左右：恭喜你，减脂已经十分成功。身材不好，我都不信。