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引体向上一直是被公认为练背的好动作，其实不止如此。引体向上不管用什么方式做都能很好的锻炼背部，这是练背日首选这个动作的原因之一，其次引体向上对于身体的其他部位也有很好的锻炼，比如手臂和核心。这也是为什么街头健身和健身房健身都会选择这个动作去锻炼的原因之一。但是很多人能做引体却做不了多个，通常1~6之间是个瓶颈期，很多人被困在这个范围内。所以接下来我们讲几个方法来更好的帮你突破瓶颈期。 握 距握距一直是被人们探讨的引体向上的问题。一些人认为宽握对于背部的刺激更加强大，窄握对于手臂的刺激更加强大，又有一些人认为其实引体的握距与刺激效果无关。观点因人而异，小编比较倾向于第二种，因为宽握距对于肩膀的损害较大，既然统一不了意见自然选损害小的。最好的握距选择是比肩膀略宽一点，也就是引体拉到最高位置时手部真好位于肩膀旁边。 身体保持状态其次是身体的状态。引体的过程中身体没必要保持挺直，胸部可以挺起，类似于高位下拉时的状态，有一种胸部要去撞击单杠的感觉。腿部也可以后勾，这样子的状态更容易做引体。当然腿部伸直也可以，加大难度能够更好的提升效果。 肩胛骨锻炼引体最难的动作无疑是起始的肩胛骨后收。肩胛骨虽然叫肩胛骨，但在健身中一直归为背部，引体向上中肩胛骨的位置自然而然的就很重要了。因此我们也可以拿出来单独训练这一肩胛骨后收的过程。手臂保持垂直的自然状态，肩胛骨由放松到后收，只锻炼这一个过程，来克服引体向上过程中最难的一关。 反向划船练背的时候做不了引体怎么办？可以说是健身老手被问到最多的问题之一了。最好的选择就是反向划船。由于脚部的着地使得手臂和背部能够省去很多力，从而达到弥补做不了引体向上的问题。 当然反向划船不光能用杠铃来做，吊环的不稳定性能够更好的加大反向划船的难度，对于能做少量引体的朋友来说是个很好的选择。 当然角度也是其中一个需要注意的地方。身体与地面的角度越接近于垂直，那么就会越轻松，因此这个动作可以针对不同阶段来改变难度的训练。 不过这个动作稍不注意就会锻炼到胸部和手臂，就好像反向的卧推一样，所以一定要向拉引体一样去做这个动作。 反向引体对于锻炼引体向上最好的动作是什么，那么一定是反向引体。无论是瓶颈期还是做不了引体，这个动作都是突破的良好动作。跳起来后慢慢下放身体，一定要慢才能达到效果。可以选择力竭做一个之后继续做到力竭来完成一组训练。 助力带引体
最简单明了的辅助方式，但这并不能否定这个方法的效果。对于卡在瓶颈期的人来说，反向引体和助力带引体时最好的选择，当然也要尽力做到力竭为止才能达到最好的效果。
以上就是几个非常简单快速的提升引体的数量的方法，伸直不用去健身房来锻炼。当然这几种方法还可以结合起来放在练背日来锻炼背部。例如先尽力做完自己能做的引体数量，之后进行反向引体或者助力带引体至力竭，也是很好的选择，当然反手引体也可以。总之引体向上是练背的最佳动作，要想在健身路上走得更好更远，提升引体向上的数量是必须的。一定要坚持。 |
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