口琴和吉他 / 体式 / 适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具...

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适合瑜伽初学者的一套练习系列,用上辅具就简单了...

2017-07-26  口琴和吉他
瑜伽体式的难度,并不是越难越好,适合你当下的最好。

  初学者练习瑜伽,有很多体式没有办法做到位,可以简化。也可以用辅具帮助你循序渐进的打开身体。

  今天推荐一套瑜伽体式,适合初学者练习,配有高级变体,练习者可以根据自己的情况来自行选择。

  1.树式


  弯曲右腿,右脚踩在左小腿内侧

  右手向上延展,左手扶在椅子上

  保持10次呼吸,换边重复


  高级变体是右脚踩在左大腿内侧,双手向上延展

  2.站立前屈


  双脚与髋同宽,从髋部折叠,双手放在砖块上,脖子后侧放松

  保持10次呼吸


  高级变体是腹部胸腔额头贴大腿,双手抱住小腿

  3.下犬式


  双手放在椅子上,与肩同宽

  双脚与髋同宽,背部延展

  保持10次呼吸


  高级变体是双手撑在垫子上,重点是保持背部的延展

  4.束角式


  小腿大腿外侧放在瑜伽砖上,双手抓脚掌,背部立直

  保持10次呼吸


  高级变体是膝盖碰地面,脚掌打开,双手在身后撑地

  5.巴伽瓦拉扭转


  弯曲膝盖,左脚脚背放在右足弓上

  左手在右膝盖外侧,右手在后侧撑地

  保持10次呼吸,换边


  高级变体是左腿半莲花,左手抓左脚,右手在左膝盖外侧

  6.辅助拱背伸腿式


  仰卧,在中背部下方垫个卷起的毛毯,双手打开,双腿并拢

  保持1-2分钟


  高级变体是换成高度较高的的抱枕

  7.人面狮身式


  手肘撑地,对齐肩膀,小手臂平行

  双脚与髋同宽,双腿平行,背部延展

  保持1-2分钟


  高级变体是蛇式或者海豹式,手在肋骨两侧伸直

  8.侧板式


  右腿伸直,左腿膝盖着地弯曲

  左手撑地,右手向上延展

  保持10次呼吸


  高级变体是狂野式,左腿伸直,右腿弯曲踩地,左手撑地,右手向上延展

  9.坐姿冥想


  简易坐,坐在毛毯上,双手放在膝盖上

  背部刚好抵住椅子边缘,背部立直

  保持2-3分钟


  高级变体是莲花坐,双手大拇指食指相触,手臂伸直

  10.大休息术


  仰卧,在膝盖下方垫个抱枕

  双腿与髋同宽,双手掌心朝上

  保持5-6分钟


  高级变体是双腿伸直与垫子同宽

  这套序列从站立开始、到坐立体式、再到仰卧体式,还有扭转体式,算是比较科学的一套序列,也不太强烈,非常适合初学者练习。


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