瑜伽中有很多练习核心的利器，船式navasan就是其中一个；我们讲的核心从肌肉的构成来讲，有腹部肌肉，腰部的肌肉，和髋部的肌肉；这些船式都能够有效地照顾到。
特别有意思的是，社会上对瑜伽的一个最大的误解是瑜伽让人软，于是瑜伽的标准造型成了劈腿下腰；实际上瑜伽让人硬（力量，不要想歪）才是很多人应该重视的，尤其是各位女神和阿姨们；瑜伽力量柔软两根支柱，你一根（柔软）已经很好了，不练另根（力量）你不是越来越歪了吗？ 所以我建议女神和阿姨们少劈点儿腿，好好练一下船。
很多人可能软绵绵地能劈腿能下腰能前屈，你做好船式才是本事 - 做做看看，你就会发现对你股四头肌，腹肌，背部肌肉和髋屈肌（戳我）有多高的要求；当然，船式不是光有肌肉力量就做得好，船式也需要灵活性呢。
 在船式navasana中，你的上半身和腿形成一个V字，俯视就和船梆一样。 你的手臂向前面伸出，和地板平行就如同船的甲板。要想维持这样一个V字可不是什么容易的事情， 你的各种肌肉必须要能够对抗地球引力把腿和身躯hold住。一个关键就是我们介绍过的髋屈肌（戳我读专题文章）的力量 - 对了，就是髂腰肌。当髂腰肌收缩的时候，它把大腿和身躯拉近。 一旦我们进入船式hold住，这个肌肉继续停留在离心收缩的状态（了解相关解剖学知识可以参考《瑜伽3D解剖学》一书，戳我看介绍）， 这时候虽然它仍然在非常努力的工作但是肌肉的长度却不发生任何变化。再打个比方，髂腰肌就像船坚实的外壳，绷住船体使得船在惊涛骇浪之间也不至于散架。
除了髂腰肌收紧，你的腹部和背部的肌肉在船式中也强力地收紧， 腹部和背部的肌肉的工作是相互拮抗性质的， 在理想状态下维持身躯的一个直立的状态 - 也就是从髋部，到肩，再到耳朵应该在一条直线上。
我们可以这样找一下腹肌在船式中是如何工作的感觉，坐在一把椅子的椅子座位边缘上，做的直直的。 用两支手分别按压肋骨下侧，肚脐上方的腹肌；然后慢慢让上身向后面的椅子背倾倒，但是身体不要碰到椅子背上；这时候你应该可以感觉到腹肌的收缩 - 这就是腹肌开始和髂腰肌协同工作来对抗地球引力以便hold住你的身躯时候的肌肉收紧的感觉。
因为腹肌还有一组的功能是帮助屈曲脊柱，让你的耻骨去贴向你的肋骨；所以如果不对抗这个力量的话，你的船就会变成C型的香蕉船，那就看着一点没有力量。对抗这个力量用的是后背的竖脊肌 - 在后背脊柱两侧和脊柱平行的长长的肌肉。竖脊肌也必须很好地启用才能让你的战船不变成游乐场的香蕉船。
最后，大腿的股四头肌（戳我读专题文章）的所有4个头 - 4组肌肉都要努力地工作，这样你的膝盖才可能伸直。虽然说大腿前侧的肌肉（股四头肌）越硬越好，但是很多人的问题就是感觉好像大腿要抽筋；还有个问题是因为大腿前侧的股四头和后侧的腘绳肌相互拮抗，如果腘绳肌有灵活性的限制，股四头需要更加努力才能收紧。所以，在船式我们就遭遇了最大的一个身体灵活性的限制，这也是很多练习者练习船式的一个坎儿。
你可以试着检查一下你自己的腘绳肌的灵活性是否对你做船式有限制，方法是仰卧在地板上做supta padangusthasana仰卧手抓大脚趾式。 仰卧在地板上，用一个瑜伽带从右脚脚心套过，双手分布去抓瑜伽带的两端。这时候保持你的头，上半身，左腿，左脚脚跟在地上，把右脚向上抬到和地板垂直的位置。假如当你腿向上超过垂直线继续向你头的方向，你的手可以抓到大脚趾，这时候如果你的左腿和肩膀都还没有离开地板，你的腘绳肌就不会碍你船的事儿。假如你腿垂直地板然后去抓脚趾的时候就不能保持开始时候身体的顺位要求，那么你的腘绳肌的僵紧就要影响你的船式；这个时候理论上讲，你身躯和腿在船式中成90度角就基本上是不可能。但是如果V的角度过大，就会对髂腰肌和腹肌有更高地要求； 而且腘绳肌要是很紧还会拉动骨盆，让骨盆向后倾斜，这样你背后的竖脊肌就必须更加努力工作来补偿；哎呀，总之就是如果腘绳肌要是有限制，想要做好船式就要费老鼻子的力气了。
有事没事自己在家里多练练Supta Padangusthasana仰卧手抓大脚趾吧，这个练习对打开腘绳肌特好，因为骨盆在贴地固定的位置所以这个练习还特别安全。 不过，船式也要继续练呀，慢慢来吧。
如果腘绳肌限制比较厉害，可以先练习弯屈膝盖版本的船式；如果连这个都吃力，可以先弯屈膝盖，脚放在地上，用双手抱住小腿的上侧，然后向腿和身体向两个方向拉，展宽胸腔。 坐在坐骨上，不要向后坐在尾骨上。 然后保持脊柱完全伸直，胸口向上提起，再放开抓小腿的手，手臂向前伸和地板平行。手臂向前有力，不要耸肩，保持肩胛骨贴背向下。
接下来让身躯向后倾斜并找到一个平衡点，坐在坐骨上，保持膝盖弯曲，脊柱延长，慢慢让脚离开地板。 开始一点一点把膝盖伸直，伸直一点的时候你会感觉有要弓背的趋势，这时候你再重新弯曲膝盖。 这样练习屈腿的船是很好的平衡练习，而且也可以锻炼前面讲过的这个体式所需要的肌肉力量。
如果没有腘绳肌的限制，你就要尽可能地练习完整版支腿的船式。 从坐立棍杖式Dandasana开始，抬起腿，坐在坐骨上面平衡，保持90度的V字。
如果你希望进一步通过了解解剖学的概念和用解剖学的方法启发你对自己身体的觉知，我推荐你备一套中文版《3D瑜伽解剖学》，戳这里看介绍。
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