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丁香医生 减肥，只要体重下降了就代表成功了吗？显然不是。 对于减肥的人来说，减到理想体重只是阶段性的胜利。好不容易减下来了肥肉，就要开始跟「反弹」作斗争，一旦斗争失败，就很可能又胖回去，甚至比原来更胖。 肖丹华医生，作为营养代谢中心的医师，每天都会接诊很多体重超重的病人。 尤其是在美国这个肥胖率偏高的地方，减肥-反弹-再减肥-再反弹的例子更是数不胜数。 下面我们就来看看，她是怎么帮助她的病人防止体重反弹的。  「我已经减了 10 千克，怎么样才能防止它又长回来呢?」 琳达是我的一个患者，跟我门诊随诊了大半年，之后成功甩掉了 10 千克，大功告成。过去的两个月，她开始有所放松，结果可想而知，她又长了 2 千克回来。她吓坏了，赶紧约了时间来看我，问:「怎么才能防止体重反弹?」 每个成功减肥的人，体重下降后其实都会有一个平台期。要打破平台期，就必须更严格地限制总热量的摄入，以及通过运动消耗更多的能量。  多走动 此时，最关键的一个环节当然是：运动。 除了锻炼，日常的积极活动对于体重的长期维持也非常重要。日常生活中，可以通过多走路、散步来增加日常的活动量，帮助防止体重反弹。 不要久坐不动：能走楼梯就不用电梯，能走路就不坐车。 争取每天和家人朋友一起散步。利用计步器、手机等检测自己的运动情况，争取每天走 10000 步。 周末或约会和聚会时，多安排户外活动。  多称体重 有些人在体重下降以后，对饮食的控制也难免会有所放松。那么这个时候，你最需要的是： 经常称体重 把称体重的频率变高，至少保持在每周一次（最好 3 次以上）。每天自称体重的人会更有意识地控制饮食，并更自觉地去锻炼，平均可使体重下降 6%。 除此之外，你还可以：找个朋友或家人和你一起减肥，你们可以互相帮助、互相监督。  饭前先喝汤 饭前先喝热水或热汤，这可以作用于下丘脑，减少食欲。 因此，要注意吃饭的顺序，先喝汤，再吃蔬菜、蛋白质，最后才吃米饭等主食。 同时，还要注意细嚼慢咽，每顿饭至少吃 20 分钟。  换不常用的手吃零食 换平时不常用的那只手吃零食。 如果你是右撇子，习惯了一边看电视一边用右手拿零食吃，那么可以有意换成左手来试试。一个有趣的研究发现，这一改变，让零食摄入量减少 30%。 此外，还要加上每天 7～8 小时的睡眠。睡眠缺失导致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身体疲乏，运动量下降；醒的时间更长，吃的机会更多；体内控制食欲的激素平衡被打乱，饥饿感增加。  灵活饮食对抗「馋」 每个人都有这样的时候：突然特别想吃某种食物，欲望如此之强烈，不吃到嘴里不能罢休。 从这个角度来说，对饮食的灵活控制比严格控制更有效： 不用强忍诱惑，坚决不吃冰淇淋或蛋糕，不如把甜点作为对自己的奖励，如果这周或这个月达到了自己预定的目标，那么可以吃一小块蛋糕。 再比如，如果今晚有聚会，那么中午就少吃一些，再多锻炼 30 分钟，来保证今天的「进」大于「出」。 学会了灵活控制的人，能够把节食、减肥这件事做得更长久。  学会巧妙地吃 帮助你更好地控制饮食，你可以试试： 不要超过 5 小时不进食。可以在快到 5 小时进食一些水果、酸奶、几颗坚果等健康的零食。 每餐都要吃一些蛋白质 (如蛋、鱼、肉等)。蛋白质更有饱足感，而且可以更好地控制血糖稳定，从而减少「渴求」欲望的产生。 多喝水。人在水分不足的时候容易渴求高盐食物 (如薯片)，这种「渴求」其实是「渴」了，一杯清水可以成功制止这种对食物的渴求。  经常刷牙 刷牙的目的，是在想吃东西的时候转移你的注意力。 很多时候，对食物的渴求是自身焦虑、无聊等情绪的反映。这个时候，可以借助其他一些方法转移自己的注意力，比如打个电话，看看书，来让自己放松。 还可以用的方法是： 刷牙。用带有薄荷清香的牙膏，最后再涂上一点润唇膏。当你的嘴里重新变得干净清香的时候，你不会再想用高糖高盐的重口味食物来破坏它，也就不想吃东西了。 锻炼。去散步或者小跑或者去健身房，清新的空气和出一身汗会帮助你消除对食物的渴望。如果天气不好，不能出门，就在家里上下跳５分钟，直到这种渴求感过去。 总之，在减肥成功以后的体重维持阶段，依然需要强调「管住嘴，迈开腿」，这是减肥永远不二的王道。 |
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