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嗨喽，大家好，这里是KI 健身。今天这篇文章给大家总结一下如何用龙门架训练肱二头肌，之前就跟大家说过，龙门架的变化动作是非常多的，弯举自然也不例外，只要是能够练到肱二头肌，任凭你啥姿势，都是可以的，在这里分享给大家的训练动作，有一些可能并不常用，如果感觉效果不好的话，建议选择其他的动作。 龙门架的弯举，可以作为我们训练中的辅助补充也可以作为热身，因为本身具有一定的稳定性和角度的多变性，具体来书，今天的介绍根据把手的变化展开，有些变化是非常相似的， 首先说横杠： 站姿的横杠弯举是比较常见的，如果健身房器械比较丰富的话，还会有带曲度的把手，具体选择哪一种看自己的舒适度。 使用这个动作进行训练的时候，可以放在最前面用小重量作为热身，和杠铃弯举是十分相似的，但是感觉却不一样。如果是放在训练的中后期做的话，可以作为杠铃弯举的补充，比如刚才的杠铃弯举感觉并不好，在做这个动作的时候，重量可以稍微调大一点。 训练的细节变化还是跟杠铃一样的，长头、短头、肱桡肌的变化就不再赘述了，前面的文章里已经介绍了。 除了站姿，蹲姿的也是比较好的，新手的话如果掌握不好就不建议这么做。 躺着的话稳定性是没的说的，而且这个可是比较经典的训练动作，KI建议就是，最好找个垫子，躺在垫子上。 这个动作在跟大家介绍牧师凳的时候就已经跟大家说过了，主要能够训练肱二头肌的短头和下端。再有一种变化就是用平板凳，因为不好掌握，就不跟大家推荐了。 坐姿的同样不常见，但是如果自己感觉效果不错的话可以一试。 龙门架还有一个比较好用的把手就是双头绳了，这回是真的‘绳’了。 很多人喜欢用双头绳做下压，训练肱三头肌，不过用绳索训练肱二头肌同样有不错的效果。 这个动作能够比较好的训练到肱桡肌，中间也会有些许的变化，可以直接做类似锤式的弯举，也可以加上小臂外旋的动作，进一步刺激。
除了站姿的和横杠一样，双头绳也可以躺着和坐着，注意调整滑轮的高度
还有一种比较常见的训练肱二头肌的就是把手了。
这个除了上面的变化，还有自身比较独特的几个训练动作，比如：
这个站姿的弯举动作对控制力是有一定要求的，而且动作比较帅气，能够正面展示强壮的手臂，尤其是在妹子面前，是时候展现自己扎实的健身技巧、强壮的手臂肌肉、精雕细琢的线条。妹子一定会着迷于你英俊的脸庞、认真训练的神态、重点还是肌肉！肌肉！ 你以为你是这样：
其实：
好好健身吧，骚年，别想太多。
除了双手，单手的变化也有不错的效果，别想了，这也不是你！
其他的变化跟上面就相似了，重点跟大家说一下下面这种变化，已经比较适合新手的力竭式的训练，就是要让你的肱二头肌爆炸！
向前一步，大臂后伸，然后弯举对肱二头肌的短头和下端刺激是比较多的，如果是新手的话，在训练的最后想要再冲刺一把，杠铃的二十一响放在最后明显会有些后力不济，昨天介绍的三面弯举是不错的选择，但是同样需要不错的状态，在次一些的，就是我要给大家推荐的龙门机的二十一响了。 上图是第一个动作，滑轮调到最低，腰背保持挺直，尽量用肱二头肌发力，做8~10个，做完之后，立刻后退一步，
大臂垂直继续进行弯举，弯举的同时要加上小臂的外旋，继续做8~10个，大臂不要晃动，做完之后，不要停，转身面对滑轮
正面的弯举，对就是你想象中的样子，同样做8~10个，新手的话重量不需要太大，一个片就够了，保证动作标准，肯定会让你惨叫的，不信你就试试。我就是当年传说中在健身房一个片练的嗷嗷叫的人。止于组数，训练的最后了，你还能做几组？三四组就可以啦。如果你做完四组还感觉自己 那你该反思一下，是不是在训练中偷懒了。 还有一种力竭的训练方法就是递减法，可以用直杆，还是在最后，先从自己能做4~6个的重量开始，做完之后减1~2个片做8~10个，然后继续减片做12~15个，一直减到最后一个片或者你做不下去为止。这样的训练一两组就够了，不建议每次练肱二头肌的时候都使用。 今天跟大家介绍的是比较常见的几种龙门架的弯举训练，还有一些比较少见的动作以及其他的配件没有给大家介绍，其实掌握了变化的要点，完全可以自己进行创作的。还是那句话：适合自己的才是最好的，爱情如此，生活如是，健身自然亦如此。 好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。 |
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