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要么减肥无效果， 要么有了效果后又反弹。 成功为什么那么短暂， 让人十分心烦！ 如何真正做到持久的瘦身？ 其实减重也有科学步骤 ， 今天早餐哥哥就要向你科普“减肥”这件事， 教你掌握科学减肥三阶段， 让你的瘦、你的美持之以恒！ 第一阶段：减脂期 人体主要是由骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织、水分和脂肪几大部分组成。 其中，肌肉是热量消耗的主要场所，如果减少人体肌肉含量，会降低基础代谢；而脂肪不仅会对人们的体形有极大的影响，还会对健康造成危害。所以减肥的核心是——减脂！ 怎样算超重？ 在你刚开始与身体赘肉做斗争时，不要盲目地只关心体重上的变化，体脂率才是能更好反映身体肥胖程度的指标，它是指身体成分中脂肪组织所占的比率，正常成年男性的体脂率是10%-20%，成年女性是18%-25%，高出这些标准数值就说明你算得上肥胖了。 最佳减重速度 一般合理的减重速度应该控制在每月2-4公斤左右为宜，体重基数较大的人刚开始会瘦得更快一些。如果瘦得过快会损失体内的肌肉，降低基础代谢率，导致复胖；瘦得过慢，会削弱减肥的热情、消磨减肥耐心，易放弃减肥计划、不了了之。 因此，起初要给身体一个缓冲的时间，使其适应，制定合理的目标，这样后续配合运动效果才更好！ 控制热量 正常成年女性每天所需的热量为1800大卡左右，男性则是2250大卡左右，作为正在减肥的你，要在此基础上下调300-500大卡，保证一天的热量摄入不超过这个数值即可。 并且，想减肥就必须下定决心戒除油腻、辛辣等高热量食物，更要戒掉爱吃零食和夜宵的坏习惯！同时，你还可以通过一些减脂的食物助力瘦身。 减脂期吃不胖食物推荐 黄瓜 热量：16大卡/100克 黄瓜中含有丙醇二酸，可以抑制体内糖类物质转化为脂肪，减少身体脂肪的堆积，从而帮助瘦身。还有，连皮生吃更营养健康哦！ 葡萄柚 热量：42大卡/100克 葡萄柚的味道除了酸酸甜甜之外，还会有一点苦涩。这种苦味的成分是类黄酮的一种，能起到抑制食欲的作用！除此之外，葡萄柚还含有促进新陈代谢的柠檬酸和有利尿作用的钾，帮你加速减肥！ 芹菜 热量：17大卡/100克 芹菜利水消肿，富含B族维生素、维生素P和膳食纤维，有利于新陈代谢。此外，芹菜还有降压的作用。 海带 热量：13大卡/100克 海带中含有大量的甘露醇和钾元素，是利尿消肿的好帮手！英国纽卡尔斯研究发现，海带中的海藻酸可以抑制人体对脂肪的吸收。但是海带含钠量较高，心血管疾病者应少量食用。 运动消耗 一般而言，每天的身体活动消耗量应该保证占热量摄入的15%。而在减脂期，为了更好地消耗脂肪，运动量应该有所提升。 初期的运动主要还是以有氧运动为主，能有效去除体内多余的脂肪，降低身体的体脂率。无论你处于减肥的哪个阶段，都适合做有氧运动。比如慢跑、快走、游泳、瑜伽等。 中国营养学会建议肥胖的人每天累积达到60-90分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天。不要觉得这很难，快走、跳舞，甚至做家务都属于中等强度的运动。 第二阶段：塑形期 经历完第一阶段的减脂期，身体脂肪量减少，下一步就该塑造肌肉了。 为什么塑形和减脂同样重要？ 除了骨骼外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织。同样体重的人，肌肉含量越高，看着会更瘦哦！如果肌肉含量不足，减重之后皮肤会变得松弛，越减越难看！ 增肌食物 第二阶段，饮食上该更加严格管控了，除了要精细计算每天的摄入热量之外，还该为塑形多补充增肌的食物，主要是摄入优质蛋白。可以将多种蛋白质食物搭配在一起吃，这样食物中的氨基酸能互补，增肌效果更佳哦！比如，植物性蛋白和动物性蛋白一起搭配吃，利用率会大大提高！ 像鱼、禽、畜、蛋、奶类属于动物蛋白，豆类则属于植物蛋白。注意肉类记得多吃白肉、少吃红肉；吃鸡蛋不要弃蛋黄哦！ 运动加强 经历第一阶段，身体已经适应了减重计划，这时可以开始给身体加强运动量，建议尝试做一些高强度间歇训练。相对于普通的有氧训练和稳定状态锻炼，高强度的训练能使心率在短期内提高，促进身体燃烧更多的脂肪和卡路里。你可能不知道，做完锻炼后，代谢率在48小时内会有所提升，身体会持续燃烧脂肪。 比如你可以做HIIT。一般地，HIIT训练只需持续15-30分钟，就可以将身体代谢提升到较高水平。 第三阶段：维持期 调查显示，84%的减肥者减重后体重易反弹。因此在减肥的最后一个阶段里，防止反弹很有必要。瘦身成功后切不能掉以轻心，需要注意一些生活小细节，让你一直瘦下去！
计划饮食，不放纵 每天的热量指标切不能动摇，可以分配到每餐的热量以便控制，避免超过计划摄入量。注意每餐七分饱，饱食和过撑都会加重肠胃负担，造成健康伤害。吃饭时要细嚼慢咽，充分咀嚼，及时接受饱腹讯号，以防吃多。
保持运动习惯 不要在瘦身成功后，就停止运动。消耗量减少，不能造成热量差，同样会容易导致复胖。所以要辅助饮食，搭配运动，养成定期定量的运动习惯。能坐着就不躺着，能站着就不坐着，对抗“懒癌”，利用各种空闲时间做一些小运动。胖子和瘦子之间的差距，可能只是短短的十几分钟运动！
喝足水 新陈代谢需要水分，饮水不足会导致新陈代谢变慢，久而久之会让人发胖。《中国居民膳食指南》建议成人每天摄取1500-1700毫升（7-8杯）水，保障饮水充足，有利于防止复胖！ 减肥成功永远不是一朝一夕之果， 80营养 20运动， 加上持之以恒的毅力， 再聪明地遵循减肥三阶段， 让你的瘦身简单既持久！ |
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